Utmana dig med Lukas Högbergs AMRAP-pas!

Både arm- og benstyrkan og flåset sätts på prov i det här korta men effektiva passet. Hvor mange varv af de her tre øvelser hinner du gøre på ti minutter?

Vi på Sportamore Magazine vil peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Til din hjælp har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har sat ihop korta, men effekta träningsprogram. Fra mandag til torsdag hver uge i oktober offentliggør vi et nyt pas, som vi ved, at du ønsker at lave.

Den her uge viser CrossFit-stjernen Lukas Högberg fire stycken CrossFit-pass som garanterat kommer att göra dig trött (och kanske ge dig träningsvärk i muskler som du knappt visste att du hade!)

Den eneste udrustning, som det er godt, at du har adgang til for at kunne gennemføre alle pas under ugen, er en kettlebell (også om den påhittiga kan använda till exempel en ryggsäck eller liknande).

Når du træner Lukas Högbergs pas, så knips af et billede, når du gør nogen af øvelserne og læg op på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Så er du med og tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glæd dig over, at du skal have en åben konto for at være med og tävla!

Følg Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!

10 minutters AMRAP

AMRAP betyder Så mange runder som muligt. Det betyder, at du skal sætte en klocka på tio minutter og gøre så mange varv du hinner af disse tre øvelser:

• 5 pushups på håndstand
  
• 10 pistol squats
  
• 15 burpees

- Det indgår ingen vila under de her tio minuterna, utan kör hela tiden! Start med et roligt tempo og øg det successivt, så det bliver mere intensivt jo mindre tid du har tilbage, siger Lukas Högberg.

Håndstand pushups

Gør så her:

Börja med att sätta något mjukt under huvudet.Sparka sedan upp mot väggen på raka armar så att du står på händer men har stöd av väggen. Se til at du har en rak rygg!

Böj sedan armarna så att huvudet nuddar kudden, det ska vara som en armhävning fast på händer. For at komme op til raka armar igen trækker du ned knäna mot huvudet. Sparka (kallas också för att kippa) sedan rakt upp, vertikalt med väggen, med benen samtidigt som du trycker dig upp med hjälp av armarna.

Lättare variant: Tag en låda (hvis du er på gymmet), en stol, en soffkant eller lignende. Sätt sedan händerna i golvet och tårna på lådan/stolen/soffan och gå så nära du kan med överkroppen. Når kroppen er i sådan vinkel at rumpan pekar upp i luften och överkroppen är rak sänker du dig ned i en pushup, på samma sätt som bilderna visar, och pressar dig sedan upp med hjälp av armarna.

Knæbøjninger med pistol

Gør så her:

Börja med att stå upp och balansera på ena foten som bilden visar.

Sæt dig sedan ned i en knäböj. Fordela vikten på foten som har kontakt med underlaget så att du kan luta dig lätt åt sidan och på så sätt hålla balansen. Hjælp til med armarna for at holde balancen. Er du meget rørlig kan du have benet som er i luften rakt fram, annars är det okej att böja det lite som bilden visar. Tag kraft i bundläget så att du får fart och nästan kan studsa upp.

Lättare variant: Håll i en låda/soffa eller liknande med en arm för att få hjälp att sänka dig ned och trycka dig upp.

Burpees

Gör så här.

Stå rakt med stolt hållning.


Hoppa ned i en armhävningsliknande position, både bröstet och låren ska nudda underlaget.


Tryk dig sedan upp med raka armar och skjut upp rumpan i taket så att du kommer upp med så raka ben som möjligt. Hvis du hopper op, så du sidder i en knæbøj, gør du det med mere energi. Fra positionen på billedet gør du sedan ett litet hopp rakt upp i luften samtidigt som du klappar med händerna bakom huvudet.

LÄS MER: Lukas Högbergs svordom blev et t-shirttryk

LÄS MER: Så lyckas du göra en pistol squat!

LÄS MER: Gör PT:n Amelie Håkanssons helkroppspass på 40 minuter