Trening for gravide: mammamage-treneren tipser

Trening under graviditeten er bra - men mange som venter barn har spørsmål om hvordan og hva man kan gjøre når det kommer til trening. PT-en og den certificerede mammamage-trener Malin Möller har svarene.

Det er meget, der forandres i kroppen, når du er gravid. Et nytt liv skapes i magen din og det er fantastisk, men det kan også være en påkjenning på mange måter. Alle er forskjellige og har forskjellige graviditeter, det er viktig å huske. Med det i baghovedet traff vi Malin Möller, som arbejder som PT og som er certificeret mammamage-trener.

Hvorfor skal jeg træne under graviditeten?

- Det er egentlig bare fordele ved at træne, både for mamma og barn. Trening har mange helsefordeler også for gravide. Du får et bedre humør, en stærkere krop, bedre hjerte- og lungekapasitet og unngår unødig vektoppgang. Alle gravide går opp i vekt, det hører til på grunn av væsken, babyen og morkaken, men med regelmessig trening behøver ikke vektoppgangen å bli alt for stor. Trening kan også hjælpe på restitusjonen etter fødselen, sier Malin Möller.

Hvor længe kan jeg træne "som vanligt", når jeg er gravid?

- Det er få faste retningslinjer om hvordan en kvinde som er gravid skal træne, det er så forskelligt fra person til person. Du kan være veldig dårlig, kaste opp mye, ha bekkenrelaterte smerter og dessuten kommer det an på hvilket fysisk nivå og helsestatus du hadde før du ble gravid. Det er helt opp til deg å avgjøre, mitt råd er at du får hjelp av en PT med kunnskap og som er vant til å trene gravide. Gjør det som føles bra! Du skal føle dig bedre efter hver treningsøkt, ikke verre.

Hvilke øvelser og træningsformer skal jeg ikke gøre som gravid?

- Igjen kommer det an på graviditeten og hvilke vaner du hadde før graviditeten. Det er ingenting som er svart eller hvitt, men generelt sett vil jeg anbefale at du ikke gjør ting som medfører en risiko for å ramle fra en høyde. Det handler altså ingenting om styrken eller teknikk din, det handler heller om at du kan falle og trille på magen, fortæller Malin Möller og fortsætter:

- Noen fraråder kampsport og annet som gjør at du har mye nærkontakt med magen, men jeg er overbevist om at de kvinnene som holder på med kampsport klarer å tilpasse treningen til en viss grad. Du skal ikke gøre noget som gør dig bekymret eller som opleves som ubehagelig.

Trening under graviditeten har de samme helsefordelene som ellers, siger Malin. Dessuten kan det hjelpe til ved restitusjonen etter fødselen.

Kan jeg træner maven, når jeg er gravid?

- Ja, det kan du. Nogle øvelser er bedre for den voksende mave, og en del er vanskeligere. Situps og crunches er måske ikke så lett på grunn av babyen i magen og at retningen på de rette magemusklenes endrer seg i takt med den voksende magen. Gjør øvelser for å styrke den indre kjernemuskulaturen. For eksempel kan det være fint at aktivere den indre kjernemuskulatur ved at sidde på en pilatesbold og prøve at holde balancen.

Er det nogen type træning eller øvelser, som er ekstra bra, når jeg er gravid?

- Du vil styrke kjernen din, og hovedsakelig de indre, dype, stabiliserende magemusklene. Derfor er det bra med slike øvelser som styrker og aktiverer den indre kjernemuskulaturen. Det bliver ekstremt meget bæring efter fødselen. Hvis du ikke har en stærk kerne kommer kroppen til at kompensere og bruke andre muskler litt for mye, og da kan du få vondt. Mange oplever også at de "mister rumpa" efter fødselen. Det er fordi vektfordelingen blir annerledes med en stor mage, og rumpemusklene aktiveres ikke like mye. Det kan derfor være lurt å trene sete og ben også, men tren så allsidig du kan.

Hvor ofte kan jeg træne?

- Det er helt individuelt, du kan træne hver dag hvis du liker det eller om du er vant til det fra før af. Da er det bra å trene med forskjellig intensitet og fokus, slik at treningen ikke blir ensidig. Den som ikke har trent så ofte før graviditeten er måske fornøyd med en treningsøkt i uken eller sjeldnere.

Hvad skal jeg som er gravis hovedsakelig tenke på når det kommer til trening?

- Få hjælp hvis du er usikker, det er det vigtigste. Ikke gjett hvordan du skal gjøre øvelser. Det holder måske at booke en tid med en træner eller mammamage-trener som har viden om graviditet. Eller så kan du gå på mamma/gravidtrening på træningssenteret hvor du allerede træner, da kan du få nogle tips der.

Hvad kan jeg bruge af træningsklær, når jeg er gravid?

- Det du føler deg komfortabel i og føler at du kan bevege deg i. Jeg ville investert i en treningstights for gravide. Det er ingenting verre enn når linningen trykker på magen, avslutter Malin Möller.

Hvis du vil have kontakt med Malin, kan du maile hende på malin@crossfittelefonplan.se.

LES MER: Sådan bliver I en aktiv familie

SHOP HER: Aktivitetsredskap til barna

SHOP HER:Mammaklær til gravide