Vägen til en streng muscle up i ringar

For at kunne gøre en streng muscle up i praksis gælder det, at du vet hur man gör i teorin. Du måske har styrkan, men har du teknik som kræves?

Inden du begynder med kippede muscle ups i ringar, skal du kunne behärska strikta. Så holder du hollowposition gennem hele øvelsen og bruger ingen kipp. Strikta är tyngre att göra, men ändå det du ska lära dig först, eftersom de kippade innebär en stor belastning för axlarna.

- I strikta behöver du en viss styrka för att dra dig upp eftersom du inte kan fuska med en kipp. Den styrkan beskytter dig mod skader. Du lär också känna ringarna och får god kontroll om du lär dig strikta först, säger crossfitalteten Gebriel Rutensköld, som tränar på Crossfit Nordic i Stockholm.

At lave strikta muscle ups ger också god styrka. Det er jo i princippet en høj pullup, overgang og et pres. Övningen ställer också krav på rörlighet och styrka i handleder och armar.

Gør så her

1. Greppa rätt

Hold i ringene med falsk greb, med tummarna vinklade utåt, för att du ska kunna ta dig runt utan att fastna i din egen handled.


Gebriel Rutensköld som viser øvelserne kan du følge på Instagram.

2. Dra dig upp

Håll ringarna nära kroppen, för det är där draget sker. Lad fødderne forlade marken og hæng med fuldt utsträckta armar. Gør sedan en hög pullup.


I bottenläget ska du hänga med fullt utsträckta armar och peka tummarna mot varandra.

3. Kom igennem

Håll hollowposition, så att benen är framåt, med spänd rumpa och core.

- I begyndelsen er det normalt, at man begynder at gøre konstiga saker när det blir tungt, så de flesta sprattlar med benen första gången de försöker göra det här momentet. Men böj inte i benen och sprattla inte, utan håll ihop benen och gör en stikt press till fullt utlåsta armar.


Overgången sker kontrollerat.

For at tydliggöra när du nått toppläget roterar du därför ut tummarna som en markering. Mange har svært ved at holde fuldt udspændte våben, og hvis du har et af dem, kan du bruge det i et statisk ringgreb.


Hvis armene ikke er fuldt udstrakte, er det ikke en godkendt gentagelse.

4. Ned samme vej som du kom op

Tag samme vej tilbage, som du kom op. Gå kontrollerat ned till innan övergången genom att göra en negativ dip. Efter overgången hänger du ut till fullt utlåsta armar och när du når dit så vrider du tummarna inåt mot varandra för att markera detta.

LÄS MER: Så gør du muscle ups

LÄS MER: Sæt en bar muscle up med hjälp av rätt teknik