Træna överkroppen utan redskap
Det er fint vårväder - lämna gymmet och träna utomhus i stället! Her er PT:ns tuffa pass som du kan göra utan några redskap.
Lina Björkskog, fysioterapeut og PT i Helsingfors, liker at träna utomhus.
- Det er enkelt, hurtigt og smidigt. Du får njuta av naturen och solen och jag bryr mig inte om vad varken fiskare, löpare eller ekorrar tycker om att jag tränar utomhus, säger Lina Björkskog, som även skriver en träningsblogg.
Att träna utomhus utan redskap behöver inte vara knepigt, även om det kan kännas svårt att komma åt både rygg och biceps utan vikter. Men med noget at dra upp dig i och en lite fantasi så går det riktigt bra ändå!
Lina Björkeskogs træningspas for overkropp
Uppvärmning
- Spring, gå eller värm upp på annat sätt i minst 5 minuter, gärna 10.
Styrka - 3 lugna sæt
- Pull-ups (max) - ryg og biceps
- Armhævninger (8-10 stykker) - bryst, axlar og triceps
- De her øvelser kan du lave i lugna superset, så at du vilar lite mellan övningarna. Armhävningarna ska vara strikta med armarna nära dig själv, och göras så tunga som möjligt. Hvis du er mere end 10, kan du flytte fødderne op på noget, så du får mere modstand.
Cirkel - 3 varv
- Håndstående armhævninger (10 stykker) - axlar, triceps
- Dips (10 stycken) - axlar, triceps
- Crab reach (10 stycken) - rygg, armar, axlar
- Mountainclimbers (16 stycken) - axlar, triceps, rygg, mage
- Rygglyft med sträck (16 stycken) - rygg, baksida axlar
- Sned fällkniv (16 stycken) - mage
Handståendearmhävningar - Ha fötterna exempelvis på en sten. Böj i benen för att göra övningen lättare. Det ska kännas i axlar och armar. Övningen går også at göras stående med fötterna i golvet (lättast), eller helt i handstående mot en vägg (svårast).
Dips - Vælg om du vil ha raka eller böjda ben. Håll ryggen nära och gå tillräckligt djupt ner. Ska kännas i axlar och armar.
Crab reach - Starta sittande på marken med händer och fötter i marken, och sträck ut hela kroppen. Övningen sträcker ut ryggen på ett skönt sätt och är även bra för styrkan.
Mountainclimbers - Stil dig i armhävningsposition. Håll bålen stark, höften stilla och dra snabbt knä mot armbåge med ett ben i taget, växla höger-vänster-höger-vänster hela tiden. Upprepa i snabbt tempo. Höjer pulsen och känns i mage och axlar!
Rygglyft - Ligg på mage. Lyft op overkroppen, dra ihop skulderbladen och sträck ut händerna rakt framför dig. Hold kvar positionen och rör endast på armarna framåt och bakåt, så får du övningen att kännas ordentligt i baksida axlar.
Sned fällkniv - Ligg på ryggen. Låt ena handen möta motsatt ben. Gå ner till ryggliggande och gör samma sak med andra handen och foten. Prøv at få det til at brænde i maven!
TIPS!
- Hvis du har en pull up-stang eller en passande gren til at trække dig op i, er det et plus. Det går også at skifte ud til rodd i TRX, ringar eller nærmeste gren eller gunga, siger Lina Björkskog, som du også kan følge på Instagram.
Text och bild av Lina Björkskog, som gett sitt medgivande till publicering på Sportamore magazine.
LÄS MER: Så mange skader dig, når de træner
