Hvad er forskellen på pull-ups og chins?
Chins, chin-ups og pull-up - kjært barn har mange navn, eller? PT-en Jonathan Fagerlund forklarer forskellen på øvelserne og giver tips til hvordan du kan træne opp styrken din.
Alle som nogen gang har sat føttene sine innenfor et treningssenter er kjent med øvelsen pull-up, at du på en eller annen måte skal dra deg opp mot en stang med armene. Nogle atleter skal derimot kalle det for chins eller chin-ups. Men er det virkelig den samme øvelse, de snakker om? Vi har fået hjælp af PT-en Jonathan Fagerlund til at finde ud af forvirringen rundt begrebet.
- En pull-up tar du med et såkalt pronert grep som er et overhåndsgrep hvor håndflatene er vendt fra hverandre. Grepet skal også være bredere end skulderbredde på stangen. En chin tar du derimot med et såkalt supinert grep, et underhåndsgrep hvor håndflatene er vendt mot deg. Her skal grepet være i skulderbreddes avstand, sier Jonathan Fagerlund som tilbyr personlig trening og rådgivning via sin hjemmeside byjonnys.
Hvordan træner jeg op styrken sådan at jeg kan tage pull-ups?
- Pull-ups og chins kræver styrke i fremfor alt latsen, den store rygmuskelen, og biceps. Så utenom å trene de musklene i for eksempel latsdrag, så vil jeg anbefale at du fester et gummibånd i stangen og på den måten få hjelp opp. Nogle træningssentre har også maskiner som hjælper til med avlastningen, som til slutt kan tas helt bort!
Det er grepet som skiller de ulike øvelsene fra hverandre. Til venstre: hage. Til højre: pull-up.
Hvad er lettest at begynde med?
- En chin er for de fleste lettere at tage enn en pull-up, så der kommer du mest sannsynlig til å klare øvelsen raskere og med mindre hjelp. Når det er sagt så er ikke den ene øvelsen bedre end den anden, det er heller en bra idé å trene begge deler for å være sterk i så mange ulike situasjoner som mulig.
Kan jeg just ned en pull-up for at træne samme muskelgruppe?
- Definitivt, latsdrag er nøyaktig den samme bevegelsen bare på en lettere måte. Du kan også trene opp styrken ved å ta roøvelser eller trene biceps i for eksempel biceps curl med manualer eller vektstang. En anden måde er at finde en lavere stang hvor du kan ha føttene igjen i bakken når du tar øvelsen, for å avlaste vekten. I den samme stang kan du også ta hengende roøvelser, som går ut på at du henger horisontalt under stangen med føttene og drar deg opp.
Jeg føler mig meget stærk, men jeg kan stadig ikke tage en pull-up. Hvad tror du, det kommer af?
- Pull-ups og chins er begge teknikkøvelser som kræver træning selv om du er stærk. Et andet aspekt er også kropsvekten, jo tyngre du er desto vanskeligere kommer øvelsen til at blive. Jeg kan af egen erfaring si at begge øvelsene er en ferskvare som må opprettholdes, noe jeg selv innså da jeg for første gang på lenge skulle briljere med chins foran vennene mine, men som ikke akkurat imponerte like mye som jeg hadde håpet på, haha.
Vil du vide mere om Jonathan Fagerlund? Følg ham på Instagram. Foto: Carl Thorborg.
Hvor stor rolle spiller styrken og teknikken, når du tager en pull-up?
- Hvis du har tilstrækkeligt med styrke i relasjon til vekten, så kommer du til at kunne ta deg opp. Derimot har mange egentlig styrken, bare at musklene ikke helt forstår hva de skal gjøre. Da kan jeg tipse om at starte i den grunnleggende sonen. Før du tar pull-ups kan du starte å ta 15 repetisjoner av noen av de øvelsene jeg tipset om tidligere, da får du inn bevegelsen og kan skape kontakt mellom nervene og musklene. Du kan også være en flink ven eller personlig træner om hjælp til at få vite hva du kan trene for å bli enda bedre.
Hvordan kan jeg udvikle mine pull-ups?
- Den absolut enkleste måde er at anvende et vægtbelte og på den måde gøre øvelsen tøffere!
SHOP HER: Alt du behøver til træningssøkten
LES MER: Slik tar du muscle ups
