Video: Automatiser løbesteget dit ved hjælp af tre trin

Du har sikkert hørt, at du må tænke på hoft, holdning og fotisett når du løper. Men det er lettere sagt end gjort. Slik automatiserer du holdningen og løpesteget.

Mattias Weineson er løbetrener for løpegruppen TeamSnabbare. Der jobber han med mosjonister samt mer drevne løpere, som samtlige har et løpesteg de vil forbedre. Det er derimot ikke så lett å forbedre løpesteget sitt. Det er stor forskjell på det å forstå hva du bør gjøre og faktisk klare det når du er ute i løypa.

- Jeg vil si at et bra løpesteg er spenstig, aktivert og ferdigstilt. At det er spenstig indebærer at det er en viss stuss i steget. Aktivert betyr at du ikke skal være anspent, men at du skal ha kontroll over bevegelsene dine. Når vi til slutt snakker om et ferdigstilt løpesteg, så betyr det at du skal unngå å korte ned steget ved at du strekker ut benet bak kroppen.

Er det nogen forskel mellem løpesteget til en distanseløper og en som løper middels langt?

- Ikke i det hele taget, i modsætning til det mange tror. Det er de samme bevegelsene, men du øker volumet. Jo raskere du løper, desto tydeligere blir bevegelsene og volumet tilltar. Mulig det er større bevegelser ved langdistanse samt når du løper oppover og nedover, men prinsippet er det samme.

Hvilke muskelgrupper er det vigtigst at være stærk i for at få et bra løpesteg?

- Kjernen, uden tvivl. Hvis du løper mye har du sikkert merket at det i seg selv trener alle delene av magen, men hvis du vil kan du trene ustabile øvelser. All funksjonell trening, som for eksempel yoga, er bra. Planken og vanlige situps gir deg derimot ikke spesielt mye.

Tre øvelser du kan tage for at få et bedre løbesteg

En sterk og veltrent kjerne hjelper deg å opprettholde en god holdning, og holdning er alfa og omega i et bra løpesteg. Her er tre øvelser som hjælper dig med at automatisere en god holdning og lære dig at drive steget via kneet.

#1 Sprett opp

Sådan gør du: Stå stille på stedet og sprett rett opp og ned. Slik det føles i kroppen skal det også føles når du løper - musklene er våkne, men ikke for anspente. Test deretter å lande og stå stille. Slapp av og merk hvordan skuldrene synker fremover, ryggen krummer seg og hvordan kjernen din inaktiveres. Den følelsen vil du unngå, sprett opp igjen.

Økning af øvelsen: Mange som løper har en tendens til at lene sig litt for mye fremover, som fører til at de blir for lave og bremser seg selv i steget. Prøv at sprette fremover noen steg. Slik du da lener deg, er også sånn du skal lene deg når du løper.

- Spretten gjør at kroppen aktiveres og det er den følelsen du vil ta med deg. Når du lander har du den perfekte holdningen til løpesteget ditt - skuldrene havner i en fin posisjon, magen og rumpen aktiveres og tyngdepunktet havner naturlig midt under foten. Denne øvelse kan du tage når som helst, både før og under løbeturen. Efter nogle gange kommer det til at skje automatisk når du begir deg ut.

Vanskelighetsgrad: Lett.

#2 Tripping og skipping

Slik gjør du (tripping): Forestill deg at du står mot en stående tykk matte på et treningssenter. Tenk nå at du forsiktig skal dytte kneskålene mot matten, uten å synke inn. La kneet drive hele bevegelsen, som forsiktig slår mot den tykke matten.

Gradvis økning (skipping): Når du føler dig komfortabel kan du øge på med volumet i bevegelsen og la trippingen gli over i skipping. Forsterk øvelsen ved at pendle bestemt med armene og øk tempoet. Fortsett å forestille deg en tykk matte på treningssenteret, men tenk nå at du skal kjøre kneet inn i matten slik at det synker inn. Vær nøye med at du ikke tar vanlig kneløft: Kneet skal snarere bevege seg skrått oppover og fremover, ikke rett opp.

- Formålet med trippingen og skippingen er at du skal lære deg til å øke løpesteget med utgangspunkt i kneet. Vær opmærksom på at det kræver god aktivering af kjernen for at undgå at du tripper bakover eller falder sammen. Denne øvelsen tar jeg før hver løpeøkt, for eksempel når jeg venter på noen. Dette er min grunnleggende øvelse som jeg tar uansett hva de jeg trener med har problemer med.

Vanskelighetsgrad: Lett til middels vanskelig.

#3 Fotisett (nedslag)

Sådan gør du: Forestill deg at en snor går gjennom kneet ditt. Når du tar et løpesteg er det snoren som starter bevegelsen, ved å dra kneet fremover og skrått oppover, samt nedover og bakover i avslutningen. Ikke tenk på benet og foten, det er kneet som skal drive bevegelsen.

- Hvis du har fået til holdningen ved at sprette opp, skal foten din naturlig lande under tyngdepunktet ditt eller rett bak. Hvis nedslaget skjer foran kroppen har du ikke klart å rette på det, og du kommer til å bremse deg selv i løpesteget.

Vanskelighetsgrad: Vanskelig.

SHOP HER: Vores udvalg af løpesko

SHOP HER:Kompresjonstights i sortimentet vårt

LES MER: Derfor skal du løpe i løbebriller