Bli en stark och glad mamma med hjälp av Lofsan! Undvik også de vanligaste träningsmisstagen som nybliven mamma, med hjälp av Lovisa Sandströms råd.
Lovisa Sandström, mere kendt som Lofsan, er en velkendt træningsprofil. Hon syns i Nyhetsmorgon varje vecka och otroligt många följer henne på bloggen. Lovisa Sandström har også skrevet bogen Lofsans mammaträning, efter at hun i elleve år jobbat som PT og ägnat de sista sex åren åt att endast träna kvinnor.Boken är till för att du ska komma igång med säker, effektiv och strukturerad träning efter ett längre uppehåll. Den består dels af Lofsans personlige erfaringer fra to forlossningar och träningen därefter men även kunskapsavsnitt om vad som händer med kroppen under en graviditet.
Hvem skal købe Lofsans mammatræning?
- Lofsans mammaträning er en bog, der vender sig til kvinder, som vil komme i gang med træning efter et ophold, i første hånd for at de nyligen føder barn. Mange kvinder stopper med at træne, når de bliver mødre, men får tilbage motivation, når børnene er nogle år gamle. Då passar boken bra för att komma igång på ett skonsamt, säkert och effektivt sätt, säger Lovisa Sandström, som även har gjort ett träningsprogram i sin nya bok som du kan följa.
Kan også den, der ikke er nybagt mor, har glæde af bogen?
- Det her er en bog, som i første hånd passer til nyfødte mødre, selv om jeg ved, at flere gravide træner efter programmer i bogen og elsker dem. Bogen er virkelig god inspiration for alle, der træner, da den indeholder træningsprogrammer med meget kropssvigtfokus og kun få billige redskaber, der får plads i et almindeligt hjem. Bogen passer også til alle, der har haft et langt ophold fra deres træning, og som behøver at komme i form igen på en skonsam måde.
Hvor hurtigt kan jeg begynde at styrketræne, efter at jeg har fået barn?
- Bäckenbotten bör du börja styrketräna så snart det känns bra efter förlossningen. For mange nylevende pattedyr er det en styrke at tage hånd om hjemmet, ældre syskon og at bære matkasser. Traditionel styrketræning med kropssvigt eller ekstra vikter plejer at være passende efter 4 til 12 uger afhængigt af, om man træner under graviditeten, hvordan forlossningen gik, og hvordan hurtigt kroppen genhämtar sig. Så længe man har avslag bör man vara försiktig med alla typer av tyngre lyft tycker jag. Hvis man er blevet forladt af et snit, så tror jeg, at man kan ligge på maven og ikke være øm omkring erret, før man begynder med mere avancerede øvelser end dem, der indgår i at blokere et i bogens program.
Hvor vigtigt er det her, at magmusklerne har gået sammen, og hvordan kender man det?
- For de fleste kvinder går magmuskeldelingen sammen af sig selv. Hos disse kvinder er det vigtigt at styrke og øge udholdenheden i den indre bålmuskulatur. Min erfaring er, at mange nyblivne pattedyr har så meget underhudsfett på magen, at de ikke kan nå at magmusklerna med fingrarna. Så er det vigtigt, at de følger et program, der har til formål at læse magmusklerne uanset diastas eller uttänjda magmuskler. Der er mange coacher rundt omkring i Sverige, som er svære at få til at bedømme magmusklernes restitution. Præcis som du søger hjælp til genoptræning af en skade, til eksempel en stukning eller overbelastning, så synes jeg, at du skal bestille en vurdering eller konsultation af sjukgymnast eller PT specialiseret på bålen. Första veckan efter förlossningen är det inte ovanligt att man kan få in motsvarande en hel hand mellan magmusklerna, men jag rekommenderar inte att du ska gräva där på dig själv då. En normal diastas for en kvinde som fött barn brukar jag bedöma till två fingrar i bredd . Det kan tage op imod et år for magmusklerna at dra ihop sig men om du känner dig orolig eller osäker på om din mage återhämtar sig så tycker jag att du ska söka hjälp innan dess.
Hvad er det mest almindelige træningsmisbrug, nyblivne pattedyr gør?
- Min erfarenhet är att nyblivna mammor tränar för att få plattare mage och smalare midja men glömmer vilken typ av träning och övningar som ger det. At begynde at træne for at blive smal kan forårsage skade, fordi risikoen for skader øges, hvis du ikke er tilstrækkeligt veltrænad til at springe. Jeg ville ønske, at flere kvinder blev bedre til at træne i bækkenbunden, både for at blive stærkere i bækkenet, men også for at øge kontakten med de indre magmuskler.
Hvordan får jeg tid til at træne som nybliven mor?
- En nyfödd bebis sover minst halva dygnet. Under dagtid tycker jag då att mamman ska prioritera sig själv genom att sova en stund, träna 20 minuter eller äta en riktig måltid. At tömma diskmaskinen, vika tvätt eller städa kan vänta!
Hvornår kan jeg begynde at springe igen efter en graviditet?
- Det beror på mange faktorer, som hvor langt ophold du har haft fra træningen under graviditeten, hvilken type graviditet og forlossning du har haft og hvordan regelmæssigt du har kunnet træne efter forlossningen. Alle kroppe er forskellige, og jeg synes, at alle tidsrum er normale. Nogle kvinder kan begynde at jogge i uppförsbacke efter tre måneder, mens andre behøver et år.
Hvilke forventninger til at få tilbage sin gamle krop kan man have som nybliven mor?
- Da jeg var gravid, troede jeg, at min gamle krop var mit ideal, men efter at jeg havde født to børn, ændrede jeg mit ideal, og hvad jeg syntes, var pænt. Mange kvinder får bredere hofter og lidt mere underhudsfett, efter at de har født børn. Å andra sidan brukar det vara roligare att träna eftersom träning symboliserar en prioritering av sig själv.
Hvordan ser du dig selv på din krop og styrke nu, sammenlignet med før du fik barn?
- Jag är starkare nu, mer uthållig och uppskattar träningen mer. Jeg træner med mere kvalitetsfokus og er noggrannare med min träningsplanering. Å andra sidan så har jag högre krav på min kropp nu eftersom jag förväntas vara en tålmodig och glad mamma efter mina träningspass, så jag tränar inte mina hårdaste pass när jag ska vara ensam med barnen efteråt. Jag vill orka hela dagen!
En af øvningarna boken är höftlyft mot pilatesboll. Luta dig mot bollen, med fotsulorna i golvet axelbrett isär. Placera bollen under skuldrorna ner mot svanken så att rumpan är precis ovanför golvet men ryggen nuddar bollen. Stabilisér kroppen med hænderne på højderne og skab aktivering. Tryk op i højden mod taget, så højden bliver stram, og knoglerne er i 90 grader. Lad revbenen och höftbenen närma sig varandra. Sänk ned rumpan bakåt mot bollen. Prova att lyfta en häl i översta läget eller att sträcka upp främre delen av fotsulan mot taket. Hold aktiveringen i kroppen gennem hele rørelsen.
