Tre enkle intervaller du kan udføre hvor som helst
Intervalltrening er en fin måde at finpusse tiden din på, selv når du løper en mil eller et maraton. Her er Petra Månströms tre bedste intervalløkter!
Løping er en treningsform som gir mengder av helsefordeler samtidig som det vanligvis anses å ha terapeutisk effekt. Trikset er at træne kroppen, uden at slite på den, og da er det meget vigtigt med variation. Hvis du bare løper lange distanser, belaster du muskler og led på samme, gentakende måde. Slitasjen kan delvis unngås ved at bruke løpesko med mye demping, men også ved å tilføye noen korte intervalløkter i ny og ned.
SHOP HER: Løpesko, strømpebukser eller andre løpeklær
Derfor bør du variere løbingen din
Yoga, mobilitetstrening og balansetrening er nogle andre træningsformer som vanligvis anses å være bra når du først skal begi deg ut i løpesporet. Er det imidlertid løbing du helst driver med, kan du enkelt variere distansen og intensiteten for at få variation i treningen din.
- Hvordan du vælger at lægge op til treningen er meget individuelt, og det er ingenting som er riktig eller feil. Hvis du vil løpe lange økter hver dag, kan du selvfølgelig gøre det. For at reducere risikoen for skader og øge sjanserne for at nå eventuelle mål, kan det være lurt å variere distansene og tempoet på øktene dine. Styrketræning er også en vigtig del af treningen, hvis du vil udvikle dig, siger løpecoachen Petra Månström.
De fleste som løper utendørs fokuserer mer på lange distanser enn intervaller. En vanlig oppfatning er at tiden på milen bare kan forbedres med langdistansetrening. Sådan er det imidlertid ikke.
- Intervaller lar deg gradvis løpe raskere under en viss anstrengelse. Så sammen med blandt annet lange økter, er intervaller en viktig del av for eksempel maratontrening.
Vil du forbedre løbeteknikken din? Petra Månström blogger og medvirker i to podcaster om løping - Maratonpodden og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løpes i højere tempo enn lange distanser. Derfor kan det være lurt å varme opp på forhånd, for å motvirke strekk og andre akutte skader som kan oppstå hvis du går for hardt ut.
- Begynd alle treningsøktene med ti minutters jogging og avrund helst med noen enkle øvelser som går på løpeteknikk. Det kan være tre gange tretti meter med hælspark, høye kneløft eller hva du måtte ønske. Prinsippet er at du får opp pulsen litt, slik at du kan starte intervallene på best mulig måte.
Tre intervalløkter du kan variere mellem
Hvis du synes det er svært at følge med på tiden, kan det altid være lurt å ha en pulsklokke med deg når du løper. I de fleste af dagens modeller kan du programmere inn intervallene dine slik at du får et signal når det er tid for hvile, senke farten eller øke tempoet.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders hvile
- Du løper 45 sekunder i god fart, uten å maksimere farten. Stop og hvil i 15 sekunder, og gå deretter rett over til neste intervall på 45 sekunder. Gjenta 8 ganger.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Dette er en favorit, når jeg føler meg litt sliten, men likevel ønsker å få opp pulsen litt. Du løper 30 sekunder i god fart, uten å maksimere. Jogg deretter i 30 sekunder i rolig tempo, før du går videre til neste raske intervall på 30 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
- 5 x 2 minutter
- Dette er en bra økt som bygger såkalt utholdende hurtighet, dvs. evnen til å opprettholde en høy hastighet over lengre tid. Løp 2 minutter med en hastighet som tilsvarer din konkurransefart under milen. Hvis du ikke ved hvad den hastighed er, hold intensiteten "rett under spurt". Derefter er det 30 sekunder med stående hvile mellem hvert interval.
HUSK! Slut gerne treningen med 5-10 minutter med rolig jogging og uttøying!
SHOP HER: Alt for løbing
LES MER: Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren
LES MER: Hvor ofte bør jeg bytte ud løpesko?
