Træningsvärk er ikke et kvitto

Træningsvärk kan gøre ont i kroppen, men kännas skönt mentalt. Tyvärr är de ömma musklerna inget kvitto på effektiv träning, tvärtom ska du bli glad om du slipper träningsvärk.

Er træningsvärk et kvitto på effektiv træning? Det enkle svar på spørgsmålet er: Nej. Træningsvärk, eller Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), som det kaldes på lækarspråk, er muskulär ömhet, stelhet och värk som kommer först 24 timmar efter träning. Symtomen er som værst efter cirka 48 til 72 timer, for at sedan minska. Anledningen er celleskade med efterfølgende inflammatoriske responser samt at cellmembranen i muskulaturen er blevet mindre. Trods det bliver mange besvikna om de inte får träningsvärk efter ett tungt pass, vilket bland andra den kända tränaren Olga Rönnberg uppmärksammat.

"Många tenderar tro att om man inte fått träningsvärk efter varje pass så har man inte tränat tillräckligt tungt och hårt. At få træningsvärk ska aldrig vara huvudsyfte med träning, däremot muskeltillväxt. Även om muskeltillväxt inte är något du fokuserar på så bidrar muskelmassa till fettförlust och snabbare ämnesomsättning." skriver hon till medlemmarna i sin Facebookgrupp Mamma fitness.

Det er ikke fordi, du får træningsvärk, men der findes flere forskellige teorier, som præsenteres i videnskabelige artikler. Disse er, at mælksyra ackumuleras i muskulaturen, muskulär spasm, mikrotrauma, bindvävsskada, inflammationsprocess och utflöde av elektrolyter och enzymer. Det, man kan sige, er, at ingen teori alene er tilstrækkelig til at forklare processen omkring DOMS.

I stället för att bli besviken över utebliven träningsvärk, kan du försöka vända på steken.

"Utebliven träningsvärk kan vara tecken på hur BRA du vänjer dig vid det du gör, och hur bra du återhämtar dig fast du tränar tungt. Bra grejer!" uppmuntrar Olga Rönnberg.

Og hånden på hjertet, hvordan er det egentlig med træningsvärk? Bara att gå ned för en trappa gör ont efter "legday", och smärtan kan också vara ett hinder för fortsatt träning. Har du træningsvärk, er du nemlig ikke lige så stærk som vanligt og derfor mere skadebenägen. Samtidig skal du ikke stille i træning bare for at du har træningsvärk. Det mest effektive botemiddel mod træningsvärk er nemlig bevægelse. Da øger blodflödet och du får en endorfinfrisättning, vilket verkar smärtlindrande (men bara under tiden du utför aktiviteten, tyvärr).

Det findes også visse studier, der peger på, at blandt andet massage, kompression, kylbehandlingar, vibrationsterapi og kosttillskott kan hjælpe, men de studierna håller inte hög kvalitet. Også antiinflammatoriske tabletter giver en reduktion af træningsvärk.

Hvis du vil undgå træningsvärk, er det visse ting, du kan gøre. Studier, der er lavet på stretching og træningsvärk, viser, at effekten er marginal. Derimod tror man, at du får mere træningsvärk ved excentrisk træning, altså i den fase, hvor muskeln arbejder under forstrækning - som til eksempel på vejen nedåt i en bicepscurl.