Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Her er PT:ns bedste knep.
Vältränade axlar är bra för mycket, särskilt för hållningen, men många tränar även axlarna ur ett estetiskt perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurreret i Mens Physique og er uddannet PT og kostrådsgiver. Her er hans bedste råd og knep til, hvordan du hurtigt vokser ud af din t-shirt.
SHOPPA HÄR: T-shirts, træningssko og træningsshorts
Hvor får jeg store axelmuskler?
- Find meget bagside og udvendige aksler. Til eksempel omvända hantelflyes för baksida och mycket hantellyft åt sidan. Det er den øvelse, der gør, at du får en rund, puffig axel. Framsida axel ska så klart vara med på passet, men du behöver inte fokusera på de eftersom framsidorna ofta är aktiverade även när du kör andra övningar, till exempel för biceps- eller bröstövningar.
Hvad er din favoritøvelse og hvorfor?
- Hantellyft åt sidan, eftersom jag personligen tycker att den muskeln som de tränar är snygg. Det gør, at du ser bredaxlad ut.
Hvor ofte kan jeg træne axlarna?
- To gange i ugen omtrent. Kör du mer blir det mest ett slitage. Axlarna är ganska känsliga, och är som sagt med i varje övning oavsett om du kör rygg eller armar. Men de behøver mindst lige så meget vila som alle andre muskelgrupper.
Hvordan undgår jeg at skade axlarna?
- Prehabba, stretcha, kör rörlighetsträning och värm upp ordentligt. Rotatorcuffen, alltså de djupa axelmusklerna, är särskilt viktiga att värma upp, säger Diego Reinosso och tillägger:
- Jeg plejer at varme dem op gennem at køre lidt dynamisk bevægelighed med en pinne, for at sträcka ut. Nu øger jeg successivt vikterne, så jeg ikke går ud for hårdt.
Er der nogle almindelige ting, man gør, som fører til dårligere resultater?
- Ja, at man kører mycket axelpressar, vilket leder till många skador eftersom axlarna är känsliga för den rörelsen. Et andet almindeligt problem er, at du kører med tunge vikler, hvilket gør, at musklerne ikke får kontakt på den måde, du vil. Testa att sänka vikterna.
PT:s tre bedste axelövningar:
Fokusera på baksidan och sidan av axeln för att få den där runda axelmuskeln som ger intryck av att axlarna är bredare. Framsiden skal naturligvis også have sit, men eftersom den hænger med i de fleste arm-, ryg- og brysttænder, er det ikke lige så vigtigt at isolere framsidens aksler.
- Du kan enten køre klart en øvning og derefter bytte til næste, eller så kan du skifte øvning mellem seten. Så kommer det garanteret brinna en hel del i musklerna.
Antal øvelser: 3 stykker
Antal sæt: 3 til 4 stykker
#1 Axellyft/hantellyft åt sidan
Antalrepetitioner: 15 til 20 stykker.
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Placer dit håndled med fødderne og hold en hantel i den anden hånd. Hvis du træner hjemme uden adgang til hantlar, kan du stille dig på et langt gummibånd, og greppa vardera ände. Tænk på at du skal skjuta fram bröstet, så axlarna inte faller framåt. Armarna ska ha lätt böjning, så att du inte låser armbågsleden i sträckt läge. Lyft derefter håndlangerne åt sidan, stanna lätt upp i toppläget och sänk de sedan igen.
PT:n tips:
- Många tror att man inte får gå högre än axelhöjd på den här övningen, men det är lite av en myt. Jag tycker att du kan gå högre, så länge rörligheten finns där.
#2 Omvända hantelflyers
Antal repetitioner: 12 stycken (sänk vikten om du inte orkar så många).
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna, med en hantel i vardera hand och luta dig lätt framåt med rak rygg. Hvis du træner med gummibånd, kan du i stedet stille dig på gummibåndet og greppa ändarna med vardera hand. Lad armene først hænge rakt ned. Også her skal armarna være let krökta, utan att vara böjda. Rulla bak axlarna, så du inte tappar dem i övningen. Fokusera på att göra övningen kontrollerat när du lyfter armarna rakt ut åt sidorna, som vingarna på ett flygplan. Känn hur du drar ihop skulderbladen i toppläget. Sedan sänker du ned armarna igen. Kom ihåg att ha stålt hållning även om du böjer dig framåt. Axlarna ska inte åka upp mot öronen.
PT:n tips:
- Her er det vigtigt at lette lidt på vikterne og prioritere teknikken. Hold kvar et sekund i toppläget så att du verkligen känner att du hittar musklerna på baksidan av axlarna och mellan skulderbladen.
#3 Axelpress
Antal repetitioner: 8 til 10 stykker.
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär eller sitt ned på en bänk med lätt lutning. Kör du med gummiband kan du fästa det på undersidan av en stol du sitter på och hålla ändarna i vardera hand. Ha rak rygg och rulla bak axlarna. Sedan pressar du helt enkelt upp armarna mot taket, stannar lite i toppläget och sänker de sedan igen. Tænk på, at tempoet skal være kraftfuldt og eksplosivt opad, men langsomt og kontrolleret nedad. Låg axlarna vara kvar i axelhöjd, så att du inte skjuter upp de över öronen. Känner du att de rör sig uppåt kan du alltid rulla bak axlarna igen nästa gång du kommer till bottenläget. Tænk på at ikke låsa armbågarna i toppläget.
PT:n tips:
- Teknikken er enormt vigtig, fordi det er en bevægelse, der er følsom over for akslerne. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter. Er du usikker, så kontakt en PT.
Sugen på lidt flere eksperttips? Ta kontakt med Diego Reinoso via hans online-PT-tjänst eller läs hans blogg här! Her kan du også spana i hans Instagram-konto.
SHOPPA HÄR: T-shirts, træningssko og gymnastikshorts
