Hinner du bara till gymmet en gång i veckan? Så skal du følge det her smarte træningsprogram, som Daniel Richter på Styrkelabbet har lavet.
Job, venner, familie, husholdningssyssler og fritidsaktiviteter kan gøre det næsten umuligt at gøre plads i skemaet for styrketræning. Måske kan du bare tage dig til gymmet en gang i ugen, men så gælder det om at maxa når du väl är där. Styrkeinstruktøren Daniel Richter driver den prisbelønnede blog Styrkelabbet.se og ved, hvordan du skal gøre, når tiden er knap.- Hvis du bare har mulighed for at styrketræne en gang per uge, bør fokus ligge på at forsøge at træne en så stor del af kroppen som muligt under det passet. For at det ikke skal tage en evighed at styrketræne hele kroppen, så bør du vælge øvelser, der træner flere muskelgrupper samtidigt. Det kaldes ofte for basövningar, og ofta passar fria vikter som skivstänger och kettlebells bra för det ändamålet, säger Daniel Richter.
En god retningslinje, når du lægger op til din træning, er, at du skal have fire grundtrin for at få hele kroppen under kontrol. For det første er det en bevægelse, hvor du bøjer på knäna, som knäböj, frontböj, goblet squat, benpress eller utfall. Det andet er en rörelse där du böjer på höften, som i marklyft, raka marklyft, kettlebellsvingar eller ryggresningar. Se også til at du presser noget bort fra dig, som du gør i til eksempel bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävningar eller dips. Se også til at dra något mot dig, som till exempel chins, skivstångsrodd, sittade rodd, latsdrag eller hantelrodd.
- Hvis du vælger en øvelse, som du kan lide i hver kategori, så får du et pas bestående af fire øvelser, og som kommer til at træne næsten alle muskler i din krop. Hurtigt og effektivt, præcis som jeg kan lide det!
En god retningslinje er, at du efter en let opvarmning laver 3 sæt x 10 gentagelser på en given vægt. Sträva efter att öka vikten du gör 3 x 10 repetitioner på varje vecka. Det betyder, at du til eksempel skulle gøre knäböj 3 x 10, marklyft 3 x 10, bänkpress: 3 x 10 og hager 3 x 10.
Hvis du senere vil øge træningen til to helkroppass per uge, så går det helt lysende. Hvorfor ikke følge det her passet?
LÄS MER: Daniel Richters pass för dig som hellre vill träna hemma.
