Video: Enkle rygøvelser for en bedre holdning
Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er tre øvelser, du kan tage for at få en bedre holdning.
Andelen personer med rygsmerter stiger år efter år. Årsaken er hovedsakelig at man sitter så mye stille - uansett om det er på jobben, på skolen eller hjemme foran nettbrettet. For at motvirke grippenakke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til korsrygg, bør du trene opp holdningen din, forteller PT og kostholdsrådgiver Diego Reinoso.
SHOP HER: Alt du trenger for å få mest mulig ut av treningen din
Mange med kontorjobb har ryggproblemer. Hvad er vigtigst at arbejde med da - styrken eller mobiliteten?
- Begge dele. Mobiliteten i forsiden af skuldrene og brystet er kjempeviktig, samt å styrke baksiden. Hvis du har rygproblemer, er tipset mitt å trene ryggen to ganger i uken og tøye ut forsiden i form av skuldre og bryst så ofte som mulig, sier Diego Reinoso.
Bør jeg tage tunge markløft, kropsvektøvelser eller øvelser med treningsstrikk?
- For at styrke ryggen går jeg mest op i specifik træning af for eksempel bryst, ryg og skuldre med enten treningsstrikk, kabelmaskiner eller manualer. Markløft er en kjempebra øvelse. Hvis du imidlertid allerede er veldig fremoverlent, skyter markløft deg bare enda mer frem.
Her kan du sjekke ut Diego Reinosos Instagram-konto!
Er det sant at jeg kan få ryggsmerter av å være stiv på baksiden av lårene?
- Ja, absolut. Da må du tøye baksiden av låret ganske mye, rett og slett. Og pass på at du gør det regelmessig.
Er det sant at det er viktig å trent magen for å unngå ryggsmerter?
- Ja, det er rigtigt. Magen består af muskler som arbejder for at stabilisere ryggen. Hele kjernen med setemusklerne, magemusklerne og ryggen hænger sammen og trengs til alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte stille til trening.
Kan jeg være sterk i ryggen, men fortsatt ha en dårlig holdning? Hvad er eventuelt grunden til det?
- Ja, holdning handler om mange ting. Det at skuldrene roterer fremover er én sag, men det er noget helt andet at få gribbenakke. Da har du vanligvis ikke tenkt på å trekke skuldrene bakover når du har trent, og er dårlig på å holde igjen på toppen et sekund eller to før du snur i øvelsen, sier Diego Reinoso og legger til:
- Teknikken er meget vigtig. Fokuser på at få kontakt snarere end at lægge på vekter. Hvis du er usikker, kontakt en PT!
#1. Inverteret række / hengende roing
Antal: 15-20 reps x 3 sæt
Sådan gør du: Finn et par ringer på treningssenteret eller noe annet du kan henge i hvis du trener hjemme. Grip tak i ringene og gå nedover til du henger horisontalt med strake armer og rett kropp. Derefter skal du dra deg opp, akkurat som når du ror.
PT-en tipser: Husk at du ikke skal miste skuldrene, prøv å ha en rett holdning selv når du henger med strake armer. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøye bena, eller ta et steg bakover slik at du henger skrått i stedet for helt horisontalt.
#2. Stående roing med stang / Standing cable high row
Antal: 15-20 reps x 3 sæt
Sådan gør du: Gå til træningssenterets kabelmaskin, eller fast en treningsstrikk i en vegg eller dør hvis du trener hjemme. Grip tak i tauet/treningsstrikken med begge hendene med strake armer i skulderhøyde. Gå et skritt tilbake slik at du strekker ut armene ordentlig og skyt skuldrene fremover slik at musklene blir så lange som mulig. Da er du på dit svakeste. Start deretter øvelsen med å trekke skuldrene bakover (fremdeles med strake armer), slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. Dra deretter bakover, som at du ror høyt, uten å senke albuene.
PT-en tipser: Fokuser på at trække skuldrene ordentlig bakover slik at det spenner i musklene mellom skulderbladene, samt i de mindre musklene på baksiden av skuldrene. Hvis du ikke kan dra bakover så pass mye at du får til en slik spenning, bør du redusere vekten eller velge en treningsstrikk med mindre motstand.
#3. Ekstern rotation med elastik / Akselerasjon med treningsstrikk
Antal: 15-20 reps x 3 sæt
Sådan gør du: Fest en treningsstrikk i en ribbevegg, eller en vegg hvis du trener hjemme. Grip tak i treningsstrikken og gå tilbake slik at du står en armlengdes avstand fra veggen. Dra treningsstrikken bak til overarmene havner i en forlenget, horisontal linje ut skuldrene. Det er del én af øvelsen. Strikken skal være stram, men du skal fortsatt klare å strekke den litt til. Roter nå underarmene fra albueleddet, slik at de peker opp mot taket, i stedet for rett frem.
PT-en tipser: Ta en pause på toppen slik at du virkelig får til spenningen. Hvis du ikke orker at tage en pause, har du valgt en for hård træningstrikk. Vælg en mykere i så fald.
SHOP HER: Sko, udstyr og klær til trening
