Svårt at vide, hvordan du skal træne, når du er gravid? PT:n Julia Manninen har sat ihop ett tufft träningspass som funkar superbra även med en kula på magen.
At kombinere træning og graviditet er en god ting for alle, og det er svært at sige, hvordan du kommer til at kunne pumpe din musik. Sportamores PT Julia Manninen, som selv er gravid, har sat ihop ett träningspass med fokus på core, ben och rumpa, som du kan anpassa efter dina förutsättningar samt köra både på gymmet och hemma.
Hvad synes du om, at de, der er gravide først, skal tænke på, når de træner?
- Du må lytte på din krop! Find en bra balans baserat på hur mycket du tränade innan graviditeten och hur du känner dig under din graviditet. Alle graviditeter er forskellige, siger Julia Manninen og fortsætter:
- Det beror også på, hvor langt inde i graviditeten du er. Under de sidste måneder, når maven er som stærkest ogras balancepunktet i kroppen. Så er det ekstra vigtigt at fokusere på teknik og sikkerhed i alle øvelser. Var også ekstra uppmärksam på de djupa core-muklerna och att knäna pekar i rätt riktning när du gör squats.
Hvordan tænker du omkring repetitioner og vikter?
- Det er bedre at lave flere repetitioner i et roligt tempo, hvor du kan holde en god kontrol over øvelsen i stedet for at lave repetitionerne hurtigt. Det handler heller ikke om, hvor mange gentagelser du gør, uden at det føles i musklerne. Fokusér på kropskontrollen og balancen i øvelserne. Du kan skippe vikter helt og køre øvelser, hvor du bruger din kropstyngd som modstand, eller som i videon nedenfor: träna med vristvikter.
Hvor meget og ofte kan de, som er gravide, træne?
- Der er ingen regler for, hvor meget du må træne, når du er gravid. Hør på din krop og find det, der funkar for dig. Om promenader og yoga føles konstigt måske simning eller i funkar bedre. Her kommer lidt anbefalinger på hvad som kan funka:
Om du ikke trænede så meget inden graviditeten = 2,5 timer per uge opdelat på tre tillfällen
Allt ifrån promenader till simning och styrketräning. Det vigtigste er, at du får op pulsen og rør på dig regelmæssigt. Rekommendationer er også at køre styrka vid två av de tillfällena.
Om du har trænet regelmæssigt innan graviditeten = fortsätt som normalt
Börja ta det lite lugnare desto längre in i graviditeten du kommer. Undvik alle typer af træning, hvor du risikerer at ramla eller skade dig.
Du har sat ihop ett gravid-program. Hvorfor er netop øvelserne gode at køre, når du er gravid?
- De her øvelser er sikre at gøre, fordi det er let at finde ret teknik. Övningarna utmanar både din styrka och din kondition, eftersom du får upp pulsen om du gör övningarna som en cirkelträning. Som en bonus får du bedre balance, fordi du forstærker de djupa core-musklerna.
Video: Gravidträning med fokus på core, ben och rumpa
Alle gentagelsesforslag er anbefalinger og kan let bytas ut mot tid om du fördrar det. Du vælger tempo selv og alle øvelser går at gøre både med eller uden valfri vristvikt. Kör alla övningar i rad likt cirkelträning, eller lägg in en kort vila emellan övningarna om det känns bättre. Kör 1-3 rundor beroende på hur långt gången du är i din graviditet och din dagliga mående.
#1. Knæløft til sidebalance | 6-15 repetitioner/ben
Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet och sträck ut det snett nedåt mot marken. Vrid overkroppen åt motsatt riktning så att din kropp får en diagonal vinkel och sträck upp händerna. Dra upp knät mot magen, medan kroppen håller den sneda riktningen, och möt det med händerna innan du återgår till startpositionen. Oprepa 6-15 gånger innan du byter ben.
#2. Halvt spark | 10-20 gentagelser/ben
Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Lås fast låret og træk smalbenet op og tilbage i en 90-graders vinkel. Gör 10-20 repetitioner innan du byter ben.
#3. Squat med sidekick | 10-20 repetitioner/ben
Ställ dig höftbrett isär. Gå ner i en squat. På vägen upp gör du ett sidolyft med ena benet. Tænk på at stå stadigt med benet som er i marken og hold overkroppen rak. Gör sidekick med samma ben 10-20 gånger innan du byter.
#4. Kickback med berøring | 10-20 repetitioner/ben
Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Benet som er i luften skal toucha marken, föst snett bakåt åt ena sidan och sedan snett bakåt åt andra sidan, så att det korsar ditt andra ben. Håll benet i luften under 10-20 receptioner och byt sedan ben.
#5. Etbens hoftestød | 10-20 repetitioner/ben
Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet nær rumpan. Lyft en fod fra gulvet og ha gärna 90-gradig vinkel i knät. Tryk fra med foden som er i gulvet og løft højt fra marken så højt du kan før du sænker ned rumpan igen. Gør øvelsen kontrollerad och håll emot på tillbakavägen. Byt ben efter 10-20 repetitioner.
#6. Flybalance | 6-15 repetitioner/ben
Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet från marken och stå stadigt med det andra. Böj dig framåt medan du håller en rak rygg och sträcker upp armarna ovanför huvudet. Samtidig skal benet i luften sträckas bakåt så att din kropp bildar en horisontell linje i toppläget. Gør øvelsen langsomt og kontrolleret, et ben i taget.
#7. Sidekick med touch | 10-20 repetitioner/ben
Lägg dig raklång på sidan, på golvet, i en så bekväm situation som möjligt. Böj knät på det understa benet i en 90-graders vinkel. Lyft op det øvre benet og hold det rakt. Samma ben ska sedan toucha marken, föst snett framåt och sedan snett bakåt.
LÄS MER: Träningsbloggarens bästa övningar för blivande mammor
