maj 12, 2023

Treningstips: Minimalt tidsforbrug men maksimalt resultat

Den prisbelønnede PT-en Patrick Rapp vet hvordan du skal trene veldig effektivt om du har dårlig tid. Test ut hans korte, men utrolig slitsomme, økt!

Snart er høsten i gang og alle rutiner som følger med. Hvis du har en stressende hverdag, kan det være svært at klemme ind flere timer med træning i løbet af ugen. Da kan en løsning være at tage lidt kortere treningsøkter. For at det derimot skal gi den samme effekten som lengre økter, så gjelder det å øke intensiteten.

Patrick Rapp arbejder som personlig træner på Sport Performance Center i Västerås. Der hjælper han mennesker med at føle sig bedre, bevege sig bedre og prestere bedre. Han har jobbet med hundrevis af personer, fra de som knapt har klart å gå til de som konkurrerer på elitenivå og vet at korte økter passer for alle, uansett nivå.

-Jeg pleier at gi høyintensive økter til klientene mine som har dårlig tid, som ikke vil være på treningssenteret så lenge eller som vil føle seg skikkelig slitne etter en økt, siger Patrick Rapp, som har været nomineret til Årets PT i Sverige i hele fire år på rad og blev udnævnt til en af verdens bedste personlige trænere i 2015.

Hvor kort kan en træningsøkt være samtidig som det skal gi det samme resultatet?

- Ingen økt er bortkastet! Alle økter gir positive resultater for helsen din. Hvis du er ude efter kondisjon, så viser forskning, at korte og meget intensive økter kan give det samme resultat som længere økter med lavere intensitet.

Er det noget mere positivt med at tage korte økter?

- De korte økter er måske de som gør at du overhodet får trent! Om du tenker deg at 20 minutter styrketrening ute i hagen eller på trimsykkelen hjemme kan gi de samme positive helseresultatene på kondisjonen som en time på treningssenteret, så blir det helt plutselig mye lettere å skifte og trene. Der er den store præmie!

Om jeg vil træne veldig korte økter, hvor ofte bør jeg gjøre det da?

- Om du tar veldig intensive økter, altså blodsmak i munnen, lett dødsangst og svimmelhet etterpå, bør du ha to til tre dagers hvile etter økten. Men liker du, som de fleste av oss, å ta intensive økter men maks komme opp til lett kvalme og veldig mye svette, så kan du trene øktene hver dag om du vil. Jeg pleier at anbefale cirka tre til fire gange i ugen med fokus på litt ulike muskelgrupper hver økt for maksimal effekt av treningen.

Hvilken øvelse er et must, hvis jeg skal få ud så meget som muligt på så kort tid som muligt?

- Min favorittøvelse å legge inn i høyintensive økter er uten tvil burpees! Det er en helkroppsøvelse som man kan variere litt utifra hvilke forutsetninger du har. Det eneste, der er sikkert, er, at du kommer til at blive sliten. Test ut 15 stykker nå så fort du kan og forsøk deretter å si at det ikke er en effektiv øvelse!

Hvad bør jeg tænke på om jeg træner kort men beinhardt?

-Du bør tænke på at du tar øvelser du har god kunnskap om og erfaring med. Ettersom intensiteten er høy og du blir enda mer sliten, så kommer teknikken noen ganger til å bli dårligere. Hvis du da tar øvelser du ikke kan, så øker selvfølgelig skaderisikoen.

Har du nogle flere gode tips?

- Varm ordentlig opp før økten med noen form for pulsøkende aktiviteter og noen øvelser som varmer opp de muskelgruppene du kommer til å anvende. Hvis du for eksempel skal tage knebøy, så er det fint om du legger inn et antall knebøy i oppvarmingen.

Korte men hårde økter er noget som passer for alle aldersgrupper, ifølge Patrick Rapp.