Mange springer med fel teknik, något som kan leda till skador. Löpcoachen Maria Lundberg vet vilka fel många löpare gör och hur du korrigerar dem för att få en skonsam och effektiv löpstil.
Alla kan springa, brukar det heta. Men hvis du slarver med löptekniken kan det leda till att du får ont och att du springer onödigt långsamt. Maria Lundberg er utbildad löpcoach och personlig tränare samt driver träningsbloggen Träna med glädje. Hon vet hur en god löpteknik ser ut, men har också stenkoll på vilka misstag många löpare gör.
- Det, jeg oftest får korrigeret, er, at mange springer lidt siddende og med lange skridt. Det plejer at føre til, at hulen lander langt foran kroppen, hvilket er dårligt for skadevirkningerne, fordi hulen bliver mindre. Dessutom gör det att löpsteget blir ineffektivt eftersom hälen bromsar kraften så att du måste ta ny fart i varje steg, säger hon.
Hvad kan det bero på, at så mange gør samme fejldag?
- I och med att vi sitter så mycket nu för tiden blir våra höftböjare korta. Mange er desuden svage i sätesmuskulaturen. Dette kan føre til, at du ikke kan regne med at blive høj, når du springer, hvilket fører til, at du får den siddende stil. Du vil, at højden skal bevæge sig fremad og opad, når du springer.
Hvordan skal jeg gøre for at komme tilrätta med det?
- Så er det godt at arbejde med mobilitet i højden og i kombination med det, der også styrker sæde og bål. Da sätesmusklerna är starka vill du använda dem när du springer. Du kan også forestille dig, at du har en tråd i hovedet, der trækker dig opad og retter dig op, når du springer samtidig med, at du tænker på at presse højden fremad og opad. Men for at orka hålla uppe höften krävs det att du har en viss bålstyrka.
Hvilken fejldag gør mange, når det gælder stegfrekvensen?
- Mange springer med for lange skridt og for langsam stegfrekvens. Någonstans runt 180 steg i minuten är ett bra tempo för att få bra flyt och spänst i stegen. Du kan teste, hvor hurtigt du springer gennem at regne antallet af gange, du sætter ned højre fot i marken under 30 sekunder. Så skal du ligge rundt 45 skridt for at have en stegfrekvens på 180 skridt i minutter. Att springa så snabbt handlar om träning. For at få lidt ekstra tempohjælp kan du lytte på en låt i 180 bpm og forsøge springa i takt med den. Tænk også på at have en hurtig og let fotografering, hvor du bare rører marken i stedet for at lande på billedet.
Hvad bruger du som löpcoach til at korrigere mere?
- Gemene man skulle behöva lyfta mer på knäna under löpning. Många springer genom att endast pendla med underbenet, men om du får upp knäna kommer du att hinna runt med hela steget och foten kommer att landa bättre under kroppen. Målet er, at foden skal lande rakt under kroppen. Foreställ dig att löpsteget är ett cykeltramptag och att du måste upp med knäet för att foten ska hinna hela varvet runt och landa under kroppen.
Er det ikke noget andet, som mange gør?
- Ja, mange roterer overkroppen åt sidorna och har inte tillräckligt stor armpendling. Hvis du roterer overkroppen, går energin ud til siderne, men du vil fokusere den rakt frem, fordi det er fremad, som du skal. Armarna ska pendla längs med kroppen, armbågsleden ska vara i 90-graders vinkel och knytnäven ska gå från hakan bak till höften. Mange glemmer også den vigtige styrketræning, som er nødvendig for at holde sig skadefri og for at orka springa med bra löpteknik.
Hvad ved jeg, når jeg har en god løbestil?
- Be någon filma dig från sidan, det brukar vara nyttigt och ett bra sätt att ge sig själv feedback. Men så er det godt, hvis du har nogen form for fornemmelse for, hvordan et godt løbesteg ser ud. Annars kan du tage hjælp og være en løbeskole, der kigger på dit trin.
Hvordan føles en god løbestil?
- Du vil at steget skal føles let og som at det flyter. Kender du det, at du er tung og klampar ned i marken varje steg så gör du förmodligen det. Varje gång du sätter ned foten i marken när du springer belastas benet med din kroppsvikt gånger tio. Sätter du då ned foten med hälen före och framför kroppen blir belastningen större på knän och höft än om du sätter ned foten under kroppen. Men når foden lander under kroppen, bliver løbesteget mere skonsamt og mere effektivt. Når du springer vil du udnytte spænsten i kroppen. Tænk på, at musklerne er som et gummibånd, når foden rammer marken dras gummibandet ihop og sedan när du trycker ifrån blir det som att du "fjädrar" i väg. På så måde udnyttes energien i stegen bedre. Og det bliver oftest roligere at springa om det känns lätt.
Hvor lang tid tager det at ændre sit løbesteg?
- Det beror på. Det er godt at ændre sin løbeteknik forsigtigt og successivt med nogle minutter i taget, fordi det kan blive ovant for kroppen at springa på ett annat sätt än den är van vid. Hvis du ändrar steget för snabbt kan det leda till överbelastningsskador. Du får nöta på med försiktighet och ha tålamod, det kommer att ta tid. Mange synes, at det er anstrengende i begyndelsen, men når du får en god løbeteknik, bliver det oftest roligere at springe.
Læs mere om Maria Lundberg på hendes hjemmeside! Foto: Privat
