Vidéo : 10 nouveaux exercices que vous pouvez faire avec une bande élastique

Se muscler à l'aide de bandes élastiques n'a jamais été aussi populaire. Maja Pernefeldt, coach et physiothérapeute, nous montre 10 exercices pour muscler l'ensemble du corps - des épaules aux jambes en passant par les abdos.

Du kan træne hvor som helst og bære dit udstyr med dig, selv i den mindste sportstaske. Bien sûr, nous parlons des bandes l'élastiques. De elastiske bånd findes i forskellige former og tykkelser. Il y a les bandes élastiques classiques qui sont longs et plats, il y a des mini rubans qui sont parfaits à transporter avec vous et il y a des bandes élastiques longs et ronds avec deux poignées.

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- Fordelen ved at træne med elastiske bånd er, at du kan justere modstanden og amplituden af bevægelserne under træningen. I træningsudstyr er du meget knyttet til den måde, maskinen er konstrueret på. Je trouve souvent plus facile de maintenir le mouvement naturel lorsque je fais de l'exercice avec des bandes élastiques, forklarer coach og fysioterapeut Maja Pernefeldt, når vi mødes i sportshallen for kvinder Rosa Skrot ved Mariatorget i Stockholm.

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Quelque chose que les bandes élastiques sont très bons pour vous faire activer les muscles auxquels vous ne pourriez pas accéder autrement, comme le siège lorsque vous faites des squats. Med en mini rubans juste au-dessus des genoux, forcez vous le corps à serrer les genoux, activant ainsi le siège plus facilement.

- Bien sûr, vous ne pouvez pas construire autant de force maximale avec une bande de caoutchouc car vous devez alors charger avec un poids externe. Men du kan få mere øvelse med f.eks. en stopklods ved at tilføje et elastisk bånd, så du lettere kan finde aktiveringen i de rigtige positioner.

10 nye øvelser med elastiske bånd

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Exercice n ° 1 : Rotation des épaules contre le mur

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds, face à un mur. Fastgør et minibånd omkring poignetterne. Placez ensuite vos avant-bras contre le mur au niveau du visage, avec vos mains pointées vers le haut - vos pouces pointés vers vous. La mini rubans doit être tendue. Maintenant, vous déplacez un bras à la fois obliquement vers l'extérieur et vers le haut. Enroulez votre bras le long du mur et restez en position haute pendant une demi-seconde avant de revenir au point de départ. Sæt den tilbage fra den anden side.

Gardez à l'esprit : Il est important de ne pas laisser vos mains " tomber " à l'intérieur des coudes sans que la main et le coude ne soient en ligne droite tout au long de l'exercice. Épaules plus basses tout au long de l'exercice.

Dine træningssessioner : Stabilitet af épaules.

Øvelse nr. 2 : Rotation af hjulene : V à Y

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds. Étirez vos bras devant votre corps et attrapez une fine et longue ruban avec les deux mains. Tournez ensuite vos mains d'un demi-tour afin de faire pivoter vos pouces vers l'extérieur, en éloignant le corps. Tirez légèrement les bras sur les côtés pour qu'ils forment un V. à l'envers. Voici le point de départ de l'exercice. Gardez ensuite vos bras tendus et déplacez-les vers le haut jusqu'à ce que vous les ayez complètement au-dessus de votre tête et formez un Y avec votre corps. Hold dig i øverste position i et halvt sekund, før du sætter øvelsen i gang.

Considérez : Hold omoplaterne i hele øvelsens længde, og peg dem mod ydersiden, væk fra kroppen. Gardez également vos poignets toujours droits et gardez la forme en V avec vos bras vers le bas également.

Votre séance d'entraînement : Stabilité des épaules et omoplates.

Øvelse # 3 : Saut à ski accroupi

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et placez une mini ruban juste au-dessus de vos genoux. Commencez par descendre dans un squat régulier. N'oubliez pas de prendre du recul avec vos fesses, en gardant le haut de votre corps droit et vos genoux se déplaçant dans la même direction que vos orteils. Revenez au point de départ, puis faites un pas obliquement derrière vous (un soi-disant pas de skate). Allez tellement profondément et profondément dans l'exercice que vous pouvez toujours le faire de façon contrôlée. Jo tættere du er på solen med knoglen på den bageste jambe, jo mere tung er du. Revenez ensuite au point de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Gardez à l'esprit : Pour pousser les genoux contre l'élastique dans la première partie. I den anden del, når du patinerer, skal du passe på ikke at dreje genou indad, når du vender tilbage med den bageste syltetøj. Le genou ne doit pas tomber à un angle à l'intérieur du pied.

Votre séance d'entraînement : Cuisses et fesses.

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Øvelse nr. 4: Mini mur assis sur le mur

Voici comment: Placez une mini bande élastique juste au-dessus de vos genoux. Écartez votre hanche avec vos pieds et votre dos face au mur. Herefter skal du sørge for at have hele ryggen i væggen og placere dine fødder på en måde, så benene og skaftet holder en vinkel på 90 grader. Her kan du vælge at lave statiske øvelser eller intervaller, hvor du i løbet af nogle sekunder skubber dine genoux udad på siderne i små pulserende bevægelser.

Gardez à l'esprit: Ne séparez pas toutes les jambes si vous choisissez d'exécuter les intervalles pulsatoires, ce ne sont que les genoux qui seront écartés. Benene skal forblive i solen så længe øvelsen varer. N'oubliez pas de resserrer votre ventre et de garder le haut de votre corps droit. Og prøv ikke at holde dine hænder på dine ben!

Votre séance d'entraînement : Jambes et fesses

Øvelse nr. 5 : Coups de pied debout à 4 directions

Voici comment : Fastgør en let, men lang elastikbøjle til en stang, der er 10 cm over solen. Fastgør den anden ende af elastikken omkring den ene af dine chevilles. Commencez l'exercice en serrant légèrement l'élastique derrière vous. Hold hånden væk med fødderne, spænd ventrebenet og hold en højre vinkel. Knæk på håndleddet og genou let bøjet. Commencez ensuite à déplacer la jambe avec l'élastique légèrement vers l'avant. Gentag for 8 til 10 gentagelser, helst uden at sætte din fod mellem de to. Gardez les bandes l'élastique sur le même pied mais faites pivoter le corps de 90 degrés de sorte que vous ayez maintenant l'élastique à droite ou à gauche de vous. Lav 8 til 10 bevægelser latéraux courts, før du igen flytter kroppen 90 grader, så du nu sidder med elastikken på forsiden af dig. Udfør det samme træk, før du flytter kroppen 90 grader, og fjern de 8 til 10 sidste bevægelser. Gentag øvelsen på den anden jambe.

Gardez à l'esprit : Ne penchez pas le haut du corps vers l'avant pendant l'exercice ou ne laissez pas tomber le bassin afin de tourner en mouvement ou de tomber trop. Lav små, men kontrollerede bevægelser, og tilføj flere gentagelser, hvis du har brug for en udfordring. L'exercice est souvent ressenti comme plus difficile dans la jambe debout car c'est la jambe qui retient la traction dans l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Stabilité du pied, du genou et de la hanche, stabilité du ventre et faites interagir tout le corps. I denne øvelse styrker du ledbåndene og musklerne, og du er god til at udføre à la fois for réadaptation og préadaptation.

Øvelse nr. 6: Super femme

Voici comment : Fastgør en lang og let elastikbøjle til en pind og omkring en kind. Ensuite, séparez votre hanche avec vos pieds, avec la bande de caoutchouc étendue derrière votre corps. Ayez une posture droite et tenez-vous debout avec les articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Pliez ensuite le haut du corps vers l'avant et soulevez en même temps la jambe avec l'élastique de sorte que le corps soit étiré dans une posture de surhomme (dans ce cas, super woman). Revenez ensuite au point de départ et tirez votre genou jusqu'à votre ventre, sans mettre votre pied dans le sol sur la route. Gentag operationen i 10 til 15 gentagelser, før du skifter syltetøj. Det er ikke meningen, at du skal gå dybt i bevægelsen, men at du skal holde en planche, der er højre og stabil hele vejen.

Gardez à l'esprit : Ne laissez pas tomber le corps verticalement lorsque vous vous pliez vers l'avant. Denne øvelse er også meget vanskelig for en jambe debout. N'oubliez pas de faire l'exercice contrôlé afin de pouvoir garder votre équilibre et essayer de garder les deux hanches tournées vers le bas lorsque vous vous pliez.

Votre séance entraînement : Force dans le dos des cuisses et des fesses mais aussi tension, torse et équilibre.

Øvelse nr. 7 : Armbøjninger med vridning

Denne øvelse kan udføres i flere varianter: soulever, marcher sur la planche, se tenir debout statiquement sur la planche ou d'autres exercices de rabotage.

Voici comment : Fastgør et langt bånd af kautschuk til en potte nogle centimeter over solen. Tirez la bande de caoutchouc pour qu'elle soit bien serrée et entrez-la pour que vous l'ayez autour de votre taille. Descendez ensuite sur le sol en position de planche. La bande élastique doit maintenant s'étendre du côté droit ou gauche de la taille ou de la hanche. Maintenant, vous devriez faire des pompes régulières, sur les orteils ou les genoux - tout ce qui vous convient. Lav 10 til 15 gentagelser, før du vender tilbage for at lave det efterfølgende sæt.

Gardez à l'esprit : Stabiliser le ventre et garder la hanche droite tout au long de l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Le côté du ventre.

Øvelse nr. 8: Opdrag en kvinde

Voici comment : Fastgør et bånd af caoutchouc til en pind, der er lidt mindre end størrelsen, og monter det i det elastiske bånd. Tournez-vous du poteau et faites un pas en avant pour que la bande en caouchouc soit tendue et adjusttez la hauteur de sorte qu'elle soit alignée avec la hanche. Det drejer sig nu om at finde lejeren til håndtaget. Commencez à courir en avant avec les genoux hauts et la posture droite et entraînez-vous à mettre les pieds sous votre corps. Vous pouvez soit courir pour pratiquer la posture et conduire dans la phase de course, courir des intervalles sur place ou utiliser une bande plus longue et plus légère et faire un peu de va-et-vient, semblable aux Challengers sur les Gladiators.

Considérez : Élever les genoux, garder le haut du corps droit et essayer de mettre l'avant du pied sous le corps. Vous pouvez également travailler avec le trajet du bras pour obtenir une puissance supplémentaire, alors gardez à l'esprit que les avant-bras doivent être parallèles au sol à tout moment.

Vous vous entraînez : Fitness og teknik på banen. Si vous choisissez de courir d'avant en arrière, vous ajoutez plus de force et d'explosivité à l'arrière des cuisses.

Øvelse # 9 : Ski en salle

Voici comment : Fastgør et elastisk bånd til en trækstang. Træk lidt tilbage, forbered din hånd med dine fødder, og sæt båndet lige over dit hoved med dine to hænder. Træk derefter skoen mod bunden af skosnuderne ved at bøje skosnuderne og ved at bøje benene let, ligesom du trækker skoen mod forenden på skipisten ved hjælp af et par skistøvler. Revenez au point de départ avec les bras au-dessus de la tête, les jambes presque complètement étirées et le haut du corps dressé. Il est facile de simplement tirer avec vos bras, mais dans cet exercice, vous voulez également essayer de trouver le tronc. Justér sangens modstand og vinklen, hvor du befinder dig, så du kan genfinde estomacen i øvelsen.

Gardez à l'esprit : Pour garder votre dos droit, serrez votre torse et pliez vos hanches.

Votre séance d'entraînement : Les omoplates, bras et ventre.

Øvelse nr. 10 : Rotations de base

Voici comment: Fastgør et langt elastisk bånd til en pind på højde med størrelsen. Derefter skal du placere din hånd med dine fødder, med poteau på højre eller venstre side af kroppen, de sorte at dette er så langt væk, at sangen er spændt. Tag fat med begge hænder, og hold dine fingre sammen. Commencez ensuite l'exercice en tenant vos mains contre votre ventre, en ayant les jambes légèrement pliées et le dos droit. Poussez ensuite vos mains vers l'avant tandis que le reste du corps est statique. Faites ensuite pivoter vos bras et le haut du corps tendus vers le poteau, sans que les hanches et les genoux ne tournent. Tirez vos bras vers l'arrière avec le tronc jusqu'à ce qu'ils soient droit devant vous et enfin tirez-les vers votre ventre à nouveau. Répétez 10 à 15 fois avant de tourner pour avoir la barre de l'autre côté du corps et faites de même.

N'oubliez pas : Faire l'exercice contrôlé et étirer le ventre tout au long de l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Le tronc en rotation.

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