Veckans sista #sportacore-utmaning

Tredje veckans avslutande pass kommer garanterat göra dig genomsvettig så att du kan ta helg med gott samvete och ömmande bål.

- Nu bliver det rigtig hårdt, de fem øvelser som afslutter ugen er virkelig jobiga. Vi kommer til at hænge for første gang, noget som kræver greppstyrka. TRX-båndet er med igen og benene får desuden sig en omgång. Passet afsluttes med en rigtig svettig øvelse, som kræver, at du har almenstyrka og er smidig, siger Staffan Eklund.

Som belöning får alla ni som tar en träningsbild när ni testar pass 9 och taggar den med #sportacore på Instagram en kod som ger 20 procent rabatt på ett köp på Sportamore. Publicer billeder under helgen og send derefter en mail med dit Instagramnavn til olof.lindberg@sportamore.se.

Glæd dig ikke over, at du skal have en åben profil, så vi kan se billeder. Lycka till!

LÄS MER: Fem favoritter fra andre uger af #sportacore

LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore

ANMELD DIG TIL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ SAVNER DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 9

1. Hängande benlyft

Tränar: Raka magmusklerna.

Tænk på: Undvik at gunga med kroppen.

Repetitioner: 10.

Sæt: 3.

-Häng med armarna axelbrett i ett räcke. Svinga dig inte upp,det är bålen som ska lyfta benen. Försök hålla samma grepp under hela setet. Kommer du ikke op med raka ben kan du ha böjda ben och lyfta dem så högt du kan.

2. TRX-crunch med armhævning

Tränar: Inre magmuskler och ländrygg.

Tænk på: Den her øvelsen kommer øge din puls så ha ikke for bråttom utan tänk på tekniken.

Repetitioner: 10.

Sæt: 3.

- Placera fötterna i TRX-bandet och gör sedan en armhävning. Se til at ikke svanka.

- Direkt när du tryckt upp dig gör du en crunch. Ryk derefter ud i kroppen og gentag øvelsen.

3. TRX-planka med vikt

Tränar: Inre magmuskler och ländrygg.

Tænk på: Att ställa in bandet i rätt höjd och anpassa vikten.

Repetitioner: 20.

Sæt: 3.

- Vær nogen lægge vikten på din ländrygg. Tænk på at spänna bålen och ha blicken i backen. Det her er jobigt på riktigt!

4. Udfaldsshop med rotation

Tränar: Inre og ydre magmuskler, ben og rumpa.

Tænk på: Ta inte en för tung vikt. Tænk på at rotere samtidigt som du gør hoppet.

Repetitioner: 20 (tio på varje sida).

Sæt: 3.

- Det er vigtigt, at du tager det roligt i den her øvelse og fpkuserar på koordinationen. Börja med ett utfall och håll vikten rakt mot bröstet. Fäst blicken på en punkt på väggen.

- Hoppa sedan rakt upp och landa med det andra benet framför dig. Samtidig som du hopper, roterer du vægten til den anden side af kroppen.

5. Situps til stående

Tränar: Ben, ländrygg och mage. Kræver også bevægelighed og timing.

Tænk på: Ta en lagom tung vikt så att du kommer hela vägen upp.

Repetitioner: 10.

Sæt: 3.

- Börja liggande på golvet med hälarna i marken och håll vikten över huvudet.

- I en rörelse ska du sedan resa dig upp till stående. Börja rörelsen med armarna och få med dig farten så du kan resa dig. Sätt dig sedan långsamt ner.

Passet i korthet

1. Hängande benlyft 3x10
2. Trx-crunch med armhävning 3x10
3. Trx-planka med vikt 3x20
4. Utfallshopp med rotation 3x20
5. Situps til stående 3x10

LÄS MER: Sportacore pass 8
LÄS MER: Sportacorepass 7
LÄS MER: Sportacore pass 6
LÄS MER: Sportacorepas 5
LÄS MER: Sportacore pas4
LÄS MER: Sportacore pas3
LÄS MER: SportacorePass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1

LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograf: Oscar Jettman