Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

De tørre veiene lokker mange ut på løpetur, men ikke alle liker å løpe langt og lenge. Her er tre intervalløkter du kan ta mellom distanseøktene

Ulf Ekstam har været træner for et elitelag i både innebandy og ishockey. Hvis noen vet hvor viktig det er å variere løpingen sin, så er det ham. I alle sportsgrene som indeholder brå kast og korte ændringer, holder det ikke bare med god udholdenhed på milen - du trenger dessuten å løpe mange korte strekninger etter hverandre, samt restituere deg mellom. Her er de tre bedste intervalløktene du kan prøve i sommer!

Økt nummer 1: 6x50 meter

Den første intervalløkten Ulf Ekstam tipser om minner mye om den klassiske "idioten". Uansett hvor avskrekkende det høres ut, så er det tydelige fordeler ved øvelsen. Øvelsen er lett å komme i gang med og du gjennomfører den raskt.

- Denne økten bygger opp den anaerobe evnen, det vil si evnen til å kunne løpe med melkesyre og oksygenmangel i musklene. Du løper en strekning på 50 meter frem og tilbage, seks gange i nesten maksfart. Totalt blir det omtrent ett minutt med jobbing. Deretter får du hvile i to minutter, da handler det om å komme ned i puls.

Antal runder: Totalt seks sett med en lang hvilepause på fem minutter etter tre av dem.

Tips: Standardmålet mellem lyktestolper er 25 meter. Hvis du dobler det har du den strekning du trenger til øvelsen, uten at du må måle.

Økt nummer 2: 80-90-100%

Økt nummer to går ut på å trappe opp intensiteten i tre etapper. I motsetning til mange andre intervalløkter, så kreves det derimot ingen klokke til å ta tiden - du regner heller stegene.

- I denne økten løper du først 30 steg med 80% af maksfarten din, derefter øger du til 90% på 30 steg og til slutt 100% de siste 30 stegene. Denne øvelsen er ment for lagspillere og tilsvarer et bytte i for eksempel innebandy. Først er spillet statisk, derefter varierer det og til sidst bliver det en rush.

Den totale strekningen: Mellom hvert tredve steg skal du gå i ti steg, det skal tilsvare en avblåsning i for eksempel innebandy. Gjenta hele intervallet i totalt 5 kilometer, som tar omtrent 25 minutter.

Tips: Det er svært at justere opp prosenten, men det blir litt lettere hvis du fokuserer på løpesteget. Ved 80% bør du ha god fart, men ikke full stegutvikling. Ved 90% skal det kjennes ut som en spurt og ved 100% bør det være fysisk umulig for deg å løpe raskere.

Økt nummer 3: 10x5x10 meter

Den sidste økten Ulf Ekstam foreslår skiller sig ud ved at det ikke bare træner opp kondisjonen, men også musklene rundt knærne og føttene. Økten kræver litt mer tilbehør i form av noen kjegler, men er fortsatt en ganske enkel øvelse.

- Denne økten går ut på at du løper med maksfart i sikksakk, med minimal hvile mellom settene. Det trener opp den eksplosive evnen til å spurte, men nedbremsingen fører samtidig til at du bygger opp den styrken du trenger til så og si alt annet enn å løpe rett frem. Løp ti meter fremover i maksfart. Rygg deretter fem meter bakover, også der i maksfart. Løp til slutt ytterligere ti meter fremover i maksfart.

Antal runder: Løp totalt tre runder med 20 sekunders hvile mellom. Det er et sett. Hvil i fire minutter før du løper næste sett og gjenta totalt fire ganger.

Tips: Du kommer til at oppdage at du mister hastigheten hver gang du snur, men ikke bli skuffet. Når du tvinges til at gøre om akselerasjonen igjen og igjen gir øvelsen mer effekt, både for kondisjonen og styrken.

SHOP HER: Løpesko til ham og henne

LES MER: Derfor trenger du flere par løpesko