Er det tid til en træningssession i sportshallen? Her er fysioterapeutens fem bedste øvelser, der sætter din core-styrke på prøve.
Maja Pernefeldt est physiothérapeute et contrôle actuellement comment obtenir le ventre de ses rêves. Découvrez sa séance d'entraînement simple, mais difficile!
Øvelse 1: Hult greb
Voici comment : Allongez-vous sur le sol, tirez vos genoux jusqu'à votre poitrine et levez la tête pour que les omoplates ne soient pas dans le sol. Appuyez sur le bas du dos dans le sol et trouvez la tension dans le tronc. Her kan du vælge at skifte en marmelade ad gangen og skifte den eller beholde en marmelade, der er skiftet statisk i løbet af nogle sekunder. Gardez vos bras tendus le long de votre torse.
Trop nemt? Udfør flere gentagelser, eller hold de to ben i en fast position i en længere periode. Endnu for nemt? Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête pour augmenter la charge.
Gardez à l'esprit : For at holde den nederste del af tasken i bund. Du skal have en ventre plat, ikke have boiterie, der går lodret på ventre - så du bruger trop les muscles abdominaux externes. Gør så mange gentagelser, at du kan holde en ventreplade og holde dosen i kontakt med solen på ethvert tidspunkt. Hvis du holder spændingen i syltetøjet nede ved at trække i køkkenet og ved at trække i ordelene, er det generelt lettere at holde spændingen i tronen.
Forslag til antal gentagelser og serier: Hvis du udfører statisk med en jambe udenfor, er ca. 20 til 30 sekunder pr. jambe generelt passende til at begynde. Nogle har brug for at skifte side, andre kan skifte i luften. Vær ærlig over for dig selv og sørg for, at du ikke mister kontakten med solen eller får underlivskvalme. Begynd med 3 à 5 serier par jambe med autant de repos entre les deux que vous en avez besoin. Når du derefter holder dig i ro, 30 sekunder i jambe med skift uden pause 5, kan du prøve at skifte jambe i 40 sekunder til 1 minut uden at miste din styrke.
Øvelse 2: Liggende armstrækninger over hovedet
Voici comment : Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds dans le sol avec une boiterie neutre. Tenez une plaque de poids avec les bras tendus contre le plafond. Déplacez ensuite la plaque lentement, les bras tendus, jusqu'au sol derrière la tête. Allez si loin derrière avec le poids que vous pouvez toujours maintenir la tension dans le coffre sans avoir à appuyer sur le bas du dos.
Trop nemt? Libérez vos pieds du sol et maintenez vos jambes à 90 degrés. Encore trop facile ? Fjern en af benene og hold den fast. Une autre alternative consiste à tirer la jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur lorsque le bras commute. Endnu for nemt? Courez avec les deux jambes en même temps.
Gardez à l'esprit : Gardez un dos neutre, ne serrez pas le bas du dos dans le sol. La distance entre l'os de la hanche et les côtes inférieures doit être la même tout au long de l'exercice. Pas på, at du ikke ender i en høj position, når du har sænket tronen. Ajustez le poids en fonction de ce dont vos bras sont capables et de la distance que vous avez derrière vos bras en fonction de ce dont votre ventre est capable.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : Je lance généralement 4 à 5 répétitions par série pour 3 à 5 séries, puis augmente légèrement le poids si je le peux. Ensuite, vous pouvez exécuter 1 à 3 répétitions en 1 set ou 2 pour voir ce que vous pouvez faire le plus, forklarer Maja Pernefeldt.
Øvelse 3: Planke med gennemtræk af kettlebell
Pour ce faire : Tenez-vous en position de planche régulière sur l'orteil et les avant-bras, avec un kettlebell, un sac de sable ou un autre poids sur un côté du corps. Placez-le kettlebell à hauteur de la taille avec la poignée face au corps. Pour le bras opposé sous votre propre corps, saisissez le kettlebell et tirez-le de l'autre côté de vous. Undlad ikke at dreje kettlebellen, så stangen altid er placeret mod kroppen, så du nemt kan gribe den næste gang.
Remarque : Ne soulevez pas et ne faites pas pivoter la hanche.
Svært ved at holde balancen? Élargissez le placement de vos avant-bras et / ou de vos pieds.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : 5 à 8 répétitions par page fois 3 séries, selon le poids que vous avez.
Øvelse 4: Siddende benløft
Ici, vous entraînez le ventre et les cuisses.
Voici comment : Asseyez - vous sur le sol, assurez-vous que vous avez le poids sur la jambe et que les jambes sont coupées du corps. L'idée est qu'une jambe, celle avec laquelle vous travaillez, doit aller directement en ligne verticale avec votre torse. L'autre jambe est inclinée vers l'extérieur de votre corps. Inclinez légèrement votre torse sur la jambe que vous avez devant vous. Mains au sol de chaque côté de la jambe pour se soulever. Avec les jambes droites, vous devez maintenant le remonter de quelques centimètres et redescendre avec contrôle.
Gardez à l'esprit : Gardez une posture droite avec le haut du corps. Når du ikke er vant til øvelsen, vil den sandsynligvis føles mere i skridtet end i maven, men når du har lavet øvelsen flere gange, vil du begynde at føle maven under selve øvelsen.
Trop nemt? Træk benene sammen og udfør øvelsen med de to ben på samme tid.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : Hvis du kan, så lav 10 gentagelser pr. jambe 3 gange i starten, og når det virker nemt, kan du lave en tour de rôle med begge jambes.
Øvelse 5: Planke crunch med fitnessbold
Voici comment : Tenez-vous en position de planche avec vos pieds sur une balle de pilates. Serrez le tronc et gardez un dos neutre. Serrez également vos cuisses, cela vous aidera pendant l'exercice. Træk dine genoux under din ventre, hold dem i et sekund, før du trækker dine ben ud igen. Hvis du har svært ved at sætte genouerne på plads, kan du afhjælpe det ved at skubbe genouerne lidt ud på siderne i stedet for at asse dem sammen. På den måde kan du løfte dine genoux højere op.
Trop tungt? Tenez les membres sur le ballon et poussez les fesses un peu plus haut dans l'exercice pour soulager le torse.
Gardez à l'esprit : Ne pas perdre de poids en position allongée.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : 5 à 10 répétitions fois 3 séries selon le poids que vous ressentez. Du kan også trække genoux skråt under maven for at opnå rotationstræning.
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