PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar
Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Her er tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!
SHOPPA HÄR: T-shirts, træningssko og træningstights
Hvis du vil være hurtig i din træning, er det altid godt at tage hjælp af eksperterne. Diego Reinoso har et förflutet som Body Builder i kategorin Men's Physique samt er uddannet PT og kostrådgivare. Her har han sat sammen et pass af underskattade benövningar åt sambon Caroline Pineda, som sedan tidigare har ett SM-silver i Bikini Fitness (med samma poäng som vinnaren).
Udfaldssteg med gummibånd
Antal repetitioner og sæt: 10 til 12 x 3 på vardera sida.
Gör så här: Ställ dig med sidan mot en ribbstol eller någon annanstans där du kan fästa ett gummiband i knähöjd. Kliv ind i gummibåndet med et ben - det spiller ingen rolle, om du kliver ind med det ben, der er nærmest, eller det, der er længst væk fra vejen, fordi du kommer til at skifte ben, før øvelsen er slut. Derefter kliver du bak med det andet benet, så som når du gør et utfallssteg. Se til at gummibåndet mellem ribbstol og dit knæ er konstant spänt. Sedan är det bara att köra igång med utfallssteg på stället. Byt ben efter et tag, så gummibandet sidder på udsidan, om du börjat med det på insidan av knät. Vänd dig sedan åt andra hållet och upprepa.
PT:N SÄGER:
- Ha en stark och spänd bål. Lägg tyngden på hela foten för bra balans. Knät ska inte åka in mot andra benet, hellre att du har foten mer snett utåt och knät i samma riktning som tårna än att det faller in. Knät får inte heller åka ut framför tårna. Jobba rakt ned og pressa upp som att någon drar dig lodrätt upp i ett snöre.
Hvad gør bandet til forskel?
- Gummibandet hjælper dig med at aktivere de små muskelgrupper i benene. Sätter du bandet på insidan av låret kommer du att träna finmuskelaturen i ljumskarna, och med bandet på utsidan kommer du åt de djupa sätesmusklerna, berättar Diego Reinoso.
De, der vil bygge stærke sätesmuskler, hører ofte, at knäböjen er den bedste øvning, men hvorfor kan det være bra at køre utfallssteg istället?
- Det bliver en mer aktivering i höften av utfallsstegen och det isolerar ena benet mer. Ju längre steg, och ju mer du skjuter ifrån med hälen, desto mer tar det i baksida och rumpa. Ju kortare steg med tyngd på tårna så blir det mer framsida lår. Squats eller knäböj är mer en bra basövning, medan utfallssteg är en balansövning som ligger på nästa nivå.
Front squats/goblet squats
Antal gentagelser og sæt: 8 til 12 x 3.
Gør så her: Stil dig med fødderne på akslen, præcis som når du skal lave almindelige squats eller knæbøjninger. Istället för att lägga upp vikten på ryggen kliver du in under skivstången eller greppar din kettlebell med bägge händer framför kroppen, i brösthöjd.
PT:n siger:
- Fokusera på att inte svanka, att hela foten ska var backen och att vika in höften när du kör, så att du aktiverar magstödet.
Hvad er forskellen mellem almindelige squats og goblet squats?
- At have stangen på axlarna er svårare rent tekniskt. Front squats er lettere, men kræver en hel del bålstyrke også, eftersom du har tyngdepunktet foran kroppen.
Hvorfor har vi normalt ikke ryggen og ikke rammen?
- Mange kender sig ikke bekväma med vikten framför kroppen. Den bliver jo også tyngre for framsidan eftersom du måste hålla upp vikten med armarna och axlarna. Jeg tror, at mange oplever, at de er stærkere i benene, end hvad de er i axlar og armar, hvilket gør, at man må sænke vikterne, om du skal orka ha de framför kroppen.
Kettlebell-sving
Antal gentagelser og sæt: 20 x 3.
Gör så här: Placer dit håndled med vægten mellem fødderne. Greppa vikten med båda händerna och svinga den sedan från mellan benen och ut från kroppen. Kom ihåg att jobba med svingen hela vägen från höften och dra inte bara med axlarna. Andningstekniken är viktig. Tag et dybt andetag, når vægten er som højest i svingen og på vej ned. Tryk sedan ut luften när du tar i på vägen upp.
PT:N SÄGER:
- Det er vigtigt at tænke på ikke at tappe kontakten med båden, eftersom du har vægten langt foran kroppen. Tappar du bålen så kan du skade først korsryggen, men i stort sett hela ryggen, forklarer Diego Reinoso.
Vart tar kettlebellsvingar någonstans?
- Kettlebellswingar är ganska komplexa, och tar i bål, axlar och sätet.
Hvilke andre fordele kan du få ved at træne?
- Kettlebellswingar och till exempel höftlyft aktiverar sätet och höftmusklerna på samma sätt. Höftlyft er bedre ur perspektivet att de fokuserar mer på rumpan, för dig som vill bygga starka sätesmuskler, men samtidigt är höftlyft inte alls lika allsidigt.
Och hur skiljer de sig åt?
- Ja, kettlebellswingar er mere komplekse og når flere muskelgrupper, plus at de får op flåset. Jeg synes, at det er svært at lægge op til, at du bare har tre minutter på dig til at træne, fordi de aktiverer mange muskelgrupper.
