Video: Den ultimative vennetreningen

Delt glæde er dobbelt glæde - selvfølgelig gælder det også træning. CrossFit-vennerne Alexander Elebro og Camilla Salomonsson Hellman har den ultimative økten for deg og vennen din.

Ikke sant det er lettere å komme seg på trening om du har planlagt en treningsdate? Utenom at du får tid til å tilbringe tid med vennen eller partneren din, så blir treningsøkten mye gøyere når man er to om det. CrossFit-vennerne Alexander Elebro og Camilla Salomonsson Hellman er enige.

- Det er enkelt at motivasjonen stuper og man synes det er kjedelig å gå til treningssenteret, og det synes til og med jeg som trener veldig ofte. Det er mye gøyere å trene med noen andre. Det er derfor mange vælger at begynde med CrossFit, for at kunne ta team-wod'er. Det er lidt som styrketræning i gruppe, siger Alexander Elebro.

En klassisk måde at træne med en ven er at tage det samme program, hvor den ene udfører øvelsen mens den anden hviler. Det fører derimot til at økten tar lengre tid enn når du trener selv, og du får lengre hvilepause mellom øvelsene. Alexander Elebros tips er at vennen som ikke udfører hovedøvelsen "hviler" i en lettere øvelse.

- Det er en taktisk måde at lægge op treningen samtidig som det resulterer i mindre hvile. I WOD'en vi viser nedenfor er det vigtigt at man ikke starter for hardt men heller finner en fart som fungerer gjennomgående i økten. Man har lett for å starte for hardt i en AMRAP på 15 minutter, ettersom de første minuttene kan virke ganske lette. Men så kommer melkesyren og da bliver det svært at holde farten.

Tjek ut den ultimate vennetreningen!

WOD: Jeg går, du går

AMRAP: 15 minutter

En af jer tager hovedøvelsen og den andre hviler i ekstraøvelsen. Når den af dere som tar hovedøvelsen har tatt en runde, så bytter dere plass. Fortsett sånn i totalt 15 minutter. Må noen av dere hente pusten? Stopp begge øvelsene, ta et par sekunders pause sammen og sett i gang igjen.

Alle plaggene og skoene i videoen kommer fra Reebok. Sjekk ut de nye fargene på Nano 8.0 og flere treningssko fra Reebok HER.

Øvelse 1: Devil press | 10 gentagelser

Vennen hviler i: Air squats

Legg ned manualene på gulvet med et mellomrom på en halvmeter. Gå derefter ned i en burpee hvor brystkassen berører bakken mellem manualene. Ta med deg manualene opp i burpeen, skyt hofta frem og ta en frivending. Press til slutt manualene opp i en skulderpress over hodet med rette armer, få hjelp av bena for å få fart i øvelsen. Vend kontrollert nedover og gjenta øvelsen.

I mens skal vennen din ta så mange knebøy han eller hun rekker.

Tenk på: At brystkassen må berøre bakken i bunnen og armene skal være helt utstrakte på toppen.

Du træner: Alle musklene i kroppen og kondisjon.

Øvelse 2: Band resisted sit up | 10 repetisjoner

Vennen hviler i: Statisk squat

Legg deg på bakken med bøyde ben og føttene i gulvet. Grip tak i et smalt gummibånd med begge hendene i brysthøyde. Vennen din setter seg i en dyp squat ovenfor hodet ditt og holder i den andre enden av gummibåndet. Nå skal du gå opp i en situp mens vennen din sørger for at gummibåndet strammes til et rimelig nivå.

Tenk på: At du kan sette en tung kettlebell mellom føttene for bedre stabilitet, men det er kjernen som skal jobbe i øvelsen. Skulderbladene skal berøre bakken i bunnposisjonen og skuldrene skal komme i linje med hofta når du er på toppen.

Du træner: Forside ben og kjernemuskulaturen.

Øvelse 3: Kettlebell clean and jerk | 10 repetisjoner

Vennen hviler i: Planken

Stå lidt bredere fra hinanden med fødderne enn hoftebreddes avstand og hold en kettlebell i den ene hånden. Sving den bak mellem bena og deretter fremover igjen. Tryk frem hofta for at få ekstra fart. Når kettlebellen svinges opp i brysthøyde retter du den opp slik at den lander på yttersiden av overarmen i en mellomlanding. Samtidig bøyer du bena litt. Press deretter opp kettlebellen over hodet til armen er helt utstrakt.

Vennen din står i planken gjennom hele øvelsen.

Tenk på: At kettlebellen skal passere bak bena dine i bunnposisjonen og mellomlande i brysthøyde før du avslutter øvelsen med rett og utstrakt arm over hodet.

Du træner: Hele kroppen med fokus på bakside lår, rygg og skuldre.

SHOP HER: Treningsklær fra Reebok

LES MER: Superøksen som bygger en stærk kerne

LES MER: Tøff vennetrening uten frie vekter