Hvorfor skulle dine skuldre ikke blive større, selv om du træner alle dage i sportshallen? Her er den bedste træningstricks.
Des épaules bien entraînées sont bonnes pour beaucoup, en particulier pour la posture, mais beaucoup entraînent également les épaules d'un point de vue esthétique. Diego Reinoso har allerede deltaget i "Mens Physique" og er en kvalificeret træner og diætist. Her er hans bedste råd til at komme hurtigt ud af din maillot.
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Hvordan opnår man store muskler i épaules?
- Lav beaucoup d'exercice sur le dos et l'extérieur des épaules. Par exemple, l'haltère inversé vole pour le dos et de nombreux haltères se soulèvent sur le côté. C'est l'exercice qui vous donne une épaule ronde et gonflée. Det er klart, at den forreste skulder skal inkluderes i træningen, men du har ikke brug for at koncentrere dig om dem, for de første sider bliver ofte aktiveret, selv når du laver andre øvelser, f.eks. biceps- eller poitrineøvelser.
Hvad er din foretrukne øvelse, og hvorfor?
- Jeg er ked af det, fordi jeg personligt tror, at den muskel, som de træner, er god. Il vous fait paraître large.
Med hvilken frekvens kan jeg træne mine ben?
- Cirka to gange om ugen. Hvis du kører mere, vil det især være en usure. Les épaules sont assez sensibles et sont, comme je l'ai dit, dans chaque exercice, que vous couriez le dos ou les bras. Men de har brug for mindst lige så meget hvile som alle de andre muskelgrupper.
Hvordan undgår jeg at beskadige mine skuldre?
- Prep, stretch, courez l'entraînement de mobilité et réchauffez-vous correctement. La coiffe des rotateurs, c'est-à-dire les muscles profonds des épaules, est particulièrement importante pour s'échauffer, explique Diego Reinosso, ajoutant :
- Jeg laver normalt en dynamisk bevægelse med en bâton for at komme op i gear. Derefter øger jeg gradvist vægten, for ikke at komme for langt ud.
Er der nogle af de hurtige fejl, du begår, som giver dårlige resultater?
- Oui, que vous exécutez beaucoup de pressions sur les épaules, ce qui entraîne de nombreuses blessures, car les épaules sont sensibles à ce mouvement. Une autre erreur courante est que vous courez avec des poids lourds, ce qui signifie que les muscles ne se comportent pas comme vous le souhaitez. Essayez de réduire les poids.
Trænerens tre bedste maveøvelser:
Concentrez-vous sur le dos et le côté de l'épaule pour obtenir ce muscle d'épaule rond qui donne l'impression que les épaules sont plus larges. L'avant doit bien sûr aussi avoir le sien, mais comme il accompagne la plupart des exercices pour les bras, le dos et la poitrine, il n'est pas aussi important d'isoler l'épaule avant.
- Vous pouvez soit terminer un exercice puis passer au suivant, soit basculer d'un exercice à l'autre. Ensuite, il brûlera certainement beaucoup de muscles.
Nombre d'exercices : 3 fois
Nombre de sets : 3 à 4 pièces
# 1 Dumbbell lift aside
Nombre de répétitions : 15 à 20.
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et tenez un haltère dans chaque main. Hvis du kommer til huset uden at have adgang til en stopklods, kan du holde på et langt elastikbånd og fange hver ende. N'oubliez pas de pousser la poitrine vers l'avant pour que les épaules ne tombent pas en avant. Les bras doivent être légèrement pliés afin de ne pas bloquer l'articulation du coude en position tendue. Soulevez ensuite les haltères de côté, arrêtez-vous légèrement en position haute, puis abaissez-les à nouveau.
Conseils du coach :
- Mange mennesker tror, at du ikke kan komme over épaules' højde i denne øvelse, men det er lidt af en myte. Je pense que vous pouvez aller plus haut, tant que la mobilité est là.
# 2 Omvendt håndvægt
Nombre de répétitions : 12 fois (réduisez le poids si vous n'en gérez pas autant).
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds, avec un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement en avant avec un dos droit. Hvis du træner med elastikker, kan du i stedet holde på elastikken og fange yderpunkterne på hvert hoved. Laissez vos bras pendre en premier. Ici aussi, les bras doivent être légèrement courbés, sans être pliés. Rul bag dine épaules for ikke at miste dem under øvelsen. Concentrez-vous sur l'exercice contrôlé lorsque vous levez les bras directement sur les côtés, comme les ailes d'un avion. Sæt omopladerne i højeste position. Tag derefter dine bh'er af igen. Undlad ikke at have en position, selv hvis du sidder foran. Skålene må ikke komme op til ørerne.
Conseils du coach :
- Ici, il est important d'alléger les poids et de prioriser la technologie. Restez en position haute pendant une seconde pour sentir vraiment que vous trouvez les muscles à l'arrière des épaules et entre les omoplates.
# 3 Skulderløft
Nombre de répétitions : 8 à 10 fois.
Vous aurez besoin de : Haltères ou bandes élastiques.
Voici comment : Hold fødderne væk fra hankenes bredde, eller sæt dig på en bank med en let hældning. Hvis du bruger en elastik, kan du fastgøre den under en chaiselong, som du sidder på, og holde yderpunkterne i hvert hoved. Hold ryggen mod højre, og rul den bagud. Ensuite, il vous suffit de pousser vos bras contre le plafond, de vous arrêter un peu en position haute et de les abaisser à nouveau. Gardez à l'esprit que le tempo doit être puissant et explosif vers le haut, mais lent et contrôlé vers le bas. Gardez vos épaules à hauteur d'épaule afin de ne pas les pousser sur vos oreilles. Hvis du fornemmer, at de bevæger sig mod højden, kan du altid rotere bag dine épaules den næste gang, du når den nederste position. Pas på, at du ikke blokerer de høje skuldre.
Conseils du coach :
- La teknologien er meget vigtig, fordi det er en bevægelse, der er følsom over for skåle. Concentrez-vous sur le contact plutôt que sur les poids. Hvis du er i tvivl, så kontakt en træner.
Søger du andre ekspertråd? Contactez Diego Reinoso via son service d'entraîneur en ligne ou lisez son blog ici ! Her kan du også se hans Instagram-konto.
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