Video: Hård vennetræning uden frie vægte
Hvem siger, at du skal træne tunge vægte for at få dine muskler til at kæmpe? Tag en ven med i fitnesscentret og test denne øvelse, der både giver sved på panden og aktiverer lattermusklerne.
I har hverken brug for vægte eller elastikbånd. Hvis du har en ven med, der er lige så stærk som dig, kan du nemt sammensætte en træningsøvelse ved hjælp af jeres kropsvægte. Vi mødte CrossFit-udøveren Hugo Rosas og Camilla Salomonsson Hellman hos CrossFit Nordic, som har udviklet en hård træningsøvelse til dig og din træningsven.
Hvordan træner jeg bedst sammen med en ven, hvis vi ikke er på samme niveau?
- Det du kan gøre er simpelthen at tilpasse dig den anden persons niveau. Det betyder ikke, at du får mindre ud af din træning. Lav de samme øvelser, men nedjuster øvelserne til din ven, der ikke kan klare ligeså tunge vægte eller avancerede øvelser, siger Hugo Rosas og fortsætter:
- Hvis du tager armbøjninger på tæerne, kan din ven lave samme øvelse på knæ, laver du squats med vægtstang, kan din ven lave dem uden eller bruge en kettlebell. Det er vigtigt, at det er sjovt at træne sammen!
SHOP HER: Hele vores udbud fra Reebok
Hvordan sørger vi for, at vi ikke skipper træningen?
- Jeg anbefaler, at man ikke kun planlægger en enkelt træning sammen, men planlægger flere. Tag en søndag, og planlæg en hel uge sammen. Så har du skrevet det ned i kalenderen og ved, hvilke dage der skal trænes. Du aflyser jo heller ikke møder på dit arbejde, fordi du ikke orker, det samme gælder træning.
Vennetræning med Hugo og Camilla
Hugo Rosas har følgende på:
- Turkis t-shirt, Reebok, vejledende pris 299 kroner
- Sorte shorts, Reebok, vejledende pris 449 kroner
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, vejledende pris 1 295 kroner
Camilla Salomonsson Hellman har følgende på:
- Mønstret sports-bh, Reebok, vejledende pris 549 kroner
- Sort top, Reebok, vejledende pris 379 kroner
- Mønstret tights, Reebok, vejledende pris 849 kroner
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, vejledende pris 1 295 kroner
#1. Burpees over friend | 10 gentageler/person x3
Din ven placerer sig i en almindelig plankestilling med hænderne lige under skuldrene. Nu er det din tur - lav en burpee på den ene side af din ven, hop over vedkommende, og lav endnu en burpee. Gentag, og byt med din ven.
For hårdt? Gør øvelsen lettere ved at personen, der står i planken, i stedet lægger sig fladt på maven. På den måde er det kun en af jer, der arbejder, og personen der ligger på gulvet får mulighed for at hvile.
#2. Squats med kropsvægt | 10 gentagelser/person x3
Stil dig i en hoftebreddes afstand især med benene. Din ven hopper op på dig og låser sine arme og ben bag din ryg. Sørg for at så helt stabilt, før du går i gang med squats. Lav hele sættet før I bytter.
Husk: Ret brystet og hold en stolt position igennem hele øvelsen.
#3. High five planke | 15 gentagelser x3
Placer jer i en almindelig plankestilling mod hinanden. Spænd godt i maven og placer hænderne under skuldrene. Begge skal nu løfte henholdsvis højre og venstre hånd i en high five i luften før I igen sætter dem i gulvet. Fortsæt i et kontrolleret tempo.
For let? Lav øvelsen hvor jeg rører ved hinandens skuldre i stedet for high five.
For svært? Stil jer på knæene i stedet for på tæerne.
#4. Partner pistol squats | 10 gentagelser/person x3
Stil dig ved siden af din ven og brug vedkommende som støtte. Løft det ene ben og gå ned i en pistol squat. Husk at hoften skal gå i en vertikal linje igennem hele øvelsen, hælen i gulvet må aldrig forlade gulvet og benet i luften må aldrig røre gulvet. Lav fem gentagelser og byt.
Husk: Løft brystet og undgå den her øvelse, hvis hælen løfter sig fra gulvet på vej ned.
#5. Partner sit ups | 10 gentagelser/person x3
Hop op på din ven og lås fødderne bag vedkommendes ryg, så du har et fast greb med benene. Slip hænderne og lav en kontrolleret sit up. Du kan lave en normal sit up - altså op og ned, men du kan også gå fra side til side.
Husk: Lav ikke denne øvelse hvis du har ondt i ryggen.
#6. Single leg lunges | 10 gentagelser/person x3
Stil dig i en hoftebreddes afstand især med benene og stil dig med ryggen til din ven. Løft et ben og lad din ven holde fast i det samme ben. Spænd i maven og gå ned i et udfald, hvor knæet peger lige frem og ikke falder indad. Lav fem gentagelser med hvert ben og byt.
Husk: At din ven på samme tid laver en squat, så du ikke mister balancen.
LÆS MERE: Hugo Rosas dissar træningsmålet "Beach 2018"
LÆS MERE: Her er CrossFit-elitens favoritpas
