Du har sikkert hørt, at du må tænke på højde, holdbarhed og fotodannelse, når du springer. Men det er lettere sagt end gjort. Så her automatiserer du holdning og løbesteg.
Mattias Weineson er løptränare for løpargruppen TeamSnabbare. Där jobbar han med motionärer såväl som mer inbitna löpare som har ett löpsteg de vill förbättra. At forbedre sit løbesteg er derimod ikke helt enkelt. Det er en stor forskel på at forstå, hvad du burde gøre, og at faktisk lyckas tillämpa det, når du er ude i spåret.
- Jeg vil gerne sige, at et godt løbesteg er spændende, aktivt og fuldt udfoldet. At det er spänstigt innebär att det finns en viss stuns i steget och med aktiverat menas att du inte ska vara spänd, men att du ska vara i kontroll över dina rörelser. Når vi sedan pratar om att fullfölja löpsteget betyder det att du ska försöka undvika att korta ned steget genom att se till att sträcka ut benet bakom kroppen.
Skiljer sig en distanslöpares löpsteg från en som springer medellångt?
- Ikke alt, til forskel fra hvad mange tror. Det er samme bevægelse, men du øger volymen. Ju snabbare du springer desto tydligare blir rörelsen och volymen tilltar. Övningarna tripping och skipping är perfekta exempel på den ökning av volymen. Möjligen är det lite större rörelser vid långdistans samt när du springer uppför och nedför, men i regel är principen den samma.
Hvilke muskelgrupper er vigtigst at være stærk i for at få et godt løbesteg?
- Kernen, uden tvekan. Hvis du springer meget har du sikkert mærket at bare det træner op magens alle dele, men hvis du vil kompleta det så skal du træna instabilitetsövningar. All funktionell träning som till exempel yoga är bra komplement, medan plankan och vanliga situps inte ger särskilt mycket.
Tre øvelser, du kan gøre for at få et bedre løbesteg
At have en stærk og veltrænad core hjælper dig til at opretholde en god holdning og holdningen er A og O i et bra löpsteg. Her er tre øvelser, som hjælper dig med at automatisere en god holdning og lærer dig at drive på steget via knät.
#1 Studsa upp
Gør så her: Stå stille på stedet og studsa rakt op og ned. Så som det føles i kroppen skal det kännas även när du springer - musklerna är vakna, men inte överdrivet spända. Testa sedan att landa och stå still. Slappna av och notera hur axlarna sjunker framåt, ryggen kutar och hur din core inaktiveras. Den känslan vill du undvika, studsa upp igen.
Stegring av övningen: Mange, der springer, har en tendens til at lægge sig lidt for meget, hvilket gør, at de bliver for lave og bremser sig selv i steget. Prøv at studere nogle trin frem. Den lilla lutning som du då får är den du ska ha när du springer.
- Studsen gör att kroppen activeras och det är den känslan du vill ta med dig. Når du lander, har du den perfekte holdning til dit løbesteg - akslerne kommer i en fin position, magen og rumpan aktiveras og tyngdepunkter havner naturligt midt under foden. Den her øvelse kan du gøre lidt når som helst, både innan og under din löprunda. Efter nogle gange kommer det til at ske per automatik, når du giver dig ud.
Svårhetsgrad: Let.
#2. Tipning og overspringning
Gør så her (tipping): Foreställ dig att du står mot en stående tjockmatta i ett gym. Tænk nu på, at du forsigtigt skal dutta knäskålarna mot mattan, utan att sjunka in. Låt benrörelse drivas helt av knät som försiktigt slår mot tjockmattan.
Stegring av övningen (sjipning): Når du kender dig bekväm kan du öka på volymen i rörelsen och låta din tipping glida över i skipping. Forstärk rörelserna genom att pendla bestämt med armarna och höj tempot. Fortsätt att föreställa dig tjockmattan på gymmet, men tänk nu att du ska köra in knät i mattan så att det sjunker in. Var noga med att inte göra ett vanligt knäuppdrag. Knæet skal snarere bevæge sig snett uppåt och framåt än rakt upp.
- Formålet med tipping og skipping er at lære dig at køre på löpsteget med udgangspunkt i knäna. Det er vigtigt, at det kræver en god aktivering af kernen for at undgå, at du tipper bagud eller falder sammen med dig som et faldkniv. Den her øvelse gør jeg altid inden hver løppass, til eksempel når jeg står og venter på nogen. Det her er min grundøvelse, som jeg kører uanset hvad de jeg træner har problem med.
Svårhetsgrad: Lätt till medel.
#3 Fotnedsättning
Gør så her: Foreställ dig ett snöre som går genom ditt knä. Når du tager et løbesteg, er det snørret, der starter rørelsen ved at trække knuden frem og op, henholdsvis ned og tilbage i rørelsens afslutning. Forsøg at tænke bort benet og foten, det er knät som ska driva på rörelsen. Billedet skal næsten snärtas ned i backen og billedet skal sträckas ut bakom dig.
- Hvis du er blevet holdt op med at studere, skal dit foto være naturligt placeret under dit tyngdepunkt eller lige bagved. Hvis fotograferingen sker foran kroppen, har du ikke kunnet regne på dig, og du kommer til at bremse dig selv i dit løbesteg.
Svårhetsgrad: Svår.
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av löparskor
SHOPPA H ÄR:Kompressionstights I sortimentet
