3 hæmatræningspas til hele kroppen

Har du idétorka i hemmagymmet? Lad dig inspirereras af de her tre træningspas fra den polske bilfabrikants træningsskema.

Det er altid lettere at træne, når man har en PT eller passledare som skriker på en. At køre hjemme selv er med andre ord ikke det letteste, men det bliver betydligt mindre svårt med lite ny inspiration. Varumärket Polar er mest kendt for sine avancerede træningsklockor, og her har de sat sammen en veckas træningsschema, med tre olika träningspass.

TIPS! Med en pulsklocka bliver det lettere at holde koll på tiden, da du træner. Her finder du din nye bedste ven på håndleddet.

Det går absolut at træne kondition hjemme uden motionscykel! Alt, hvad du behøver, er din egen kropsvægt og noget at tage tiden med.

Træningspas 1: Svedigt konditionspas

Tid: 7 minutter

Du træner: Kondition og helkropp

Gør så her: Kør hver øvelse i 30 sekunder, med så mange gentagelser som muligt, uden at pause. Vila sedan i 60 sekunder efter det att du kört samtliga sexövningar. Oprepa två gånger.

Övningar:

1. Upphopp + burpee (som en vanlig burpee, men med et højere hop var gang du kommer op i stående position).
2. Mountain climbers (du står på händerna i plankanposition, och gör sedan knäuppdrag i ett tempo som känns bra för dig).
3. Sidosquats (vanliga knäböj, men med ett steg åt sidan varje gång du går ned).
4. T-armhävning (börja med en vanlig armhävning, men kom sedan upp på ena armen och sträck den andra mot taket, så att din kropp bildar ett T).
5. Benlyft (ligg på rygg och lyft benen från golvet. Kom ihåg att svanken ska ha markkontakt under tiden).
6. Jumping jacks (de kallas också krysshopp, det vill säga att du hoppar på stället, och sträcker ut både armar och ben i varje hopp).

Er nogen af øvelserne svære? Her finder du Polars instruktionsvideo.

Glöm inte att ta hand om kroppen efter träning. Mange af dagens multisportklockor mäter effekten av så väl aktivitet som vila.

Træningspas 2: booty builder

Tid: 14 minutter

Du træner: Rumpa

Gör så här: Kör varje övning i 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila. Gör så många repetitioner du orkar! Vila där efter i två minuter efter du kört alla övningar, och upprepa två gånger.

Øvninger:

1. Utfallssteg med spark (gör ett vanligt utfallssteg, men svinga sedan det bakre benet fram i en så hög spark du kan).
2. Skridskohopp (vanliga skridskohopp, det vill säga hopp i sidledes på ett ben).
3. Utfallsstegshopp (istället att resa dig från ett utfall hoppar du upp och byter ben i landningen).
4. Höftlyft på ett ben (vanligt höftlyft, fast med ena benet i luften. Tænk på at aktivere magstödet).
5. Jump squat (knæbøj helt enkelt, hurtig istället för att bara resa dig så hoppar du upp, och landar i nästa knäböj).
6. Sidoutfallssteg (præcis hvad det lader som, istället för att ta ett steg framåt tar du ett kliv åt sidan).

Svårt at få til teknik? Tag en titt på hur proffset gör övningarna.

Svettigt værre! Kom ihåg att alltid träna alla magens muskelgrupper, eftersom det oftast inte är de som synns som är de viktigaste.

Træningspas 3: tuff magträning

Tid: 14 minutter

Du træner: Mage

Gör så här: Kör var och en av övningarna i 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila. Forsøg at finde så mange gentagelser, at det er muligt, før du begynder at øve. Vila i to minutter efter du har kørt alle øvelser en gang og gentag siden to gange.

Övningar:

1. Plank reach through (begynde i plankanposition, ståendes på raka armar. Vik sedan ihop dig som en fällkniv och sträck dig efter höger fot med vänster hand och vise versa).
2. Plank twist touch (begynde i plankanposition, rotera sedan kroppen så att du står på höger arm och insidan av vänster fot. Sträck dig därefter med din fria hand (vänster) och lyft din fria fot (höger) tills de möts).
3. Side kick plank (ställ dig i sidoplankan, lyft sedan höften från marken och sparka uppåt mot taket med det övre benet).
4. Fällkniven (en blanding af benlyft och sit ups. Lyft benet så at fötterna pekar mot taket, res samtidigt överkroppen och försök nudda tårna).
5. Spiderman-armhävning (gør en vanlig armhävning, men lyft sedan ena benet och för upp knät mot armbågen på samma sida, som om du klättrade uppför en husvägg).
6. Crab reach (stå i bryggposition med händer och fötter i marken, med ansiktet mot taket. Lyft sedan höger hand och vänster fot, och sträck dem mot varandra. Byt sida).

Ser någon övning knepig ut? Her kan du se, hvordan de skal udføres.

En foamroller er en effektiv måde at massere musklerne på, men at helt enkelt stretcha eller køre nogle yogaøvelser er et andet trick, der gør susen!

En veckas träningsschema

En fantastisk kombination af HIIT, rumptræning og magträning er skabt af Else Lautala og Lauri Kalima, i samarbejde med varumärket Polar. Lyckas du få in de tre träningspassen i ditt veckoschema har du gett din kropp en ordentlig genomkörare. Släng därför gärna i lite rörlighetsträning, stretch eller yoga också, (se hela Polars yogapass för inspiration) så håller du kroppen mjuk och flexibel! Passen kan sedan köras si eller så ofta, baserat på din egen nivå.

Træningsskema

1. Nybörjarnivå

• Måndag: Træningspas 1 (HIIT).
• Tisdag: Yoga, stretch eller rörlighetsövningar.
• Onsdag: Vila.
• Torsdag: Træningspass 3 (mage).
• Fredag: Vila.
• Lördag: Träningspass 2 (rumpa).
• Söndag: Vila

Motionärsnivå

• Måndag: Træningspas 1 (HIIT).
• Tisdag: Yoga, stretch eller rörlighetsövningar.
  
• Onsdag: Vila.
  
• Torsdag: Träningspass 3 (mage).
  
• Fredag: Yoga, stretch eller rörlighetsövningar.
  
• Lørdag: Træningspas 2 (rumpa).
  
• Söndag: Træningspas 3 (magiker).

Avancerad nivå

• Måndag: Træningspas 1 (HIIT).
• Tisdag: Træningspas 2 (rumpa).
• Onsdag: Vila.
• Torsdag: Træningspas 1 (HIIT) på morgonen og træningspas 3 (mage) på eftermiddagen.
• Fredag: Yoga, stretch eller rörlighetsövningar.
• Lørdag: Træningspass 2 (rumpa).
• Söndag: Träningspass 3 (mage) på morgonen og yoga, stretch eller rörlighetsövningar under eftermiddagen.

SHOPPA HÄR: Träningsklockor som hjälper dig tajma intervallerna

LÄS MER: HIIT-träning att köra hemma utan redskap