Tren bena med 4 raske øvelser
Bentrening er både effektivt og sjovt. Gi bena dine en utfordring med Amelie Håkanssons fire øvelser!
I uge nummer to af "10 minutes trening" har den personlige træner Amelie Håkansson, som driver den populære treningsbloggen Fit By Ammie og Youtubekanalen med samme navn, sat isammen fire treningsøkter som kun tager ti minutter at gennemføre. Hun har delt inn øktene sine i ulike muskelgrupper og i dag er det bena sin tur til å jobbe! 
Sjarmerende og superhyggelige Amelie Håkansson har over 36 000 følgere på Instagram, følg hende du også på @fitbyammie! Foto: Privat
Amelie Håkanssons 4 benøvelser
Gør 2 runder med disse 4 øvelser
1. Squats
Tid: Gjør så mange repetisjoner du rekker på ett minutt.
Du behøver: En ryggsekk som du fyller med egnet vekt, for eksempel med håndkle, bøker eller flasker fylt med vann.
Gjør slik:
Stå ret med en stolt holdning.
Senk deg så ned i knebøy som bildet viser. Gå så dybt ned at knærne kommer i 90 graders vinkel.
- Pass på å presse knærne utover til sidene og oppretthold en stolt holdning gjennom hele bevegelsen. Press skuldrene bakover og hold haken oppe! siger Amelie Håkansson.
Hvil så 15 sekunder.
2. Bulgarske utfall
Tid: Gjør så mange repetisjoner du rekker på ett minutt.
Glik gør du:
Ta et steg fremover med det ene benet og plasser den andre foten bak kroppen på en benk eller lignende.
Bøy så det ene benet slik at du går ned i et utfallssteg, som på bildet. La hoften og nakken jobbe i en rett loddrett linje mot bakken.
- Dette er en af mine favorittøvelser! Stretch gjerne ut hoftebøyerne på forhånd, sier Amelie Håkansson.
Hvil så i 15 sekunder.
3. Hofteløft med et ben
Tid: Gjør så mange repetisjoner du rekker på ett minutt.
Gjør slik:
Legg deg på ryggen og bøy knærne. Strekk så ut det ene benet og hold det løftet. 
Skyt så eksplosivt opp hoften. Hold den løftede posisjonen noen sekunder før du langsomt senker deg ned igjen. Bytt ben og gjenta øvelsen. Gjør annenhver hofteløft med annenhvert ben i luften.
- Dette er en super øvelse for at styrke bakside lår og setemuskelen!
Hvil så i 15 sekunder.
4. Gnist til siden
Tid: Gjør så mange repetisjoner du rekker på ett minutt.
Gør sådan:
Press ut det siste av rumpemusklene med denne superøvelsen! Start med å stille deg på alle fire. 
Gjør så et kontrollert spark til siden. Spark med annenhvert ben slik at begge sider av rumpa aktiveres.
Gjør alle øvelsene ytterligere en runde!
Tag et billede, når du udfører nogle af øvelserne og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da kan du automatisk vinde fine premier, men husk at du må ha en åpen profil!
LES MER: Amelie Håkansson viser 4 øvelser for en stærk core
LES MER: Tren hele kroppen med Amelie Håkanssons 4 økter!
