Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!
Snart er efteråret i gang og alle rutiner med den. Hvis du har en stresset hverdag, kan det være svært at klæde dig på til flere timers træning i ugen. Så kan en løsning være at køre lidt kortere træningspas. Men for at de skal give samme effekt som længere pass, gælder det om at øge intensiteten.
Patrick Rapp arbejder som personlig træner på Sport Performance Center i Västerås. Där hjälper han människor att må bättre, röra sig bättre och prestera bättre. Han har arbejdet med hundredvis af mennesker, fra dem, der knap nok har kunnet gå, til dem, der konkurrerer på absolut eliteniveau og ved, at korte pass passer til alle uanset niveau.
-Korta träningspass är till för, men jag brukar ge högintensiva pass till mina klienter som har dåligt med tid, som inte vill vara på gymmet så länge eller som vill känna sig riktig trötta efter ett pass, siger Patrick Rapp, som har været nomineret til Årets PT i Sverige i fire år, og som blev udnævnt til en af verdens bedste personlige trænere i 2015.
Hvor kort kan et træningspas være og stadig give resultat?
- Intet pas er unødvendigt! Alle pas giver positive resultater for din sundhed. Hvis du er ude efter bedre kondition, så viser forskning, at korte og meget intensive pas kan give samme resultat som længere pas med lavere intensitet.
Er det ikke mere positivt at træne korte pas?
- De korte pas er måske dem, der gør, at dit træningspas bliver af overhovedtaget! Hvis du tænker på, at 20 minutters styrketræning ude i haven eller på motionscykeln hjemme kan give samme positive sundhedsresultat på konditionen som en time i fitnesscenteret, så bliver det helt pludselig meget lettere at skifte om og træne. Der er den store vinsten!
Hvis jeg vil træne meget kort, hvor ofte skal jeg så gøre det?
- Hvis du kører rigtig intensivt, altså blodsmak i munden, let dødsångest og yrsel efteråt, bør du ha två till tre dagars vila efter passet. Men gillar du, som de flesta av oss, att köra intensiva pass men max kommer upp till lätt illamående och väldigt mycket svett kan du träna passen varje dag om du vill. Jeg plejer at anbefale cirka tre til fire gange i ugen med fokus på lidt forskellige muskelgrupper hvert pas for at få maksimal effekt af træningen.
Hvad er en forudsætning for, at jeg kan få så meget som muligt på så kort tid som muligt?
- Min favoritøvelse at lægge i et højintensivt pas er uden tvekanske burpees! Det er en helkroppsøvelse, som går at variere lidt ud fra hvilke forudsætninger du har. Det eneste, der er sikkert, er, at du kommer til at blive træt. Prøv at lave 15 stykker nu, så fort du nogensinde kan og prøv derefter at sige, at det ikke er en effektiv øvelse!
Hvad skal jeg tænke på, hvis jeg træner kort men stenhårdt?
-Du bør tænke på at gøre øvelser, du har god viden om og erfaring med. Eftersom intensiteten er høj, og du bliver træt og træt, så kommer teknikken iblandt til at blive dårligere. Gör du då övningar du inte har koll på ökar så klart skaderisken.
Har du ikke flere gode tips?
- Varm ordentligt op inden passet med nogen form for pulshöjande aktivitet og nogle øvelser som varmer op de muskelgrupper som du kommer til at bruge. Hvis du f.eks. vil lave et knækjern under passet, er det godt, hvis du lægger et knækjern i opvarmningen.
Att träna kort, men hårt, är något som passar alla åldrar enligt Patrick Rapp.
Testa Patrick Rapps superpass!
(Tager mindre end 20 minutter, så test allerede i dag!)
Opvärmning:
- 5 minutter löpning/hopprep/cykel
Derefter 2 varv av:
- 10 knäböj
- 5 utfallssteg per ben
- 10 armhävningar
- 10 rygglyft
Därefter 3 varv av:
30 sekunders arbejde / 15 sekunders vila
- Springende knægte
- Knäböj
- Bjergbestigere
- Armhävningar
- Burpees
- Upphopp
LÄS MER: Så slår du længere på golfbanen
