Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla
Jos juoksemisesta ei näytä tulevan toivottuja tuloksia, voi olla kyse siitä, että olet jymähtänyt vanhoihin tottumuksiin. Juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla. Miten päästä eteenpäin? Anna syketreenille mahdollisuus.
Jos suunnistat kerta toisensa jälkeen juoksupolulle ilman tyuloksia, voi olla kyse jymähtämisestä. Ehkä olet pysähtynyt mukavuusalueellesi tietämättä. Siihen on olemassa ratkaisu: sykekellon avulla voit mitata pulssiasi, jolloin huijaamisesta tulee entistä hankalampaa.
Mitä on syketreeni?
- Syketreenissä on kyse siitä, että treeni jaetaan eri intensiteettitasoille. Eri tasot jaetaan tempon ja syketasojen mukaan. Mitä kovempi tempo, sitä raskaampi treeni, Ida Enstedt Garminilta sanoo ja jatkaa:
- Sykekellon avulla voit asentaa alueen, millä haluat pysytellä. Se perustuu omaan maksimisykkeeseesi. Yleensä maksimisyke jaetaan viiteen alueeseen. Alueet jaetaan yksilöllisesti, mutta yleensä alue kaksi vastaa noin 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi - toisin sanoen kyse on alueesta, jossa voit treenata rauhallisesti. Sykealue kolme vastaa noin 70-85 prosenttia eli keskiraskasta treeniä ja niin sanottua kuntotreeniä. Sykealue neljä on 85-05 prosenttia maksimista ja sillä alueella tehdään intervallitreenit.
Miten käytän sykekelloa, jos aion tehdä intervallitreenin?
- Garmin Connect -sovelluksessa, jonka käyttöalueeseen kuuluvat kaikki Garminin sykekellot, voit ohjelmoida oman intervallialueesi, mikä perustuu sykealueisiin. Sykekellosi hälyttää, kun menet yli valitun alueen. Voit valita myös juoksevasi tietyllä alueella. Sykekellosi hälyttää, jos juokset yli tai alle sen, Ida Enstedt sanoo.
- Sykekello kertoo, koska on aika juosta tai levätä. Kello hälyttää, jos menet liian hitaasti tai väärällä sykealueella. Tarkoituksena on totuttuu kroppa raskaampaan treeniin siirtämällä sitä tasoa, jossa keho alkaa puskea maitohappoa.
Moderneissa sykekelloissa on optinen sykemittari, mutta todellisen tuloksen mittaamiseen kannattaa käyttää vanhanaikaista sykemittaria, jonka vyöosa kiinnitetään rinnan alapuolelle.
Jos aion juosta 10 kilometriä ja haluan juosta koko matkan, millä alueella minun tulisi suunnilleen olla?
- 10 km on monelle keskiraskas treeni. Jos haluat juosta matkan kokonaan, ei alueen pitäisi olla kolmea korkeampi. Toisin sanoen juokse 70-85 prosentilla maksimisykkeestä. Tempo on sellainen, että sinun pitää pystyä puhumaan ja kotiintullessa kropassa pitäisi tuntua vähän väsyneeltä, muttei uupuneelta.
Miten lasken maksimisykkeeni?
- Det er ikke noget at tale om. Yleisin on vähentää oma ikä luvusta 220. Se ei kuitenkaan perustu tieteeseen. Voit vierailla myös testiklinikalla ja tehdä testin juoksumatolla. Voit tehdä myös tämän kotona, Ida Endstedt sanoo ja jatkaa:
- Etsi todella pitkä mäki ja käynnistä sykekellosi. Lämmittele huolella ja juokse mäki ylös niin lujaa kuin jaksat. Toista harjoitus. Toisella kertaa saat yleensä maksimisykkeet pintaan. Katso kellosta, mitä sykettä se näyttää. Se on todennäköisesti maksimisykkeesi.
Miksi haluaisin matalan leposykkeen?
- Yleisesti voidaan sanoa, että matala leposyke vastaa hyvää fyysistä kuntoa. Silloin sydän on vahvempi ja poistaa tehokkaammin verta kropasta. Jos nukut sykekello kädessä, saat tietää todellisen leposykkeesi.
Voinko laskea leposykettäni treenaamalla?
- Todellakin. Leposyke on hyvä indikaattori sille, että olet hyvin treenannut. Etenkin, jos olet selvittänyt leposykkeesi silloin, kun olet todella huonossa kunnossa. Näet, kuinka leposykkeesi muuttuu jo kolmen, neljän viikon treenin jälkeen. 
Leposyke on todella yksilöllinen. Se vaihtelee iän, sukupuolen, sairauksien, stressin ja lääkkeiden mukaan. Yleensä matala leposyke merkitsee, että olet hyvässä kunnossa.
Yhteenveto
Suositeltu syke intervallitreeniin: Sykealue 4, 85-95 prosenttia maksimisykkeestä.
Suositeltu syke pitkälle matkalle: Sykealue 3, 70-85 prosenttia maksimisykkeestä.
Suositeltu syke rauhalliseen treeniin: Sykealue 2, noin 60-70 prosenttia maksimisykkeestä.
LUE LISÄÄ: Näin valitset oikeat sukat treeniin
OSTA TÄÄLTÄ: Juoksukengät
