Treenaus raskaana - näin voit treenata kun olet raskaana
PT Malin Möller on erikoistunut treenaamaan äitejä. Hän tietää miten treenataan kun olet raskaana tai synnytyksen jälkeen.
Treenauksessa ennen raskautta, sen aikana ja jälkeen, on monia hyötyjä. Jos teet sen turvallisella tavalla. Malin Möller on sertifioitu raskausmahavalmentaja, crossfitohjaaja, personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja Tukholmassa. Hän kouluttautui treenaamaan raskaana olevia naisia muutama vuosi sitten kun hän huomasi, että monet tulevat äidit ja tuoreet äidit eivät tienneet, miten treenata. Nykyisin hänellä on säännöllisesti workshopeja raskausajan ja synnytyksen jälkeisestä treenauksesta.
- Siellä käymme läpi mitä vatsalihaksille käy raskauden aikana ja sen jälkeen, mitä raskauden jälkeen pitäisi tehdä jotta saisi keskivartalon toiminnot taas takaisin ja miten parhaimman mahdollisen ryhdin saa takaisin, Malin Möller sanoo.
Mitä toivoisit, että usemmat naiset tietäisivät treenauksesta ja raskaudesta?
- Heti synnytyksen jälkeen ei pitäisi tehdä situps-liikkeitä tai lankkua. Monet kuulevat usein, että on hyvä palata "tavallisiin" vatsalihasliikkeisiinsä, mutta jos et pysty kontrolloimaan syviä vatsalihaksiasi, vie palautuminen raskauden jälkeen aikaa ja silloin ne liikkeet eivät ole parhaimpia.
Mitä höytyjä siinä on jos on hyvässä kunnossa ennen raskautta?
- Palautuminen synnytyksen jälkeen tapahtuu helpommin jos treenaat ennen raskautta ja sen aikana. Se voi myös helpottaa itse synnytystä, niin, ettei se pitkity, mutta sitä on vaikea määritellä, sillä kaikki synnytykset ovat yksilöllisiä. Treenaus voi myös johtaa pienempään turhaan lihomiseen raskauden aikana ja monet voivat paremmin liikkuessaan raskauden aikana.
Onko hyvä idea vahvistaa keskivartaloaan raskautta varten?
- Kyllä, jotta palautuminen olisi jälkeenpäin helpompaa. Jos pystyt kontrolloimaan syviä vatsalihaksiasi, ymmärtävät aivot helpommin mitä niiden täytyy tehdä jälkeenpäin aktivoidakseen lihakset uudestaan. Oikea treenaus on kuitenkin todella tärkeää, situpsien tekeminen nuutumiseen saakka ei ole oikea tapa. Tätä opetan workshopeissani.
Mitkä vatsalihakset jakautuvat raskauden aikana?
- Sinulla on neljä kerrosta lihaksia vatsan ympärillä ja juuri suorat vatsalihakset jakautuvat kun jotain kasvaa sisältäpäin. Muut lihakset venyvät ja vatsakalvosta tulee ohuempi. Raskauden aikana on hyvä treenata syviä vatsalihaksia rutistusliikkeillä ja muilla aktivointiliikkeillä. Sertifioitu äitiysvatsavalmentaja voi auttaa sinua.
Miten suosittelet asiakkaitasi ajattelemaan treenistä raskauden aikana?
- Se on yksilöllistä ja riippuu siitä, miten voit. Hyvä viittaus on sellainen, että jos tunnet, että pystyt treenaamaan niin voit myös treenata, mutta ota hieman rauhallisemmin ja ajattele, että voit hyvin mieluummin kuin että ajattelet menevästi vain ulos. Kuuntele sen hetkistä kuntoasi.
Malin Möller er personlig træner, ryhmäliikuntaohjaaja, crossfitvalmentaja ja sertifioitu äitiysvatsavalmentaja. Kuva: Yksityinen
Hvad er ryhmäliikuntatunneille?
- Kyllä, mutta hypyissä ja raskaissa keskivartalon liikkeissä pitäisi ottaa rauhallisemmin. Kerro tilanteestasi ohjaajalle ja pyydä vaihtoehtoisia liikkeitä.
Onko olemassa liikkeitä, joita pitäisi välttää kun olen raskaana?
- Kyllä, situp -ja crunch-liikkeitä. Staattiset liikkeet, kuten lankku, on myös hyödytön, sillä vatsa on vetovoiman takia alhaalla ja lanneselkään kohdistuu suurempi paine. Sitä paitsi se treenaa enemmän pinnassa olevia vatsalihaksia kuin syviä. Kyykkyjen teko on yksilöllistä ja riippuu siitä, miltä lantio tuntuu. Jotkut pystyvät siihen ja jos tunnet, että kyykyt toimivat hyvin, kannattaa sinun myös tehdä niitä, sillä se on hyvä liike jaloille ja takapuolelle.
Milloin voin alkaa taas treenaamaan synnytyksen jälkeen?
- Se on todella yksilöllistä riippuen siitä, miten aktiivinen olet aikaisemmin ollut ja miten hyvin synnytys meni. Mutta voit alkaa tehdä kävelylenkkejä ja rutistusharjoituksia melkein heti. Kannattaa varata aika sertifioidulle äitiysvatsavalmentajalle, joka tietää vatsalihasten jakautumisesta ja lantionpohjan lihaksista. Tällöin saat apua syvien lihasten vahvistamiseen ja saat kotiläksyjä, joita voit tehdä kotona. Monet luulevat jännittävänsä oikein kun he rutistavat lantionpohjan lihaksia ja vatsalihaksia, mutta monet jännittävät aivan liikaa ja joskus vääriä lihaksia.
Onko olemassa mitään hyvä liikettä, joka vahvistaa keskivartaloa ja jota olisi hyvä tehdä raskauden aikana?
- Istu selkä suorassa tuolilla. Kuvittele, että sinulla on pissahätä ja pidätät sitä ilman, että liikutat jalkoja tai jännität pakaroita.
Seuraa Malinia Instagrammissa @trainingaccordningtomalin. Kuva: Ykstityinen
