Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.
Joakim Lagergren er kun 25 år, men har allerede gjort sig et navn på golfbanen. Han er en af Peak Performances golfambassadører, og i 2016 rangerede han som top 6 på Europa-touren 3 gange. I år vil han ännu mer och ser fram emot att leverera på hemmaplan under Nordea Masters 2017.
For at lykkes med det ligger han i hårdträning inte bara på rangen utan även på gymmet. Her er øvelser, som skal tage ham til nye højder.
Øvelse 1: Etbens rumænsk dødløft til hælhævning med variation af medicinbold
Den her øvelse er superbra for golfare som vill förbättra koordinationen och strykan i kroppens bakre kedja, alltså rumpa, rygg och baksida lår. Du får samtidig arbejde med høfterne og balancen. Hvis du har mere kraft, energi og styrke i din nedtur, er det her den rigtige øvelse for dig.
Gør så her: Stå på et ben med något böjt knä så att du inte översträcker benet. Hold en medicinboll i båda händerna, armarna ska vara raka och starka genom hela övningen. Send bak höfterna så att du hamnar i en "flygplansposition", håll ryggen neutral och aktivera ditt skulderblad. Bollen tynger dig fremad, men må absolut ikke nudda marken.
Skjut fram höften igen genom att trycka ned hälen för att komma tillbaka till utgångsposition. Når du kommer op til stående position, strækker du bolden op over hovedet, hold dine arme nær øronen. Kom op på tå og find balancen. Oprepa övningen.
Øvelse 2: Pistol squat
Mange er forskellige stærke i højre og venstre side i kroppen, hvilket kan føre til smerte. Pistol squaten træner et ben i taget, hvilket gør, at du ikke kan kompensere med den stærkere side. Åbningen er også perfekt til ikke bare at aktivere de store muskler i benet, rumpan og coren, men også de små stabiliserende muskler, som kan give dig bedre balance og præcision i din sving.
Gør så her: Börja försiktigt, eftersom en pistol squat ställer högra krav på styrkan. Sätt dig först ned på en stol, sedan en längre bänk och så vidare, tills du kommer ned till golvet. Du kan også tage hjælp af at holde i nogen.
Börja ståendes med händerna utsträckta i axelhöjd (armarna fungerar som motvikt när du sätter dig ned). Sæt dig ned som at du skulle sætte dig ned på en stol. Under enbensknäböjet ska du försöka ha vikten på hälen hela tiden. Spänn coren och försök hålla balansen på vägen upp!
Øvelse 3: Slam med medicinbold
Få en hurtigere og kraftfuldere sving samt bedre reaktionsförmåga med medicinbollskast. En funktionel styrkeøvelse, som også får op flåset!
Gør så her: Hold en medicinboll ovanför huvudet med raka armar. Kasta bollen så att den landar mellan dina fötter med så mycket kraft du kan. Fånga bollen efter studs och upprepa.
Brug höfterna och rumpan för att få upp bollen över huvudet igen och se till att hålla bollen nära kroppen hela tiden.
Øvelse 4: Dødløft
Der er ingen, der ikke burde kunne lave dødløft, eller marklyft som vi siger på svensk. Det er en af de mest grundlæggende øvelser for både atleter og amatører, golfspillere og dem, der aldrig går på green. Du får arbejde med hele kroppens bagside og kommer hurtigt til at mærke, at du bliver stærkere. Marklyft stärker med andra ord alla muskler som golfare använder i sin sving, och gör att du kan vara mer explosiv genom höfterna i din sving.
Gør så her: Stå med skivestangen foran dine fødder og hold stangen cirka en tumlängd bredare än dina höfter. Greppa stången med handryggarna uppåt, eller med mixat grepp. Rulla stången nära dina smalben, böj i knäna så att skuldrorna hamnar lite högre upp än dina höfter och ha vikten på hälarna. Tänk på att ha rak rygg, så dra ihop skulderbladen och spänn magen. Lyft op stangen genom att stränga på benen och trycka fram höften, låt stången glida längs kroppen.
Når stangen skal ned til gulvet igen så skyd bak höfterna og når stången kommer til knähöjd så böjer du i knäna igen. Hold et roligt tempo, hvor du hele tiden kan holde ret teknik. Hold ikke øje med, om du ikke er 100 procent sikker på, hvordan øvelsen skal udføres. Runda inte ryggen!
Øvelse 5: Russisk twist med medicinbold
Russian twist øger rørligheden, giver bedre balance og træner hele din core, både de sneda magmusklerna og de djupa magmusklerna rundt din ryggrad. Så kan du rotera starkare och säkrare med överkroppen på golfbanan.
Gør så her: Sæt dig på gulvet med bløde knuder og hænderne i gulvet (eller løft fødderne op fra gulvet, hvis du er stærk i kernen). Hold i en medicinboll och luta dig bakåt tills du känner att magmusklerna aktiveras. Vrid din overkrop fra side til side, så længe du kan. Fokuser på at rotere axlarna och bröstet, inte bara armarna och huvudet.
Kom ihåg att aktivera magmusklerna, om du inte lutar tillräckligt mycket bakåt får du inga resultat av övningen. Det skal være tufft (men det skal ikke gøre ont i ryggen, känner du minsta smärta så sätt ned fötterna i golvet eller sluta helt - jobba på din nivå).
Övning 6: Kabelhop til golfsving
At arbejde i kabel cross-maskinen på det her måde er perfekt til golfare på alle niveauer. Du vil kunne slå længere og føle mere kontrol fra din core, når du eksploderer gennem dit sving.
Gør så her: Hæv ledningen på kabelkrydsmaskinen til over hovedhøjden, før du begynder. Stå i en diagonal vinkel mod kabelkryds, spänn rumpan och coren samtidigt som du försöker slappna av i skuldrorna.
Dra ned handtaget diagonalt framför kroppen, som i en golfsvingsrörelse. Hold stilla i två sekunder i ytterläget innan du på ett långsamt och kontrollerat sätt återgår till startpositionen.
LÄS MER: Foppas tips för en lyckad golfrunda
