3 færdige træningsprogrammer til semestern
Drabbats av idétorka? Her er pt:ns bedste øvelser til træning af hjemmet.
Det er ikke altid helt let at træne hjemme selv. I jämförelse med att gå på ett färdigt gruppass på gymmet är det till och med svårt! Mattias Egnell er pt på Friskis och Svettis i Sollentuna, Stockholm. Her byder han på mængder af bra övningar och tre olika pass som du kan matcha in i ditt träningsschema.
SHOPPA DIREKT: Gummibånd og andre træningsredskaber
Træningsskema til en uge
Det gælder om at finde et format, som passer dig, men også at variere. De her tre pas tager 50 henholdsvis 12 og cirka 30 minutter at gennemføre.
Træningsprogram 1: Cirkel-tian
Et lidt længere træningspas, som får med alle kroppens muskler, samt får dig til at få flåset ordentligt op. Her kan en træningsklocka eller timer på telefonen være til hjælp. Du behøver også gummibånd og/eller minibånd (det gælder for samtliga pass).
Antal øvelser: 10 stykker.
Tid: cirka 50 minutter (med opvarmning og nedvarvning inkluderet).
Instruktioner: Vælg tio favoritövningar (scrolla ned for inspiration). Jobba med varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder. Upprepa tre varv, antingen med vila mellan varven eller inte.
Pt:ns förslag på övningar:
- Utfallssteg med press
- Dips på et eller to ben
- Crab walk/monstergång med miniband
- Burpee med uppkliv eller boxjump
- Sidoplankan med benpendel
- Stående rodd med gummiband
- Knäböj/squats med axellyft
- Breda till smala armhävningar
- Enbensmarklyft med miniband
- Höftlyft med miniband
- Armhävning med upphopp
- Jægerstilling med rotation
Psst! Scrolla ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 2: Snabba tolvan
Et perfekt lille HIIT-pas til trænings- eller kompisgymnastik, fordi du kan køre med forskellige intensiteter og alligevel være klar samtidig. Ju intensivare du gör, desto mer kondition tränar du.
Antal øvelser: 5 stykker.
Tid: 12 minutter (eksklusiv opvarmning og nedvarvning).
Instruktioner: Vælg fem favoritøvelser (se inspiration længere nede på siden). Stil en klokke på tolv minutter og kør på med øvelserne, indtil tiden er slut. Vila efter behov, men tænk på, at passet er kort, så det er ingen idé at spare på krafterne. Drick vand om du behöver, speciellt om det är varmt ute.
Pt:ns forslag på övningar:
- Armhävning med upphopp
- Crab walk/monstergång med miniband
- Burpee med opkliv eller boxjump
- Stående rodd med gummiband
- Sidoplankan med benpendel
Psst! Scrolla ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Træningsprogram 3: Pyramiden
Et grymt træningspas med lidt mindre fokus på flåset, men mere fokus på styrken. Træningspassets navn kommer sig af, at du stegrar antal repetitioner.
Antal øvelser: 5-6 stykker.
Tid: Så lang tid det tager at hinna klart, men ungefär 30 min.
Instruktioner: Vælg fem till sex av övningarna nedan. Kör dem inte i en loop, utan bränn av alla set av samma övning på en gång. I första setet kör du 5 repetitioner, sedan 8 och därefter 11, ungefär som att du arbetar dig upp för en trappstegspyramid. Sen ska du förstås ned igen, för där kan du ju inte hänga hela dagen! Jobba dig ned fra 11 til 8 og sedan 5 repetitioner. Hvis det føles bedre at tidsbestemme passet, kan du sætte en timer på 15 minutter og øsa på. Hvor langt er du kommet med øvelserne?
Pt:ns forslag på övningar:
- Knæbøjninger/squats med axellyft
- Dips på et eller to ben
- Utfallssteg med press
- Breda till smala armhävningar
- Enbensmarklyft med miniband
Psst! Scroll ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Övningar att mixa och matcha mellan:
1. Armhävning med hopp - her får du op flåset såvel som træner op styrka i bröst och triceps. Tænk på at have en rak hållning och att axlarna inte ska åka upp mot öronen.
Gå ned i en almindelig armhävning.
Tryk dig selv op i en eksplosiv bevægelse.
Hoppa intill bänken och hoppa sedan tillbaka. Gå ned i en armhävning igen.
2. Breda och smala armhävningar - liksom ovan version av samma övning är det triceps och bröst du tränar, men mindre flås. Tænk på hållningen, så att du varken svankar eller krummar med ryggen.
Variera övningen genom att flytta händerna in och ut. Ju smalare grepp du har, desto mer tar det i baksidan av armen, och ju bredare desto mer bröst.
For tufft? Kör på knäna eller lutad mot en bänk. För lätt? Sæt fötterna på bänken och gör armhävningen i "nedförsbacke".
3. Burpee med uppkliv eller boxjump - en helkroppsövning som också tränar flåset. Her lægger vi til ett uppkliv för att få det att bränna extra i benen. Fokusera på knäkontrollen i uppklivet. Vill du göra det svårare kan du gå ned i en ordentlig armhävning. Fortfarande för lätt? Ja, men hvorfor ikke hoppe op på bænken istället for at kliva?
Börja i vanlig burpee-position.
Hoppa upp till en grodposition.
Ta klivet fram mot bänken.
Tryk ifrån och res dig upp på bänken.
4. Crab walk/monstergång - her er øvelsen som får det at bränna ordentligt i sätet och på sidan av höften! Tænk på knäkontrollen. Knäna ska inte falla inåt, då finns risk för skador.
Brug et minibånd til at holde knivene og huen. Ju djupare desto jobbigare blir det. Minibandet kan placereras både ovanför og under knäna och avgörs av vad som känns skönast för dig.
Ta kliv fram och tillbaka i sidled. Er det for hårdt? Det går absolut bra at ta baby-steps!
5. Dips - en øvelse som fokuserer mere specifikt på bagsiden af armen, altså triceps. En ganske enkel klassiker, som kræver meget lidt. Hvis du synes, at øvelsen er tung, fungerer den fint med to ben i ryggen også.
Sänk dig själv rakt ned och jobba lodrätt upp, annars händer lätt att överkroppen och axlarna faller framåt.
Tænk på hållningen och tryck ut bröstet i toppläget.
6. Enbensmarklyft - vem behöver skivstång när du kan träna rumpa och lår med miniband? Det her er også en perfekt prehab-övning, då den tränar upp balansen. Har du nogen gang haft en alvorlig fotvrickning eller knäskada, kender du sikkert igen øvningen som "Draken".
Böj dig fram som i ett vanligt marklyft, fast på ett ben. Tänk på att ha en rak rygg. Böj efter egen förmåga. Rörligheten sätter gränserna för hur djupt du kan gå.
Res dig op og kom ihåg att spänna baksida lår och rumpa när du jobbar dig upp.
7. Höftlyft med gummiband - en superövning som tränar rumpa, baksida lår och utsidorna av höfterna. Tænk på at ikke svanka for mycket. Sug i maven. Tyngden kan du tilpasse gennem at stå olika brett, samt genom vilket gummiband du väljer.
Læg dig på ryggen med benet på akslen. Placer armene langs siderne for at holde balancen.
Tryk fra med tyngdepunktet på hele foden. Undvik at kun trycka med tårna, då tar det mer i framsidorna än baksidorna. Vill du ge baksidorna lite extra kärlek kan du trycka med bara hälarna.
8. Knäböj med axelpress - en grym övning där du tränar hela underkroppen, samt framsidan av axlarna. Tyngden tilpasser dig gennem at vælge hvordan dybt du går samt val af gummiband. Tænk så klart på knäkontrollen, där knät ska vara någonstans ovanför fotleden, utan att falla inåt eller framåt.
Börja stående med ena änden av gummibandet i vardera hand.
Gå ned i en knæbøj og løft samtidig armene.
9. Jägarställning med rotation - her træner du hele underkroppen, men får også med magen i selve rotationen. Det her er en grym øvelse for en stabil core, som du behöver vid löpträning, stillasittande (och ja, hela tiden egentligen).
Huka med ben i 90 grader. Greppa gummibandet och för armarna rakt framåt, utan att böja dem, och sedan åt andra sidan. Rörelsen ska vara kontrollerad.
Tænk på at hele tiden spänna bålen, samt bibehålla hållningen.
10. Stående rodd - muligvis den ultimata ryggövningen. Her aktiverer du alt fra ländryggen til skulderblade og dele af baksida lår. Tænk på at knipa ihop skulderbladen och sänk axlarna, så att de inte åker upp över öronen. Som vanligt anpassas tyngden via val av gummiband.
Ställ dig på gummibandet, höftbrett isär.
Dra uppåt och håll i en sekund. Gör om.
11. Utfallssteg med press - ytterligare en goding som tar i hela kroppen! Som vanligt er det knäkontrollen som er viktig. Fokus bør ligge på at arbejde lodrätt upp och ned, med en stolt hållning.
Gå ned i et almindeligt udfaldssteg. Forsøg at komme i så stor grad som muligt ikke vingla med knät. Sträck på överkroppen.
Res dig og tryk samtidigt op armarna ovanför huvudet i en press. Tænk på at få med dig magen. Også den her øvelse er toppen for balance.
12. Sidoplankan med benpendel - fokusera på att inte bli en hängmatta och falla ned med höften mot marken. Tænk på at axlar, höft och fotleder ska vara i linje med varandra. Gør övningen lättare respektive svårare genom att pendla långt, respektive kort.
Starta i en vanlig sidoplanka. Stöd dig själv i marken med ett ben.
Stäck benet bakåt och låt din rörlighet sätta gränserna för hur långt.
Pendla framåt med benet så långt du kan.
SHOPPA HÄR: Gummibånd og andre træningsredskaber
