L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de réduire votre temps, même lorsque vous courez le mile ou le marathon. Her er de tre bedste intervalløb af Petra Månström!
La course à pied est une forme d'entraînement qui offre de nombreux avantages médicinaux et qui est généralement considérée comme ayant un effet thérapeutique. Le nœud est d'entraîner le corps, sans le déchirer, puis la variation est importante. Hvis du kun løber lange distancer, belaster du musklerne og leddene på samme måde gentagende. L'usure peut être évitée en partie par une paire de chaussures de course avec beaucoup d'amorti, mais aussi en lançant occasionnellement quelques séances d'entraînement à intervalles courts.
ACHETEZ ICI : Løbesko, leggings eller andre løbeveste
Derfor skal du variere dit kursus
Yoga, træning i rørformet lys og træning i balance er andre træningsformer, der generelt betragtes som gode at have i tasken, når du løber på pisten, men hvis du foretrækker at løbe, kan du nemt variere afstanden og intensiteten for at opnå en variation af din træning.
- La måden, du vælger at sætte din træning i gang på, er meget individuel. Den er hverken god eller dårlig. Hvis du ønsker at træne lange pas alle dage, kan du sagtens gøre det. Men for at reducere risikoen for skader og øge chancerne for at nå præstationsmålene, kan det være fornuftigt at variere afstanden og tempoet i dine sessioner. L'entraînement en force est également un élément important de l'entraînement si vous voulez vous développer, forklarer Petra Månström, coureuse professionnelle.
La de fleste mennesker, der løber ude, er mere bekymrede over de lange afstande end over intervallerne, og en banal idé er, at din tid på "milen" ikke kan forbedres uden en træning på lang afstand. Men det er ikke tilfældet.
- Les intervalles vous permettent de courir progressivement plus vite à un certain niveau d'effort. Derfor er intervallerne en vigtig del af f.eks. træningen til maraton med bl.a. lange pas.
Ønsker du at forbedre din løbeteknik? Petra Månström blogger og deltager i to podcasts om løb. Foto: Evelina Sigetty.
Intervallerne skal ofte afvikles i et hurtigere tempo end de lange distancer. Derfor kan det være en god idé at skifte tøj i god tid, så man undgår de skader, der kan opstå, hvis man løber for stærkt.
- Begynd alle træninger med 10 minutters jogging og suppler helst med nogle enkle øvelser i teknik. Det kan være tre gange tre fødder med taloner, genoux hauts eller alt, hvad du har lyst til. L'essentiel est que vous augmentiez un peu le pouls, afin que vous puissiez démarrer les intervalles de la meilleure façon.
Trois sessions d'intervalle pour varier entre
Hvis du har svært ved at følge tiden, er et godt råd altid at have et kardiofrekvensur med dig, når du courez. I de fleste af nutidens modeller kan du programmere dine intervaller, så et signal bliver tilbage hver gang, det er tid til at sætte tempoet op, ned eller op.
- 8 × 45 secondes avec 15 secondes de repos
- Du kører 45 sekunder med god hastighed, uden at maksimere. Stands og hvil i 15 sekunder, og fortsæt direkte til det efterfølgende interval på 45 sekunder. Répétez 8 fois.
- 30 sekunder × 30 sekunder
- C'est un favori quand je me sens dur, mais que je veux quand même accélérer un peu. Du løber 30 sekunder med god hastighed, uden at maksimere. Gør ensuite du jogging pendant 30 secondes à un rythme tranquille, avant de passer à l'intervalle rapide de 30 secondes suivant. Gentag 10-15 gange.
- 5 × 2 minutter
- C'est une bonne passe qui construit ce qu'on appelle l'endurance de vitesse, c'est-à-dire la capacité à maintenir une vitesse plus élevée pendant une période de temps plus longue. Kør 2 minutter i et tempo, der svarer til din hastighed på ~10 km. Hvis du ikke ved, hvad denne hastighed er, skal du holde intensiteten "juste en dessous du tempo". Derefter er der 30 sekunders pause mellem hvert interval på to minutter.
N'OUBLIEZ PAS! Afslut din træningssession med 5-10 minutters rolig jogging og afslapning!
ACHETEZ ICI : Tout pour courir
LIRE LA SUITE : Med hvilken frekvens skal jeg skifte mine løbesko?
