De sèche ruter tiltrækker mange mennesker til at bære løbesko. Men alle i verden vil ikke løbe længe. Her er tre intervallers træning til at komme på afstand.
Ulf Ekstam har været træner for elitehold i hockey og ishockey. Si quelqu'un sait combien il est important de varier son entraînement de course. I alle sportsgrene med tunge lancere og skiftende baner er det ikke nok at kunne løbe kilometer - du skal også være i stand til at løbe mange forskellige baner efter hinanden og kunne hente tid på tid. Her er de tre bedste intervaller, som hele verden kan udføre denne sommer!
Séance numéro 1 : 6 × 50 mètre
La første session d'intervalle sur laquelle Ulf Ekstam donne des conseils rappelle fortement " l'idiot " classique. Så skræmmende som dette kan paraître, fordelene er åbenlyse. L'exercice est facile à démarrer et peut être terminé rapidement.
- Cette séance renforce la capacité anaérobie, c'est-à-dire la capacité de courir avec de l'acide lactique et le manque d'oxygène dans les muscles. Du løber en distance på 50 meter i begge retninger, seks gange i nærheden af den maksimale hastighed. I alt vil det tage ca. et minut at arbejde. Derefter hviler du dig i to minutter, og så er det tid til at gå ned i hjertefrekvens.
Nombre de tours: Un total de six sets avec un repos plus long de cinq minutes après trois d'entre eux.
Astuce : La dimension standard entre les lampadaires en Suède est de 25 mètres. Hvis du fordobler dette, har du den afstand, du har brug for til øvelsen, uden at skulle gøre modifikationsbevis.
Séance numéro 2: 80 - 90 - 100 %
La anden intervalsession består i at øge intensiteten i tre faser. I modsætning til mange andre intervallersessioner er der dog ingen montre, der er nødvendig for at tage tid - på det sted, du ser, er der ingen.
- I denne seance udfører du først 30 pas med 80 % af din maksimale hastighed, så øger du til 90 % i 30 trin og endelig 100 % i løbet af de sidste 30 trin. Denne øvelse er lavet til atleterne på holdet og svarer til en ændring, for eksempel i floorball. Først er spillet statisk, så basker det og bliver til sidst en ruin.
Distance totale: Entre toutes les 30 pas, vous devez effectuer dix étapes qui doivent correspondre à une éruption, par exemple, une balle au sol. Répétez tout l'intervalle pour un total de 5 kilomètres, ce qui prend environ 25 minutes.
Astuce : Il est difficile d'estimer le pourcentage, mais cela devient plus facile si vous vous concentrez sur l'étape en cours d'exécution. Ved 80 % har du været nødt til at sætte dig på diapason, men uden at have udviklet alle pas. Ved 90 % ville det ligne en sprint, og ved 100 % ville det være fysisk umuligt for dig at løbe hurtigere.
Séance numéro 3 : 10 × 5 × 10 mètre
La dernière session d'intervalle que préconise Ulf Ekstam se distingue non seulement par l'exercice physique, mais aussi par les muscles autour des articulations du genou et du pied. La séance nécessite un peu plus d'accessoires sous forme de cônes, mais reste assez simple.
- Cette séance consiste à exécuter au maximum en zigzag, avec un repos minimal entre les séries. Det træner evnen til at sprinte eksplosivt, men i samme øjeblik giver freinage dig mulighed for at opbygge den type kraft, du har brug for til stort set alt, men i en strøm med fuld ret. Kør 10 meter frem med maksimal hastighed. Reculez ensuite de cinq mètres, même là à vitesse maximale. Og kør så yderligere 10 meter med maksimal hastighed.
Nombre de tours: Exécutez un total de trois tours avec 20 secondes de repos de temps en temps. C'est un ensemble. Reposez-vous pendant quatre minutes avant d'exécuter le set suivant et répétez quatre fois au total.
Astuce: Vous constaterez que vous perdez de la vitesse à chaque virage, mais ne soyez pas déçu. Ved at være tvunget til at accelerere endnu og endnu, giver træningen mere effekt, både for fysikken og soufflen.
ACHETEZ ICI : Løbesko til hende og ham
LIRE PLUS : Voici pourquoi vous avez besoin de différents types de chaussures de course
