Trening efter en fødsel - hvordan skal jeg gå frem?
Det er ikke så let at føde et barn, hverken fysisk eller psykisk. Malin Möller, certificeret mammamage-trener, giver de bedste tipsene til hvordan du kan træne efter en fødsel og hvordan du skal tænke.
En fødsel er en stor påkjenning for kroppen. Det er lett å forstå, du føder frem et nytt liv og det er det ikke alle som kan skryte av! Men hvad skjer med kroppen etter at du har født et barn? Kan du få tilbake din gamle kropp? Hvordan finder du magemusklene som har delt seg siden babyen skal få plass i magen? Malin Möller arbejder som PT og er certificeret mammamage-trener.
Hvor langt kan jeg træne efter en fødsel?
- Det findes ikke et nøjagtigt tidspunkt som passer for alle. Svaret er: når du føler dig klar. Du kan begynde med knipeøvelser, altså at du prøver at finde bekkenbunnen. Mammamage-appen er et bra redskap. Det er vigtigt at du aktiverer de riktige musklene, så få hjelp dersom du er usikker, sier Malin Möller.
Hvad skal jeg fokusere på at træne efter en graviditet og fødsel?
- Finn bekkenbunnen, de dype kjernemusklene, ryggen, sete og bena. Hovedsakelig vil jeg si at fokuset skal være på knipeøvelser og den dype kjernemuskulaturen.
Hvordan er det med bekkenbunnstrening da? Hvordan skal jeg gøre det?
- I stedet for at sige, at du skal tænke, at du kniber af tissestrålen, når du tisser, plejer jeg at sige, at du skal tænke, at du suger op en tampong. Det pleier at være lettere at tænke sådan og aktivere de riktige musklene, det vil si musklene i underlivet.
Er det nogen forskel på kroppen om jeg har født vaginalt eller med keisersnitt?
- Etter et snitt er du generelt sett skjørere, du kan for eksempel ikke løfte tyngre enn barnets vekt på så og så lenge. Det er bare bra med litt bevegelse, det hjelper kroppen med å helbrede seg. Det er bra med for eksempel gåturer, lett aktivering av de dype kjernemusklene og knipeøvelser, selv om du ikke har født vaginalt. Det er ikke farligt, men få hjælp af en kunnskapsrik personlig trener som retter seg mot graviditet, da blir det riktig for deg.
Malin arbejder blandt andet på Crossfit Telefonplan i Sverige og er PT samt certificeret mammamage-trener.
Hvordan ved jeg, at magemusklerne er gået sammen? Kan jeg trene magen?
- Man kan utføre tester for å se om man har fått tilbake kontrollen av de dype kjernemusklene. Få hjælp af en certificeret mammamage-trener. Det kan være sådan at magemusklene aldri har "gått helt sammen" igjen, men at du enda har kontroll over kjernemuskulaturen. Mitt råd er at du treffer en mammamage-trener under graviditeten, og treffer deretter den samme personen igjen etter fødselen. Da kender hun deg og din kropp.
Når kan jeg begynde at løpetrene igjen etter fødselen?
- Det er ingen faste regler, det er virkelig så individuelt. Noen som for eksempel har gjennomgått et keisersnitt eller har hatt bekkenrelaterte smerter eller problemer må kanskje begynne kjemperolig og forsiktig med gåturer. Du kan derefter prøve rolig jogging, og løpe lette intervaller i oppoverbakker. Løp oppover og gå ned.
Mange snakker om at "få tilbage kroppen sin" efter en fødsel og mærker et tryk. Hvordan skal jeg tænke?
- Jeg synes man skal tænke sånn her: kroppen din har gitt deg et barn og har gjennomgått en stor forandring. Det er utroligt hvordan alt skjer i kroppen under en graviditet og fødsel, kroppen din gjør alt for deg. Vær snill mod deg selv, sett pris på hva kroppen din har gitt deg!
Hvad er den vanligste feilen en nybakt mamma som vil trene igjen gjør?
- Det er vanskelig å si, men jeg må nok si at mange tror at de skal få en sterk mage av situps og planken. Det kan du få, definitivt, men du må tænke på dine indre og dype magemuskler som styrkes af andre øvelser enn situps og planken.
Hvis du vil tage kontakt med Malin, kan du sende hende en mail på malin@crossfittelefonplan.se.
LES MER: Tips! Sådan bliver I en aktiv familie
SHOP HER: Mammaklær til gravide
