Utfør Lukas Högbergs tøffe helkroppsøkt

CrossFit-proffen Lukas Högbergs andre økt i "10 minutter trening" er en intensiv styrkeøkt med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din teknikk og kondisjonen kommer til å bli testet.

Bliver ikke overrasket om du våkner og er støl i morgen! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andre økt består nemlig af ti intensive minutter der du trener styrke hele kroppen.

Lukas Högberg tilhører den absolutte verdenseliten indenfor CrossFit, og træner på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm .Om du ikke allerede følger han på Instagram finder du han på @hogberglukas! Foto: Pressebilde

Økten er inkluderet i treningsutfordringen "10 minutter trening", som går ut på at vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Til hjælp har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har sat sammen korte men effektive træningsprogrammer. Mandag til torsdag hver uge i oktober publicerer vi en ny økt, som vi vet du rekker å utføre!

Dagens økt er en EMOM-økt, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er et vanlig innslag innenfor treningsformen CrossFit.

I denne økten bruger Lukas Högberg en kettlebell, men hvis du ikke har tilgang til en sådan, kan du bruge fantasien og for eksempel fylde en rygsekk med ulike tunge ting hjemme. (Du kan også klikke hjem en kettlebell HER)

EMOM: Helkroppsøkt

Tid: 10 minutter.

Øvelser:

• Wallclimb
  
• Kettlebell snatch (24 kilo KB for gutter og 16 kilo KB for jenter)
  
• Push ups

Opplegg: EMOM indebærer, at du på hvert påbegynt minut gør en wallclimb. Så fort du er færdig med den gør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet afhænger af hvor rask du er på at gøre wallclimben din). Så får du hvile til minut 2 starter, da gør du en wallclimb og direkte efter den gør du mellem 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minutt 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minutt 2: Wallclimb + 8-12 push ups

Minutt 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatcher

Minut 4: Wallclimb + 8-12 armbøjninger

Også videre op til 10 minutter.

Tips!

- Forsøg at gøre wallclimben så hurtigt som muligt. Når du gør de andre øvelser, hold et tempo sådan at du næsten har 10 sekunder hvile igen på slutten av minuttet. Om du ikke holder med tempoet, kan du senke antallet repetisjoner, men begynn med å utfordre deg selv, sier Lukas Högberg.

Sådan gør du øvelsene:

Wallclimb

Gjør slik:

Legg deg ned i en armhevingsposisjon med skosålene mot en vegg.

Fra den posisjonen trykker du deg opp på rette armer samtidig som du begyner å klatre opp med et ben av gangen.

Samtidig som du klatrer opp veggen med bena går du med armene inn mot veggen. Tenk på å holde kroppen rett hele tiden.

Målet er at gå hele vejen inn mot veggen slik at brystet berører veggen. Når du har gjort det (eller når du har gået så langt ind du kan) klatrer du ud til startposisjonen igjen.

Kettlebell snatch

Sådan gør du:

Ta opp kettlebellen med en hånd. Stå lidt bredt med bena og sving så kettlebellen mellem bena med håndfladen vendt bakover, som billedet viser.

Ha lett bøyde ben når du svinger!


Så får du hjælp af hoftene til at kunne trykke fra og dra kettlebellen rett opp i luften til du har løftet den opp i rett arm. Noter at håndfladen ikke skal peke fremover og at kettlebellen skal henge på bagsiden af hånden. Et godt tips for at få til det grepet er at holde tommelen rettet bakover gennem hele bevegelsen. Når du har løftet opp kettlebellen på rett arm tar du ned den mellom bena igjen og begynner svingen igjen.

Push ups

Sådan gør du:

Stå i en plankeposisjon på rette armer.

Oppretthold en rett kropp mens du senker deg ned mot underlaget. Brystet og lårene skal berøre gulvet før du trykker deg opp til rette armer igjen. Er det for tung at gøre øvelsen på tærne kan du gøre dem på knærne.

Når du træner Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurrencen om fine træningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med og konkurrere!

LES MER: Lukas Högberg fortæller om sine fire CrossFit-økter

LES MER: Tren Lukas Högbergs første økt!