Video: Magträningen som får det at bränna i bålen

Har du svært ved at finde magmusklerne, når du træner? Det løser vi! Her er tre magasiner, som får det til at se ordentligt ud.

Diego Reinoso er PT og kostrådsgiver, samt har et förflutet som bodybuilder indenfor kategorin Men's Physique. Når det gælder magträning har han full koll på vad som funkar och vad som inte gör det. Her har han sat sig sammen et triset (et træningspas bestående af tre øvelser med väldigt lite vila) med några ruskigt tuffa övningar för magen. Grejar du en av övningarna är det riktigt bra jobbat - fixar du hela passet kan du kalla dig själv proffs!

SHOPPA HÄR: Træningsredskaber til hæmatræning

Hvor mange vigtige muskelgrupper er der i maven?

- Der er rigtig mange muskelgrupper i maven, men de, vi normalt taler om, og de, der er vigtige, er de raka, sneda og djupa magmusklerna. De som vi ser er de raka og det er ofta de vi menar när vi pratar "sex-pack" eller magrutor.

Er det sandt, at bålstyrkan er vigtig for ikke at få ont i ryggen?

- Ja, det stemmer. Magen består af muskler, som fungerer til at stabilisere ryggen. Hele bålen med sätesmusklerna, magmusklerna och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen - allt från att sitta still till träning.

Hvad skal man tænke på omkring variation af øvelser, for at få en allsidigt trænad mage?

- Balans- och rotationsövningar är väldigt viktiga att jobba med, eftersom det är rörelser vi sällan gör i vardagen. Vi mest böjer og lyfter. Det er superviktigt også at træne de muskler, som vi ikke arbejder med i hverdagen.

Hvis jeg ikke får det til at brænde i maven af de almindelige øvelser, hvad gør jeg så for fel?

- Dålig andningsteknik kan ligge bag problemet. Det er vigtigt, at du lægger dig på toppen, når du går i gang, og så lægger du dig ind for at hente kraft, for eksempel når du laver situps eller hjul. En anden ting, som mange gør forkert, er, at de svinger for meget, f.eks. når de kører langvarige benløft. Fokusera på att köra långsammare, med mer kontakt, säger Diego Reinoso och tillägger:

- Vill du verkligen få det att bränna kan du köra dina övningar med mycket intensitet, utan att vila mellan seten, som ett triset.

AB TRISET

Ett triset innebär att du kör ett set av tre övningar utan vila, och sedan vilar kort innan du börjar om igen, i stället för att köra klart en övning och sedan byta till nästa. I videon nedan ser du Diego Reinoso tillsammans med sambon Caroline Pineda (som bland annat tagit SM-silver i Bikini Fitness 2018).

Antal øvelser: 3 stykker.

Antalvarv: 3 till 5 stycken med ett par minuters vila mellan varven.

Nyfiken på kläderna i videon? Paret har på sig Kipping Shorts og Combat T-shirt fra Frontier, henholdsvis Tokyo Cropped Top og Tokyo Monocrome Tight fra Blacc.

Hjulet/Ab hjul

Antal repetitioner: 10 stycken

Du behöver: Ab wheel och gärna en yoga- eller träningsmatta.

Gör så här: Ställ dig på knä med hjulet framför dig. (Hvis du træner på gym, men ikke har adgang til et så kaldt ab wheel, kan du bruge dig af en skivstång med to brede vikter i vardera ände). Nu er det bare at greppa hjulet (eller skivstången) och sakta sänka ned överkroppen mot marken, genom att rulla hjulet framåt.

PT:ns tips:

- Andningen er superviktig. Ta ett djupt andetag för att hämta syre och samla kraft, spänn bålen och andas du ut när du tar i, säger Diego Reinoso och fortsätter:

- Ryggen får absolut ikke krumma eller svanka, for så tappar du spänningen i bålen. Det gælder de fleste magövningar. Tænk at du skal suga in naveln!

Hængende benløft/Hanging leg raise

Antal gentagelser: 15 til 20 stykker

Du behöver: Bra greppstyrka och någonstans att hänga!

Gör så här: Se til at du hænger stilla innan du startar. Sedan är det inte svårare än att du lyfter benen, så rakt som möjligt. I højere grad end du tror, men ofte sætter rørligheden grænser. Er det for let kan du prøve at gøre øvelsen snett, så at du først lyfter åt vänster, sedan rakt ut och till sist åt höger. Då får du även med de sneda magmusklerna, så väl som de raka.

PT:ns tips:

- Fokusera på att köra långsamt, så att du får mycket kontakt. Forsök ha en så rak hållning som möjligt, med tyngdpunkten rakt ned. Undvik at gunga för då får du med dig fart på väg upp, vilket gör det mindre jobbigt, berättar Diego Reinoso.

- Greppet ska vara axelbrett och axlarna ska vara aktiverade och lätt sänkta så att de inte åker upp över öronen, tillägger han.

Planke med gymnastikbold

Du behøver: En pilatesbold og en timer i form af en træningsklocka eller telefon.

Gør så her: Stil timerne i din træningsklocka eller mobiltelefon på et minut. Indtag derefter en almindelig plankeposition hurtigt med underarmene på en pilatesbold eller bousubold i stedet for på gulvet.

PT:ns tips:

- Ju längre ut från kroppen du för armarna, desto jobbigare blir det. Skjut därför fram bollen med armbågarna för att göra det svårare. Som alltid med plankan ska sätesmusklerna vara spända. Kom også ihåg att inte tappa nacken och sug in magen här med.

Vil du have mere eksperthjælp med kost og træning? Tag kontakt med Diego Reinoso via hans online-PT-tjänst eller læs hans blogg här! Her kan du også spana i hans Instagram-konto.

SHOPPA HÄR: Træningsredskab til hæmatræning

LÄS MER: Video: Tre effektive magövningar du måste testa