Tren bein og rumpe med gummibånd
Gi beina og rumpa en killer-workout! PT Julia Manninen viser fem effektive øvelser som får beina og rumpa til at brenne!
Vi liker redskaper som er ukompliserte, som er enkle å ta med seg og som gjør det mulig med variasjon i treningen. Gummibåndet er derfor en stor favorit! Julia Manninen, gruppetreningsinstruktør for Les Mills og personlig træner, forklarer at gummibåndtrenings først og fremst er så effektivt ettersom du jobber med motstand.
- Når du træner med vekter, arbejder du mod gravitasjon og man kjenner det mest i midten av bevegelsen. Med et gummibånd derimot stiger vanskelighetsgraden og blir hardest i slutten av bevegelsen ettersom du jobber mot en motstand, sier hun.
Alt du trenger for å gjøre disse effektive beinøvelsene er et gummibånd (utvalget vårt finner du her), og det finnes tre ulike styrker man kan velge mellom: lett, medium og hardt. Hvis du er nybegynder, er det bedst at vælge det letteste bånd eller en kombination af et medium og let gummibånd.
- Når du bliver stærkere, kan du bytte bånd. Du kan også teste to medium bånd samtidig. På beina bruger jeg det hårdeste, men selv bruger jeg det letteste båndet på overkroppen, siger Julia Manninen.
Tips! Tenk på at ha en sterk core i alle øvelsene, så dra inn navelen mot ryggraden. Og hold hoftene rette, ikke vri på de. Et triks kan være at tænke at hoftekulene skal peke framover.
Slik blir du sterk i beina med gummibånd
Øvelse 1: Beinspark med gummibånd
Stå med hoftebreddes afstand med et gummibånd over anklene dine. Det er baseposisjonen for de tre ulike stegvariantene i denne øvelsen.
I den første varianten fører du et bein af gangen til siden. Før det ene beinet rett ut til siden, hold det en kort tid der og før så tilbake beinet.
I variant nummer to gør du det samme, bare 45 grader bakover med hælen oppover og bakover. Forsøk å aktivere rumpa.
Den tredje og sidste varianten handler om at aktivere låret ved at føre beinet rett bakover.
Tenk på: Hold en ret linje fra tærne til hovedet.
Antal gentagelser: Ta 10-20 repetisjoner på hvert bein før du går videre til neste variant og tar like mange repetisjoner i den øvelsen. Hvil mellem hvert sett om det blir tungt.
Øvelse 2: Beinløft med gummibånd
Ligg mot en benk med et gummibånd over anklene og tærne plassert i gulvet.
Løft det ene beinet rett oppover og aktiver rumpa før du senker beinet ned igjen.
Tenk på: Det går like fint om du gjør det over en stol, men hold deg gjerne fast i noe under øvelsen.
Antal gentagelser: Ta 10-20 repetisjoner, bytt så bein.
Øvelse 3: Flygende beinløft med gummibånd
Hold begge beina over bakken med føttene litt fra hverandre slik at gummibåndet strammer seg.
Jobb oppover og så nedover med begge beina.
Deretter åpner du opp beina ut mot sidene og fører de fra hverandre ved hjelp av gummibåndet. Repeter så alt fra begynnelsen av.
Tenk på: Hold beina rette og spente.
Antall repetisjoner: Gjenta alt 10 -20 ganger.
Øvelse 4: Gående squat med gummibånd
Stå i en squatposisjon med gummibåndet ovenfor knærne. Ha føttene i hoftebreddes avstand og gå ned så dypt du kan.
Ta to skritt til siden, i squatposisjonen, og så to skritt tilbake.
Antall repetisjoner: Gjenta 5 ganger til høyre og 5 ganger til venstre, eller ta så mange du kan på 40 sekunder.
Tenk på: Hold ryggen ret, brystet opad og sigt på en 90-graders vinkel på beina. Squat med gummibånd er effektivt ettersom det tvinger deg til å trykke knærne utover og aktivere rumpa litt ekstra.
Julia Manninen (som du kan følge på Instagram her!) har på sig tights fra Blacc og sko fra Nike.
