Tren styrken, balancen og eksplosiviteten din

På dagens sjema af "10 minutters træning" står en CrossFit-økt der du skal gjøre en variant av chins, gå på hendene og boxjump. Hvor mange runder klarer du?

Treningsutfordringen "10 minutters træning" er inde på sin tredje uge! Denne uge viser Lukas Högberg, en af verdens bedste CrossFit-atleter, korte CrossFit-økter som vi vet at du rekker å utføre.

Vi på Sportamore Magazine vil motivere dig til at træne mindst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Derfor kører vi "10 minutters træning" der fire af Sveriges største træningsprofiler har sat sammen korte, men effektive træningsprogram som publiseres mandag til torsdag.

Lukas Högberg træner på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. Følg ham på Instagram @hogberglukas!

I dag viser Lukas Högberg en AMRAP-wod. AMRAP er almindeligt indenfor CrossFit og står for As many rounds as possible, og wod er en forkortelse af workout of the day. Dagens treningsøkt innebærer at du skal gjøre så mange runder du rekker av de tre øvelsene som setter både styrken, balansen, koordinasjonen, eksplosiviteten og din utholdenhet på prøve!

Dette er tøffe øvelser så gør dem gerne sammen med en ven sådan at dere kan high-five hverandre når dere er ferdige!

Økt 3 med Lukas Höglund: 10 minutter AMRAP

• 6 pull-ups fra bryst til stang
  
• 9 meter håndstand
  
• 12 box jump over
  

Pull-ups fra bryst til stang

Sådan gør du:

Forskjellen på en chest to bar pull-up og en vanlig pull-up, er at ved en chest to bar pull-up skal brystet, nedenfor kragebeinet , berøre stangen.

Heng i en stang med håndflatene vendt fra deg. Hold litt bredere enn skulderbredde.

Forsøk å oppretthold en ganske rett kropp når du gjør selve bevegelsen og drar deg opp. Hold føttene og knærne sammen.

- Vælg selv om du vil gøre butterfly pull-ups eller almindelige kipping chest to bar pull-ups. Om du ikke kan teknikkene, kan du gøre vanlige pull-ups med eller uden gummibånd som hjælp, siger Lukas Högberg.

Gang på håndstand

Sådan gør du:

Start med å måle opp ni meter ved å ta ni store steg. Marker start og slutt.

Spark forsiktig opp til håndstående. Vri så hendene slik at tommelen peker utover og spenn magen slik at du får en rett kropp.

Når du starter å gå skal du forsøke å bøye føttene litt over, rumpa skal komme først når du går. - På konkurranser går jeg alltid slik som på bildet ettersom det går raskest for meg, sier Lukas Högberg.

Lettere variant: Om du ikke kan gå på hænderne, stå på hænderne mod en vegg med ryggen mot hendene. Løft så en arm av gangen og slå med hånden mot motsatt skulder. Slå fire ganger med venstre hånd på høyre skulder og fire ganger med høyre hånd på venstre skulder.

Box jump over

Slik gjør du:

Øvelsen går ut på å ta deg fra den ene siden av kassen og over til den andre. Stå ved den ene kortsiden af kassen og hop opp på den.

Hvordan du tar deg over velger du helt selv. Enten kan du sætte ned føttene på kassen og så klatre ned, eller så kan du hoppe over til den anden side.

Grunnen til at du skal hoppe over den brede side på en kasse er for at den er mer stabil. Om du hopper over den smale side kan kassen tippe over.

Når du træner Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med og konkurrerer om fine træningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!

LES MER: Utfør Lukas Högbergs helkroppsøkt

LES MER: Test ut Lukas Högbergs førsta økt