Tren som en fighter
Fannie Redman er en af grundleggerne af Kampsportlabbet og nylig Europamester i MMA. Vil du blive lige så stærk som Fannie? Test hendes svette kamsportinspirerte økt.
Tidligere i voreses vant den personlige treneren Fannie Redman EM-gull i amatør MMA i Bulgarien. Nå sikter hun på VM, er med på landslaget og driver med MMA på heltid. Utover karrieren som fighter driver hun træningskonseptet Kamsportslabbet i Stockholm, hvor hun jobber som PT, og blogger på Metro Mode.
For oss på Sportamore har Fannie Redman laget en supersvett styrkeøkt med inspirasjon fra kamsporten og HIT-trening.
Hvorfor skal jeg teste kamsportinspirert træning?
- Det er utfordrende og gøy, du blir sterk, får bra kondisjon og det er i tillegg mental trening. Man må være tilstede her og nu. Du kan ikke tænke på andre ting, du må virkelig være tilstede. Det er bare fordele! Du får en kropskontrol og kan tage hånd om kroppen ved forskellige situationer. Det bygger en bra selvtillit også, at man tåler at noen dytter på en, sier Fannie Redman.
Hvor mange gange i uka skal jeg tage denne økten?
- Tre, fire ganger i uken holder. Man skal ikke overdrive, gør det som passer for deg og som du føler kroppen klarer.
For flere træningstips og et glimt af MMA-fighterens hverdag kan du følge kule Fannie Redman på Instagram @fannieredman.
Fannie Redmans Prevens-økt
Prevens er et kamsportopplegg som går ut på at du tilføyer en øvelse for hvert sett. Begynn med 10 repetisjoner av den første øvelsen, så tar du 10 repetisjoner av øvelse 1 og 10 repetisjoner av øvelse 2. Deretter 10 repetisjoner av øvelse 1, 2 og 3 også videre.
Legg på en øvelse per sett til du kommer til den siste øvelsen, da tar du totalt 8 øvelser med sammenlagt 80 repetisjoner. Så gør du det motsatte - det vil si at du plukker bort en øvelse per runde til du kun har 10 repetisjoner av øvelse 1 igjen.
Du behøver: medisinball.
Antall repetisjoner: 10 reps av hver øvelse utenom kjernestyrken hvor du tar 10 repetisjoner per side.
#1 Bold-løft
Dette er en enklere version af olympiske løft, hvor du træner eksplosivitet og styrke.
Bøy beina og ta en medisinball fra bakken og opp over hodet så nærme kroppen som mulig.
Vekten skal komme rett over hodet. Hold ryggen rett, spenn magen og rumpa. Ned til bakken og gjenta øvelsen ti ganger.
#2 Kast med bold
Denne øvelsen kræver litt rom bakover - og et robust underlag.
Stå med hoftebreddes afstand med føttene, hold i medisinballen og kast den bak deg. Løp og hent ballen og kast den bak deg igjen. Tenk på å skyte fram hoften, det skal være eksplosivitet i øvelsen.
#3 Vægbold
Stå foran en vegg og hold medisinballen i brysthøyde.
Gå ned i en knebøy. Tenk på at du skal aktivere både kjernen og sete og at knærne går fra hinanden.
Reis deg opp og kast ballen mot veggen. Push ordentlig i kastet, fang ballen og gå ned i en knebøy igjen. Bruk farten slik at øvelsen blir en eneste øvelse.
#4 Slam
Begynn i samme posisjon som ball-løft, med føttene i hoftebreddes avstand og ballen strakt mot taket. Kast så ballen så hardt du kan i bakken foran deg. Tenk at gulvet skal gå i stykker! Sikt på en crunch-følelse i magen, det skal kjennes i magemusklene. Plukk opp ballen som i et markløft og gjenta øvelsen.
#5 Thruster
Ta en knebøy med ballen høyt opp mot brystet. Aktiver kjernen og pass på at knærne følger samme retning som føttene.
Opp til strake bein og armer, med ballen over hodet. Så ned i en knebøy igjen.
#6 Burpees
Ta utgangspunkt i en planke, med hendene på medisinballen og tærne i gulvet.
Hopp sammen med føttene mot ballen, løft den over hodet med rette bein (samme posisjon som i forrige øvelse) og gå ned til plankeposisjon igjen.
#7 Kjernerotasjon
Sett deg på gulvet i båtposisjon med ballen på den ene siden.
Før ballen fra side til side 20 ganger, det vil si 10 ganger per side.
#8 Utfallsattack
Stå i en almindelig utfallsposisjon.
Gå ned i utfall, men tenk på at du virkelig skal få med armene. Før fram motsatt arm som i "attack". Ta ti repetisjoner hvor du bytter bein.
Hvis du ikke ble sliten av dette (noe vi tviler på) kan du teste med en tyngre medisinball - og flere repetisjoner. Var det for tungt? Vælg en lettere vekt eller gjør det med en venn slik at du får hvile mens hen tar sine repetisjoner.
Utvalget vårt av medisinballer finner du her. Og du har vel klær som passer til svette intervaller? Et tip er lange tights, sports-bh og en behagelig t-skjorte.
