Vous avez probablement entendu dire que vous devez penser aux hanches, à la posture et à la chute des pieds lorsque vous courez. C'est plus facile à dire qu'à faire. Voici comment automatiser la posture et le pas de course.
Mattias Weineson er træner i coureurgruppen TeamSnabbare. Là, il travaille avec des entraîneurs ainsi qu'avec des coureurs plus engagés qui ont un pas de course qu'ils veulent améliorer. Men at forbedre sit pas de course er ikke let. Der er stor forskel på at forstå, hvad du skal gøre, og på at kunne anvende det, når du er på pisten.
- Je voudrais dire qu'un bon pas de course est résiliente, activée et terminée. Le fait qu'il soit résilient signifie qu'il y a un certain étourdissement dans la marche et par activer signifie que vous ne devez pas être tendu, mais que vous devez contrôler vos mouvements. Når vi derefter taler om at afslutte pas de course, betyder det, at du skal forsøge at undgå at forcere pas en vous assurant d'étirer la jambe derrière le corps.
Er en afstandskikkert forskellig fra en middelkikkert?
- Ikke det hele, i modsætning til hvad mange tror. Det er den samme bevægelse, men du øger lydstyrken. Plus vite vous courez, plus les mouvement et volume augmentent. Øvelserne med at sætte i gang og hoppe er perfekte eksempler på volumenforøgelse. Der kan være bevægelser, som er mere betydningsfulde på længere distancer samt i op- og nedstigning, men generelt er princippet det samme.
I hvilke muskelgrupper er det vigtigst at være stærk for at opnå et godt pas de course?
- Kernen, uden tvivl. Hvis du courez beaucoup, har du sandsynligvis bemærket, at kun han træner alle parter i ventre, men hvis du vil supplere, skal du øve dig i instabilitetsøvelser. Alle funktionelle øvelser som yoga er et godt supplement, mens planche og regelmæssige mavebøjninger ikke giver så meget.
Tre øvelser, du kan lave for at få et bedre pas de course
Avoir un noyau solide et bien formé vous aide à maintenir une bonne posture et la posture est b.a.-ba dans un bon pas de course. Voici trois exercices qui vous aideront à automatiser une bonne posture et à apprendre à franchir le pas sur vos genoux.
#1 Rebondissez
Voici comment : Restez immobile sur place et rebondissez de haut en bas. Som det føles i kroppen, bør det også føles, når du bevæger dig - musklerne er spændte, men ikke for spændte. Derefter skal du forsøge at holde dig i ro. Afvent og bemærk, hvordan épaules s'enfoncent en avant, vos coussins de dos og comment votre cœur est désactivé. Vous voulez éviter ce sentiment, rebondissez à nouveau.
Augmenter l'exercice : Beaucoup de gens qui courent ont tendance à se pencher un peu trop en avant, ce qui les rend trop bas et se ralentit. Essayez de rebondir en avant de quelques étapes. La petite pente que vous obtenez alors est celle que vous devriez avoir lorsque vous courez.
- Le rebond provoque l'activation du corps et c'est la sensation que vous souhaitez apporter avec vous. Når du sætter af, har du den perfekte kropsholdning til dit pas de course - skuldrene er i en god position, maven og fesserne er aktiverede, og tyngdepunktet ligger naturligt omkring foden. Du kan lave denne øvelse på ethvert tidspunkt, før og under dit løb. Efter nogle gange produceres det automatisk, når du løber.
Sværhedsgrad: Let.
#2 Tipning og overspringning
Voici comment (tipping) : Forestil dig, at du ligger på et tykt tæppe i en sportshal. Forestil dig nu, at du skal røre dine rotules doucement contre le tapis sans fondre dans le tapis. Lad jambe-bevægelsen blive fuldstændigt fremkaldt af genou, som slår hårdt mod det tykke tæppe.
Udvidelse af øvelsen (sjipning) : Når du bevæger dig op i luften, kan du øge bevægelsesvolumen og lade din bascule glide i luften. Forstærk bevægelserne ved at navigere langt med bras og ved at øge tempoet. Continuez à imaginer le tapis épais dans la salle de gym, mais imaginez maintenant que vous devez exécuter votre genou dans le tapis pour qu'il tombe. Pas på, at du ikke laver en regelmæssig bevægelse med knoglen. Le genou doit se déplacer obliquement vers le haut et vers l'avant plutôt que vers le haut.
- Formålet med tipping og skipping er at lære at løbe på banen i forhold til dine gener. Det kræver en god aktivering af kernen for at forhindre, at du basker bagud, eller at du falder ned som en bøjelig kappe. Je fais toujours cet exercice avant chaque course, par exemple lorsque j'attends quelqu'un. C'est mon exercice de base avec lequel je cours, quels que soient ceux avec lesquels je m'entraîne.
Difficulté : Facile à moyenne.
#3 L'attaque
Voici comment : Forestil dig en snor, der passerer gennem dit køn. Lorsque vous faites un pas de course, c'est la laisse qui démarre le mouvement en tirant le genou vers l'avant et obliquement vers le haut, respectivement vers le bas et vers l'arrière à la fin du mouvement. Essayez de penser à la jambe et au pied, c'est le genou qui pilotera le mouvement. Foden skal næsten være skrå mod bunden af overfladen, og benet skal være spændt bag dig.
- Hvis du kommer til en stilling, hvor du rebondierer, skal din fod naturligvis lande under dit tyngdepunkt eller lige bagved. Si l'attaque du pied se produit devant le corps, vous n'avez pas réussi à vous corriger et vous ralentirez votre pas de course.
Difficulté : Di fficile.
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