Det er ingen let sag at föda barn, varken psykiskt eller fysiskt. Malin Möller, certificeret mammamage-tränare, giver de bedste tips om, hvordan du kan træne efter en forlossning, og hvordan du skal tænke.
At føde et barn er noget, der betyder en stor påfrestning for kroppen. Det er helt rimligt förstås, du föder fram ett nytt liv och det är det inte alla som kan skryta med! Men hvad sker der med kroppen, efter at du har født et barn? Kan du få tillbaka din gamla kropp? Hvordan finder du magmusklerne, der deler sig, så bærrene kan få plads i maven? Malin Möller arbejder som PT og er certificeret mammamage-tränare.
Hvor hurtigt kan jeg begynde at træne efter forlossningen?
- Det er intet præcist tidspunkt, der passer til alle. Svaret er: når du kender dig redo. Du kan begynde med knipövningar redan på bb, alltså att försöka hitta bäckenbotten. Mammamage-appen er et godt redskab. Det er vigtigt at aktivere rigtige muskler, så tag hjælp om du er usikker, siger Malin Möller.
Hvad skal jeg fokusere på for at træne efter en graviditet og forlossning?
- At finde bäckenbotten, de djupa bålmusklerna, rygg, säte och ben. Fremfor alt skulle jeg sige, at fokus skal være på knipövningar og den djupa bålmuskulaturen.
Hvordan er det så med bækkenbottenträning? Hvordan gør jeg?
- Istället för att säga att du ska tänka att du kniper av kisstrålen när du kysser, så brukar jag säga att du ska tänka att du suger upp en tampong. Det plejer at være lettere at tænke så og aktivere rigtige muskler, det vil sige underlivsmusklerna.
Er det nogen forskel på kroppen, om jeg føder vaginalt eller med kejsersnit?
- Efter et snit er du generelt sett mer ømtålig, du får til eksempel ikke lyfta tyngre än barnets vikt på ett antal veckor. Det er bare godt at bevæge sig lidt, for at hjælpe kroppen til at lække. Til eksempel promenader, let aktiveringsträning for djupa bålmuskler og knipövningar er bra, även om du inte födde vaginalt. Det er ikke farligt, men ta hjälp av någon kunnig gravidinriktad personlig tränare så det blir bra för just dig.
Malin arbejder blandt andet på Crossfit Telefonplan, og er pt og certificeret mammamage-tränare.
Hvordan ved jeg, at magmusklerne er gået sammen? Kan jeg træna magen?
- Det går at gøre tester for at se om du återfått kontrollen av djupa bålmuskler. Tag hjælp af en certificeret mammamage-tränare. Det kan være sådan, at magmusklerne aldrig "går ihop" helt igen, men at du alligevel har kontrol over bålmuskulaturen. Mitt råd är att träffa en mammamage-tränare under graviditeten, och träffa sen samma person en tid efter förlossningen. Så kender hun dig og din krop.
Hvornår kan jeg begynde at tabe mig efter en forløsning?
- Der findes ingen faste regler, men det er virkelig så individuelt. Nogle, der f.eks. har gennemgået kejsersnit eller som har haft knærelaterede smärtor eller andre problemer, kan have brug for at begynde jättelugnt og forsigtigt med promenader. Du kan prøve at lunka i en langsam jogg, og sedan springa lättare intervaller i uppförsbacke. Lufsa uppför och gå ner.
Mange snakker om at "få tillbaka sin kropp" efter en forlossning og føler pres af det. Hvordan skal jeg tænke?
- Jeg synes, man skal tænke sådan her: din krop har fået dig et barn, og har gennemgået en stor forandring. Det er utroligt, hvordan alt sker i kroppen under en graviditet og forlossning, din krop gør liksom alt åt dig. Var snäll mot dig själv, uppskatta vad din kropp har gett dig!
Hvad er den største fejl, en nybagt mor, der vil træne igen, gør?
- Det er svært at sige, men jeg må endnu sige, at det er, når du laver situps og planken og tror, at du skal få en stærk bål af det. Det kan du få, absolut, men du må tænke på dine indre djupa magmuskler som styrker af andre øvelser end situps og planka.
Vil du have kontakt med Malin, maila hende på malin@crossfittelefonplan.se.
LÄS MER: Tips! Sådan bliver I en aktiv familie
SHOPPA HÄR: Mammakläder för gravida
