Video: Den ultimative Makkertræning
Delte glæder er dobbeltglæder - også når det kommer til træning. CrossFit-vennerne Alexander Elebro og Camilla Salomonsson Hellman har det ultimative pas for dig og dine makker.
Det bliver altid lettere at komme ud og afsted til træningscentret, hvis du har aftalt en træningsdate. Endnu et plus er også, at du får sat dine venner eller din partner lidt ekstra og det bliver så meget sjovere at træne. CrossFit-vennerne Alexander Elebro og Camilla Salomonsson Hellman er enige.
- Det sker jo at motivationen går lidt op og ned over en periode og man ikke altid synes det er det bedste at tage i træningscentret. At træne sammen gør det en del sjovere. Det er også en af grundene til at mange vælger at starte til CrossFit, det bliver som at lave holdstyrketræning, siger Alexander Elebro.
En klassisk måde at træne sammen på er at køre samme program, hvor den ene laver en øvelse mens den anden hviler. Det gør dog at din træning tager længere tid end når du træner selv og du får en længere pause imellem øvelserne. Alexander Elebros tip er dog at den som "hviler" gør det i en af de lettere øvelser.
- Det er en taktisk måde at få lavet sin træning på samtidigt som man får mindre hvile imellem øvelserne. I øvelserne som vi viser herunder er det vigtigt at finde en jævn fart igennem øvelserne og ikke brænde igennem for tidligt. Det er altid let at få lagt for hårdt ud da øvelrserne altid føles lette i starten, men så kommer mælkesyren og så bliver det svært at holde tempoet jævnt.
Tjek den ultimative makkertræning!
WOD: Jeg går, du går
AMRAP: 15 minutter
En af jer kører hovedøvelsen og den anden hviler i ekstraøvelsen. Når den der laver hovedøvelsen har kørt en gang skifter i. Fortsæt i alt 15 minutter. Behøver en af jer få vejret? Pause begge øvelser, tag nogle sekunders hvile sammen og kør igen.
Alle beklædningsgenstande og sko i videoen kommer fra Reebok. Tjek de nye farver på Nano 8.0 og flere træningssko fra Reebok HER.
Øvelse 1: Devil press | 10 repetitioner
En hviler i: Air squats
Læg håndvægtene på gulvet med en halv meter imellem. Gå ned i en burpee hvor brystet røer jorden mellem håndvægtene. Løft håndvægtene i burpeen, skub din hofte frem. Til sidst skub håndvægte lige op i et skulderpres over hovede med lige arme, brug dine ben for at sætte ekstra fart på øvelsen. Gå kontrolleret ned og gentag øvelsen.
Imens laver den anden så mange Air squats som muligt.
Tænk på at: At brystkassen skal helt ned og armene være helt strækte.
Du træner: Alle kroppens muskler og kondition.
Øvelse 2: Band resisted sit up | 10 repetitioner
En hviler i: Statisk squat
Læg på jorden med bøjede ben og fødder i gulvet. Tag et smalt gummibånd med begge hænder i brysthøjde. Din kammerat sidder i en dyb squat bagved og holder den anden ende af gummibåndet. Nu går du op i en situp, mens din partner sørger for, at gummibåndet holdes spændt på et rimeligt niveau.
Tænk på at: At du kan lægge en tung kettlebell mellem dine fødder for højere stabilitet, men det er din core der skal arbejde i øvelsen. Skulderbladene skal helt ned til jorden i bundpositionen, og skuldrene skal være på linje med hoften i øverste position.
Du træner: Fremsiden af benene og core.
Øvelse 3: Kettlebell clean and jerk | 10 repetitioner
En hviler i: PlankenStil i en position lidt bredere end hoften med fødderne og hold en kettlebell i den ene hånd. Sving den bagud imellem benene og så frem igen. Pres frem med hoften for ekstra fart. Når kettlebellen svinges fremad i brysthøjde vinkler du den op mod skulderen og presser den så lige op i vejret mens du bøjer benene en smule for at få lidt ektra kraft.
Din partner står i planken under hele øvelsen.
Tænk på at: At kettlebellen skal passere bagom dine ben og "lande" i brysthøjde inden du afslutter øvelsen med strakt arm over hovedet.
Du træner: Hele kroppen med fokus på bagsiden af lår, ryg og skulder.
SHOP HER: Træningstøj fra Reebok
LÆS MERE: Video: Superøvelserne som bygger en stærk kerne
LÆS MERE: Video: Hård vennetræning uden frie vægte
