Træna som en fighter
Fannie Redman er en af grundlæggerne til Kampsportslabbet og nybliven Europamästare i MMA. Vil du være lige så stærk som Fannie? Testa hennes svettiga kampsportinspirerade pass.
Tidligere i våras vann personligare tränaren Fannie Redman EM-guld i amatör MMA i Bulgarien. Nu har hun sigtet inställt på VM, är med i landslaget och ägnar sig åt MMA på heltid. Utöver karriären som fighter driver hon träningskonceptet Kamsportslabbet i Stockholm, där hon jobbar som PT, och bloggar på Metro Mode.
För oss på Sportamore har Fannie Redman taget fram ett supersvettigt styrkepass med inspiration från kampsporten och HIT-träning.
Hvorfor skal jeg teste kampsportinspireret træning?
- Det er udfordrende og kul, du bliver stærk, får bra flås og det er også mental træning. Man må være her og nu. Du kan ikke tænke på andre ting, uden at du virkelig må være med. Det er bare fordele! Du får en kropskontrol og kan tage hånd om kroppen i forskellige situationer. Det bygger en bra självkänsla också, att man tål att någon puttar på en, säger Fannie Redman.
Hvor mange gange i ugen skal jeg køre det her?
- Tre, fire gange i ugen rækker. Man skal ikke overgøre, finde det, der fungerer for dig, og som du føler, at din krop klarer af.
For fler träningstips och en glimt av en MMA-fighters vardag kan du följa coola Fannie Redman på Instagram @fannieredman.
Fannie Redmans Prevens-pas
Prevens er et kampsportspas, som går ud på, at du tilføjer en øvelse til hvert sæt. Begynd med 10 repetitioner af den første øvelse, derefter gør du 10 repetitioner af øvelse 1 og 10 repetitioner af øvelse 2. Derefter 10 gentagelser af øvelse 1, 2 og 3 og så videre.
Lägg på en övning per set tills du kommit till den sista övningen då du totalt gör 8 övningar med sammanlagt 80 repetitioner. Sedan gör du tvärtom- det vill säga plockar bort en övning per omgång tills du endast har 10 repetitioner av övning 1 kvar.
Du behöver: medicinboll.
Antal repetitioner: 10 reps av varje övning förutom bålstyrkan där du gör 10 reps per sida.
#1 Ryckboll
Det her er en enklere variant af ryk i olympisk løft, hvor du træner eksplosivitet og styrke.
Bøj på benen og tag en medicinboll fra marken upp ovanför huvudet så nära kroppen som möjligt.
Vikten skal komme rakt ovenpå hovedet. Hold ryggen rak, spänn magen och rumpan. Ned til marken igen og upprepa tio gånger.
#2 Kast med boll
Den her øvningen kræver lidt plads bakåt - og et oömt underlag.
Stå höftbrett isär med fötterna, håll i medicinbollen och kasta den bakom dig. Spring og hämta bollen och kasta den bakom dig igen. Tænk på at skjuta ifrån med höften, det ska finnas en explosivitet i rörelsen.
#3 Vægbold
Stil dig foran en væg og hold medicinbollen i brysthøjde.
Gå ned i en knäböj. Tänk på att aktivera både bål och säte och att knäna går isär.
Res dig upp och kasta bollen mot väggen. Pusha på ordentligt i kastet, fånga bollen och gå ned i en knäböj igen. Använd dig av farten så att övningen blir en enda rörelse.
#4 Slam
Börja i samma position som i ryckboll, med fötterna höftbrett isär och bollen sträckt mot taket.Kasta sedan bollen så hårt du kan i marken framför dig. Tænk på, at gulvet skal gå sönder! Sikta på en crunch-känsla i magen, det ska kännas i magmusklerna. Plocka upp bollen som i ett marklyft och upprepa.
#5 Thruster
Gør en knäböj med bollen högt upp på bröstet. Aktivera bålen och se till att knäna följer samma riktning som fötterna.
Upp till raka ben och armar, med bollen ovanför huvudet. Sedan ned i en knäböj igen.
#6 Burpees
Udgå fra en planka, med händerna på medicinbollen och tårna i golvet.
Hoppa jämfota fram till bollen, lyft den ovanför huvudet med raka ben (samma position som i föregående övning) och gå ned till plankposition igen.
#7 Bålrotation
Sæt dig på gulvet i båtens position med bollen åt ena sidan.
For bollen sida till sida 20 gånger, det vill säga 10 gånger per sida.
#8 Utfallsattack
Stil dig i en almindelig udfaldsposition.
Gå ned i ett utfall, men tänk på att verkligen få med armarna. For fram motsatt arm som i "attack". Gör tio repetitioner där du växlar ben.
Hvis du ikke bliver træt af det her (hvilket vi betvivler), kan du teste at køre med en tyngre medicinbold - og flere repetitioner. Var det helt for jobbigt? Vælg en lettere vægt eller kør med en kompis, så du får vila, mens hen gør sine repetitioner.
Vårt utbud av medicinbollar hittar du här. Og du har vel tøj, der passer til svettiga intervaller? Et tip er lange tights, sportsbh og en lækker t-shirt.
