Er det ikke så lockande at lukke sig inde i gymmet, når solen skinner og fåglarna kvittrar? Træna utomhus istället! Eksperten Anna Adelman giver sine bedste tips til et sundt og roligt pas i den friske luft.
- Forskningen siger, at man bliver gladare och får mer energi och blir mindre spänd, deprimerad, stressad, och arg om man tränar utomhus. Utomhusträning gør det dessutom lättare att hålla fast vid sina sunda vanor även om det inte går att säga exakt vad det beror på. Jeg tænker, at det beror på, at man mærker, hvor meget bedre man mår af udendørs træning, og at det gør det lettere at fortsætte, siger Anna Adelman, som driver udendørs træningsvirksomheden Stark Ute og er grundlægger af træningsformen CrossNature.
Fordelen ved at træne udendørs er, at det ikke kræver noget gymkort - det eneste, der behøves, er tåliga kläder som andas, handskar för att slippa få stickor och grus i händerna och ett par skor som man kan springa i.
- Rent fysisk giver utomhusträning en varierad træningsform. Inom CrossNature och Stark Ute ger vi oss ut i terrängen för att få en mer varierad och funktionell träning. Så får musklerne samarbejde på andre måder sammenlignet med om man træner i maskiner på gymmet. Og eftersom små og store muskelgrupper samarbejder, er det også en skonsam træningsform, siger Anna Adelman.
Om motivationen tryter trots att solen skiner och himlen är blå tipsar Anna Adelman att boka in träningspass med en kompis eller att träna i en grupp.
- Hvis man ved, at nogen venter på dig, er det svært at strunta i at træne. Et andet knep er at få træningen mere ind i sin hverdag. Om man behöver handla mjölk, ta en rask promenad till affären som ligger lite längre bort. Istället för att fika med en kompis, gå på en promenad tillsammans.
Och du behöver inte köra slut på dig varje pass, all träning räknas oavsett om det är en promenad som får upp pulsen eller ett löparpass med inslag av styrkeövningar.
- Åbn dørene og hold ud, det er ikke svært end så, siger Anna Adelman.
Fakta: CrossNature
Hvad: - Det er funktionel styrketræning i naturen, hvor vi kombinerer styrke med kondition. Vi springer op og ned i backar og rör oss kortare sträckor men fokus ligger på styrka. Det er meget varieret træning, intet pass er det andet likt. Vi blander singelövningar med par- och gruppövningar och rör oss runt i naturen så man får en naturupplevelse också, säger Anna Adelman.
Her kan du læse mere om CrossNature og Stark Ute.
Testa Anna Adelmans pass:
15 minutters styrke i naturen
Opvarmning:
- Jogga minst 3 minuter och avsluta med 20 höga knän och 20 boxarslag ovanför huvudet.
Gør så mange varv, at du når op på 15 minutter, men tænk på, at teknikken er vigtigere end hastigheden! (Find en sten eller bænk på et dejligt sted...)
1. Udfald ved en sten, 10-20 gentagelser. (Tränar ben, rumpa och små balansmuskler kring fotleder.) Sätt ena foten på stenen bakom dig som ett stöd. Ta ett stort kliv fram med den andra foten. Böj benet så djupt du orkar.
Lättare: Jobba på marken med båda fötterna.
Tyngre: Gunga i nedersta läget.
Tænk på: Det vigtigste er at knække pegefingeren i samme retning som foden. Sträck upp bröstet. Tyngden på främre hälen. Fall inte framåt när du jobbar, jobba uppifrån och ner så knät är ovan fot hela tiden.
2. Armhävningar, 10-20 repetitioner. (Tränar axlar, bröst, armar, mage och rygg.) Det bästa är om du gör armhävningarna med fötterna i backen, sedan kan du reglera svårighetsgraden genom att sätta händerna på olika nivåer.
Lättare: Sæt hænderne mod et træ, en bænk eller en stor sten.
Tyngre: Jobba på marken eller ännu tyngre med fötterna uppe på en sten eller en bänk.
Tænk på: Att spänna magen och titta ner i marken, kroppen ska vara rak.
3. Planka med bendrag, 10-20 repetitioner på varje ben. (Tränar magen.) Stå i plankposition på raka armar och med kroppen rak. Dra in vartannat ben diagonalt under dig.
Lättare: Sæt hænderne på en sten eller en bænk.
Tyngre: Jobba med händerna på backen.
Tænk på: Spänn magen och håll kroppen rak.
4. Dips, 10- 20 gentagelser. (Tränar triceps.) Sätt händerna bakom dig på en bänk eller en sten och böj dem så att armbågarna pekar rakt bakåt. Rumpan ska vara nära bänken/stenen.
Lättare: Sätt fötterna närmre kroppen, det vill säga böj benen.
Tyngre: Jobba mellan två stenar så du får upp fötterna från backen, eller låt en kompis hålla i fötterna.
5. Gymnaster, 10-20 repetitioner på vardera ben. (Tränar rumpa, rygg, mage och små balansmuskler kring fotleder.) Stå på ett ben och för ihop ena lillfingret med motsatt lilltå (kryp ihop så mycket du kan och spänn magen) sträck sedan ut hela vägen (benet bakåt och armen framåt). Jobba på ett ben i taget.
Prova gärna olika underlag. Står du på en lille sten bliver det svårare. Jobba långsamt och kontrollerat.
