Video: Find kontakten med sätesmusklerna

Har du trænet rumpan i flere måneder uden resultat? Så kan du være en af dem, der har svært ved at finde ret kontakt med sätet. Her er PT:ns udfordrende øvelser, som gør det let at træne rumpan.

At træne rumpan er ikke særlig trendy, det er også superbra for kroppen på alle måder og vis. På grund af en stillasittande vardag har många tyvärr problem med en korrekt aktivering av sätesmusklerna, vilket gör att övningarna inte bygger muskulaturerna i rumpan på det sätt du önskar. Det, der sker i stedet, er at kringliggande muskelgrupper, som framsida och baksida lår, jobbar mer än de borde.

For at få gang i dit bytte, når du træner, kan du forslagsvis tilføje gummibånd til dit pas. Hvis du sætter et minibånd over knoerne, når du går ned i en squat, skal du aktivere rumpan endnu mere, end når du træner uden redskap, for at presse knoerne ud til siderne.

- Eftersom mange har svært ved at finde aktiveret rumpan når de træner har vi lagt fokus på øvelser som både giver dig en rejäl utmaning och gör det väldigt lätt att hitta kontakten med sätesmusklerna, säger super-PT:n Helene "Ice" Ahlson.

LÄS MER: Så aktiverar du rumpan när du tränar

5 bootyövningar med gummiband

Helene Ahlson giver dig tips til at køre barfota, som atleten Alice Hedenstedt gør i videon. Många får en helt annan känsla och kontroll över var de lägger tyngden på foten när de är barfota, som när du ska trycka ner dina lilltår i marken eller förflytta tyngdpunkten till hälarna, för att hitta kontakten med sätesmusklerna.

Du behöver: 2 stycken miniband (lätt till medelhårt motstånd) och ett längre gummiband (medelhårt till hårt motstånd).

#1. Hip thrust 2.0 | 15 gentagelser x4

Grundposition: Placer et minibånd præcist nedenfor knäna. Ligg på ryggen med fødderne i gulvet en smule fra rumpan, noget bredare än höftbrett, och med tårna lätt utåtriktade. Hold knäna i samma riktning som tårna och för vikten till hälarna. Känn att du hela tiden har kontakt med magen för att undvika för mycket svank och belastning på ländryggen. Læg til sidst et længere gummibånd over højden og lås ändarna med hjælp af hænderne på varsin side om kroppen.

Så gør du: Tryk ned på fødderne i gulvet og skyd op i højden, så du virkelig kan mærke, hvordan du spænder sædemusklerne. Stanna i toppläget i 3 sekunder samtidigt som du pressar knäna ut åt sidorna mot minibandets motstånd. Känn hur du har kontakt med rumpan innan du vänder rörelsen och sänker ned höften till utgångsläget igen.

#2. Lige dødløft | 15 gentagelser x4

Grundposition: Ställ dig höftbrett isär med fötterna på insidan av ett långt gummiband och trä sedan den andra änden av gummibandet runt din nacke och axlar. Brösta upp dig, håll ryggen rak och sug in naveln.

Så gør du: Tippa fram överkroppen genom att böja höftleden samtidigt som du håller rygg och ben raka. Till skillnad från traditionella marklyft har du i raka marklyft nästan helt raka ben när du fäller fram överkroppen. Tænk på, at du skal skjuta rumpan bakåt och nästan hamna lite lätt bak på hälarna när du går ned i övningen. Vänd sedan rörelsen med hjälp av baksida lår och säte. Spänn magen och håll både lår och säte lätt spända under hela övningen. Gå aldrig så dybt at du begynder at böja på ryggen eller benen.

PT:n Helene "Ice" Ahlson og atleten Alice Hedenstedt. Samtlige plagg og gummibånd i videoen kommer fra Better Bodies. Du finder vores totala utbud av gummiband HÄR.

#3. Lunge med kick back | 15 repetitioner/ben x3

Grundposition: Sätt ett miniband på mitten av smalbenen. Placer dig, så höftbrädet er i kontakt med fødderne. Brösta upp dig och sug in naveln.

Udførelse: Starta rörelsen med att gå bak i ett utfallssteg så att båda benen håller en 90-gradersvinkel i knälederna. Den første knude skal aldrig passere tårnet på samme ben. Dutta knät på det bakre benet i golvet innan du vänder övningen. Når du kommer op i toppläget kickar du det bakre benet så högt du kan mot taket genom att spänna rumpan. Kom ned i et utfallssteg igen og upprepa övningen på samma ben utan vila emellanåt.

#4. Dobbelt mini band squat | 20 gentagelser x3

Grundposition: Placera ett miniband ovanför knäna och ett runt fötternas främre del. Stå så rak i ryggen som muligt med fötterna höftbrett isär och tårna svagt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna.

Utförande: Starta rörelsen i höften genom att skjuta bak rumpan och gå ned i en djup squat så att lårbenen är parallella med golvet, utan att tappa hållningen. Vänd sedan rörelsen och lyft kroppen uppåt tillbaka till startpositionen där du spänner till rumpan. Pressa hela tiden knän ut mot bandet samtidigt som du ska trycka ner dina lilltår och hälar i golvet.

#5. Liggende spark tilbage | 20 gentagelser x3

Grundposition: Placera ett miniband runt vristerna. Ligg på mage med avslappnad nacke och raka ben. Lägg armarna framför dig på ett bekvämt sätt och vila pannan i golvet.

Utförande: Placera fötterna så pass brett isär att minibandet spänns ut. Lyft sedan upp benen genom att spänna rumpan. Tænk på, at benet skal holdes så raka som muligt og pressas ut mot minibandets motstånd. Vend rørelsen uden at slippe ned fødderne i gulvet og begynde om.

SHOPPA HÄR: Snygga träningskläder från Better Bodies

LÄS MER: Så gör du ett korrekt höftlyft