At træne med gummibånd har aldrig været populært. PT:n og sjukgymnasten Maja Pernefeldt viser 10 övningar som tränar hela kroppen - allt från axlar och skuldror till den inre anspänningen i bålen.
Du kan træne var som helst og ha med dig redskapet även i den minsta väskan. Vi taler såklart om gummibandet. Et gummibånd findes i forskellige former og modstand. Der er de klassiske gummibånd, som er lange og flade, der er minibånd, som er perfekte at have med på rejsen, og så er der det lange, runde gummibånd med to håndtag.
- Fordelen ved at træne med gummibånd er, at du kan tilpasse modstanden og rörelseomfånget i övningen. I træningsmaskiner er du meget låst til, hvordan maskinen er bygget. Jeg synes ofte, at det er lettere at bevare det naturlige bevægelsesmønster, når jeg træner med gummiband, siger PT:n og sjukgymnasten Maja Pernefeldt, når vi møder hende på tjej-gymmet Rosa Skrot ved Mariatorget i Stockholm.
Noget som gummiband er meget bra på er at få dig til at aktivere de muskler som du kanske annars inte kommer åt, så som sätet när du gör knäböj. Med et minibånd lige oven på knivene tvinger du kroppen til at trykke knivene ud, og på den måde aktiverer du sættet lettere.
- Visst, du kan ikke bygge så meget maxstyrka med ett gummiband eftersom du då måste belasta med en yttre vikt. Men du kan få ut mer av en övning med till exempel skivstång genom att lägga till ett gummiband för att lättare hitta aktivering i rätt lägen.
Diggar du Maja Pernefeldts outfit? Hon har på sig tightsen Bluebell II och linnet Energy från Blacc.
Øvelse nr. 1: Skulderrotation mod væg
Gör så här: Placer dit skulderblad mod væggen med ansigtet vendt mod en væg. Fäst ett miniband runt handlederna. Sätt sedan upp underarmarna mot väggen i ansiktshöjd, med händerna pekandes uppåt - tummarna pekandes mot dig. Minibandet ska vara sträckt. Nu förflyttar du en arm i taget snett utåt och uppåt. Sving armen langt med vejen og bliv i et halvt sekund i toppositionen, før du går tilbage til udgangspunktet. Oprepa på andra sidan.
Tænk på: At det er vigtigt ikke at lade hænderne "falde" før armbågene, uden at hånd og armbåge skal være i en rak lodret linje under hele øvningen. Sänk axlar och skuldror genom hela övningen.
Du tränar: Skulderstabiliteten.
Övning nr 2: Skulderrotation: V til Y
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Sträck ut armarna framför kroppen och greppa ett tunt, långt band med båda händerna. Vrid sedan händerna ett halvt varv så att du roterar tummarna utåt, bort får kroppen. Dra ut armarna något åt sidorna så att de bildar ett uppochnedvänt V. Här är utgångspunkten i övningen. Håll sedan armarna raka och för dem uppåt tills du har de helt ovanför huvudet och bildar ett Y med kroppen. Stanna i toppläget i en halv sekund innan du vänder tillbaka övningen till utgångspunkten.
Tænkt på: Att hålla ned skulderbladen under hela övningen samt att tummarna ska peka utåt, bort från kroppen. Håll även handlederna konstant raka och behåll v-formen med armarna även på väg ner.
Du træner: Skulderstabiliteten
Övning nr 3: Squat skihop
Gör så här: Placer et minibånd lige oven på knæene. Börja med att gå ned i ett vanligt knäböj. Tænk på at komme bak med rumpan, hold overkroppen upprätt och att knäna ska gå i samma riktning som tårna. Kom tilbage til udgangspunktet og ta sedan ett steg snett bakom dig själv, (ett så kallat skridskosteg). Gå bare så langt, at du stadig kan gøre den kontrolleret. Hvis du ikke er sikker på, at du har styr på det bageste ben, så er det nok. Kom sedan tillbaka till utgångspunkten och upprepa övningen, med andra benet.
Tænk på: At trykke ud knäna mot gummibandet i den första delen. I andra delen, när du gör skridskosteget ska du tänka på att knät inte ska vridas inåt när du kliver bak med det bakre benet. Knät ska inte hamna i vinkel innanför foten.
Du træner: Lår og rumpa.
SHOPPA HÄR: Gummibånd
Övning nr 4: Mini band wall sit
Gør så her: Placera ett miniband strax ovanför knäna. Stil dig på højkant med fødderne og med ryggen mod vejen. Sæt dig siden ned, så du har hele ryggen i vejen, og placer fødderne, så både ben og loft holder en 90 graders vinkel. Her kan du vælge at gøre øvelsen statisk eller køre intervaller, hvor du under et par sekunder trykker knäna utåt åt sidorna i små, pulserande rörelser.
Tænk på: Att inte dra isär med hela benen om du väljer att köra de pulserande intervallerna, det är enbart knäna som ska pressas isär. Fötterna ska stå kvar på golvet under hela övningen. Glöm inte att spänna magen och hålla överkroppen upprätt. Og fuska inte genom att hålla händerna på låren!
Du træner: Ben og rumpa
Øvelse nr. 5: 4-vejs stående spark
Gør så her: Fæst et let men langt gummibånd i en stolpe ti centimeter over marken. Sæt den anden ende af gummibåndet rundt om dit ene fotled. Börja övningen med att ha gummibandet lätt spänt bakom dig. Ställ dig höftbrett isär med fötterna, spänn magen och håll en rak överkropp. Lätt böjd höft- och knäled. Börja sedan att föra benet med gummibandet lätt framåt. Upprepa i 8-10 repetitioner, gärna utan att sätta ner foten emellan. Ha kvar gummibandet på samma fot men rotera kroppen 90 grader så att du nu har gummibandet till höger eller vänster om dig. Gør 8-10 korta drag i sidled innan du återigen flyttar kroppen 90 grader så att du nu står med gummibandet framför dig. Gør likadana drag bakåt innan du flyttar kroppen 90 grader och kör de sista 8-10 dragen åt sidan. Oprepa övningen på andra benet.
Tænk på: Att inte tippa överkroppen framåt i övningen eller att tappa bäckenet så att du roterar med i rörelsen eller svankar för mycket. Gör rörelsen liten men kontrollerad, lägg hellre på fler reps om du behöver utmaning. Övningen upplevs ofta jobbigare i ståbenet eftersom det är det benet som håller emot dragen i övningen.
Du træner: Fot-, knä- och höftstabilitet, bålstabilitet samt får hela kroppen att samspela. I den her øvelse styrker du både ledbånd og muskler og er bra att utföra både i rehab- och prehabsyfte.
Övning nr 6: Super woman
Gør så her: Fäst ett lätt, långt gummiband i en stolpe samt runt ena fotleden. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna, med gummibandet utsträckt bakom kroppen. Ha en upprätt hållning och stå med lätt böjd höft- och knäled. Fäll sedan överkroppen framåt och lyft samtidigt benet med gummibandet så att kroppen sträcks ut i en superman-pose (i det här fallet superwoman). Kom sedan tillbaka till utgångspunkten och dra upp knät mot magen, utan att sätta ned foten i marken på vägen. Oprepa i 10-15 repetitioner innan du byter ben. Målet er ikke at komme dybt i rørelsen uden at holde en rak og stabil planka hela vägen.
Tænk på: At ikke tappe kroppens lodlinje, når du falder fremad. Også den her øvelse er rigtig jobig for ståbenet. Glöm inte att göra övningen kontrollerat så att du kan behålla balansen och försök att hålla båda höfterna riktade neråt när du fäller.
Du træner: Styrka i baksida lår och rumpa men även spänst, bål och balans.
Øvelse nr 7: Push ups med et twist
Den her øvelse går at gøre i flere varianter: armhävningar, promenera i plankan, stå statiskt i plankan eller andra plankövningar.
Gør så her: Læg et langt gummibånd i en stolpe et par decimeter over mærket. Træk gummibåndet ud, så det er spændstigt, og klip i det, så du har det omkring midten. Kom derefter ned på gulvet i en planke-position. Gummibandet skal nu gå ud fra enten højre eller venstre side af midjan eller höften. Nu skal du gøre vanliga armhävningar, på tå eller knä - vad som passar dig. Gør forslagsvis 10 til 15 gentagelser, før du går på dig for at gøre næste sæt.
Tænk på: At stabilisera bålen och hålla höften rak genom hela övningen.
Du tränar: Sidan av bålen.
Övning nr 8: Løbende kvinde
Gör så här: Fäst ett gummiband i en stolpe lite lägre än midjehöjd och kliv i gummibandet. Vänd dig fra stolpen og tag et skridt fremad, så gummibåndet strækker sig og justera højden, så det sidder i linje med højden. Nu handler det om at finde drivet fra højden. Börja spring framåt med höga knän och rak hållning och öva på att få till fotisättningen under kroppen. Du kan enten springe for at holde og køre i løb, springe intervaller på stedet eller bruge et længere og lettere bånd og springe frem og tilbage en smule, ligesom udfordrerne på Gladiatorerna.
Tænk på: Att höja knäna, hålla överkroppen rak och försöka sätta ner främre delen av foten under kroppen. Du kan også arbejde med armhulerne for at få ekstra kraft, tænk da på at underarmene skal gå parallelt med gulvet hele tiden.
Du træner: Kondition og løbeteknik. Hvis du vælger at springe frem og tilbage, lægger du i mere styrke og eksplosivitet for baksida år.
Övning nr 9: Indendørs skiløb
Gør så her: Sæt et gummibånd i en pull up-stang. Backa en bit, ställ dig höftbrett isär med fötterna och ta tag i bandet, strax ovanför ditt huvud, med båda händerna. Dra sedan ned bandet mot låren medan du fäller i höften och böjer benen lite lätt, precis som du skulle dra dig framåt i skidspåret med hjälp av ett par skidstavar. Kom tilbage til udgangspunktet med armarna ovenpå hovedet, benene næsten helt strakte og overkroppen upprätt. Det er let at bare trække med hjælp af armarna, men i den her øvelsen vil du forsøge at finde bålen også. Justera motståndet på bandet och vinkeln du står i så att du även hittar magen i övningen.
Tænk på: At holde ryggen rak, spänna bålen och fälla i höften.
Du træner: Lats, armar och bål.
Övning nr 10: Rotationer i kernen
Gör så här: Fäst ett långt gummiband i en stolpe i midjehöjd. Stil dig op, så höftbrädet er i spænd med fødderne, med stolpen på enten højre eller venstre side om kroppen, så pass långt bort att bandet blir spänt. Ta tag i bandet med båda händerna och sammanfläta fingrarna. Börja sedan övningen genom att hålla händerna mot magen, ha lätt böjda ben och en rak rygg. Tryk sedan händerna först rakt framåt medan resten av kroppen är statisk. Rotera därefter dina utsträckta armar och din överkropp mot stolpen, utan att höfter och knän roterar med. Dra tillbaka armarna med hjälp av bålen tills de är rakt framför dig och dra till sist in dem mot magen igen. Oprepa 10 til 15 gånger innan du vänder dig om så att du nu har stolpen på andra sidan om kroppen och gör samma sak.
Tänk på: Att göra övningen kontrollerat och att spänna bålen under hela övningen.
Du træner: Bålen i rotation.
Vil du følge med Maja Pernefeldt på træningsrejse mellem den 19-23 maj? Læs mere om den HÄR!
LÄS MER: Så finder du anspänningen i ett marklyft
LÄS MER: Ekspertens bedste tips: Sådan får du en stærk og frisk ryg
