Hvis du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.
En flad, stærk og veldefineret mage står højt på önskelistan hos de fleste, men det kan for vissa kännas svårt att komma åt de där musklerna. Hvor mange har ikke lavet situps i gymnastiksalen med håbet om at få en mage som Britney Spears anno 2001, men i stedet bare fået en på nakken?
- Många gör fel i en situp och lyfter med hela kroppen och nacken i stället för med magen, förklarar PT:n och träningsbloggaren Alexandra Pizzoni, som nedan tipsar om fem magövningar där du inte behöver rycka och slita i nacken.
Er den her type magtræning bedre end situps, når man har en svag core?
- Det er altid bedre at finde den dybe støtte først, men situps danner ju magmusklerna på et andet sätt. Vil du have rutor på maven er kombinationen af det her og situps bra.
Gennem sin sunde og stærke indstilling til træning og sundhed er Alexandra Pizzoni blevet en af Sveriges mest populære træningsprofiler. Følg hende på Instagram eller kolla i hendes blogg her .
Alexandra Pizzonis hjertebillede
Tips! Sæt hænderne under ryggen i de to første øvelser, så du virkelig føler, at rygslutningen er klistret langs marken. Så fort det slipper er det bedre at gøre øvningen kortere, det vil sige at ikke gå lige dybt ned med benene. Glöm inte att suga in naveln mot ryggraden.
- Lägg övningarna som en cirkel i slutet på ditt pass två dagar i veckan så kommer det hända ganska mycket snabbt. Var ärlig mot dig själv gällande vilket nivå du ligger på. Det er bedre at gøre øvelserne kontrollerede og øge på efter nogen uge, siger Alexandra Pizzoni.
Antal sekunder per övning:
Nybörjare: 15
Medelnivå: 30
Proffsnivå: 45 sekunder-1 minut
Gør 3-5 varv af hele cirkeln.
1. Benyttelse
Ligg plant på marken med ben böjda 90 grader.
Fäll sedan ut varannat ben växelvis. Känn hela tiden ett sug djupt ned i magmusklerna.
2. Liggande benpendel
Håll benen raka ut från kroppen med samma sug in mot naveln som i förra övningen.
"Vispa" sedan med benen upp och ned i en pendlande rörelse.
3. Båten med klapp
Håll benen böjda 90 grader. Sträck på dig och spänn åt i magen så att du har en rak hållning. Brösta upp dig och sänk ned axlarna. Tappa inte hållningen i överkroppen, då är det bättre att du sätter ned fötterna. Sitt i den här positionen och klappa samtidigt hårt i marken. Klappen ser til, at du bliver mere bevidst og beholder suget i maven.
4. Planka med hopp
Start i en almindelig plankeposition.
Hoppa fram jämfota och tillbaka till plankpositionen igen. Tænk på at suge i coren. Det er meget let at få benene til at arbejde, men det er magen, der skal trække ihop kroppen.
5. Planlæg med vridning
Starta återigen i en planka, men i stället för att hoppa framåt ska du vrida in vartannat ben mot kroppen.
Se til at vrida med magen, det är inte benen som ska göra jobbet - utan din mage. Du skal arbejde med "nypet" i siden. Stå på knä om det är svårt att hålla en neutral svank.
LÄS MER: Alexandra Pizzonis bedste komma-igång tips
LÄS MER: 5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet
SHOPPA HÄR: Hele vores udbud af træningskläder
