De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det er ikke alle, der synes om at springe langt og længe. Her er tre intervaller, man kan tage afstand til.
Ulf Ekstam har været fystränare for elitlag i både innebandy og ishockey. Han ved ikke, hvor vigtigt det er at variere sin løftetræning. I alle sportsgrene med tvära kast och korta byten räcker det inte med att bara vara uthållig på milen - du behöver dessutom kunna springa många korta sträcker efter varandra, samt återhämta dig där emellan. Her er hans tre bedste intervaller, som alle kan køre i sommer!
Pass nummer 1: 6x50 meter
Det første intervalløb, som Ulf Ekstam anbefaler, er stærkt inspireret af den klassiske "idioten". Når man ikke kan se det, er der klare fordele, og det er nemt at komme i gang med og hurtigt at gennemføre.
- Det her passet bygger op den anaeroba förmågan, det vill säga förmågan att kunna springa med mjölksyra och syrebrist i musklerna. Du springer en sträcka på 50 meter fram och tillbaka, sex gånger i näst intill maxfart. Totalt bliver det ungefär en minuts arbete. Sedan får du vila i två minuter, och då handlar det om att komma ned i puls.
Antal varv: Totalt sex stycken set med en längre vila på fem minuter efter tre av dem.
Tips: Standardmåttet mellem lyktestolpar i Sverige er 25 meter. Dubblar du det har du den sträcka du behöver för övningen, utan att behöva gå och måtta.
Bestå nummer 2: 80-90-100%
Pass nummer to går ud på at trappe op intensiteten i tre etapper. Till skillnad från många andra intervallpass krävs dock ingen klocka att ta tiden med - i stället räknar du stegen.
- I det her passet springer du først 30 skridt på 80% af din maxfart, derefter øger du til 90% i 30 skridt og til sidst 100% under de sidste 30 skridt. Den her øvelsen er gjord for lagidrottare och motsvarar ett byte i till exempel innebandy. Først er spillet statiskt, så skifter det op og bliver tilslut en rush.
Totala sträckan: Mellan varje 30-steg ska du gå i tio steg som ska motsvara en avblåsning i exempelvis innebandy. Oprepa hela intervallen i totalt 5 kilometer, vilket tar omkring 25 minuter.
Tips: Det er svært at opskatte procenten, men det bliver lettere om du fokuserer på löpsteget. Ved 80% bør du ha fått upp farten, men utan att ha full stegutveckling. Ved 90% skal det kännas ungefär som en spurt och vid 100% bör det vara fysiskt omöjligt för dig att springa snabbare.
Pass nummer 3: 10x5x10 meter
Det sidste pas, som Ulf Ekstam foreslog at klistre på for ikke bare at træne konditionen, men også muskler omkring knæ- og fotleder. Passet kræver lidt mere tilbehør i form af nogle koner, men er stadig hyffsat enkelt.
- Det her passet går ud på at maxlöpa i ett sicksackmönster, med minimal vila mellan seten. Det træner op til den eksplosive sprintformågan, men inbromsningarna gør samtidig, at du bygger den type styrke, som du behøver til i princippet alt andet end at springa rakt fram. Springa tio meter framåt i maxfart. Backa sedan fem meter bakåt, även där i maxfart. Spring till sist framåt i ytterligare tio meter på maxfart.
Antal varv: Spring totalt tre vändor med 20 sekunders vila emellanåt. Det er et sæt. Vila i fire minutter, før du springer næste sæt og gentager totalt fire gange.
Tips: Du kommer til at opdage, at du tapper hastighed ved hver vändning, men bli bli inte besviken. Hvis du er nødt til at gøre noget for at accelerere gang på gang, giver øvelsen mere effekt, for både fysen og flåset.
SHOPPA HÄR: Løparskor til ham og hende
LÄS MER: Derfor bør du ha fler par löparskor
