Har du svært ved at finde mavemusklerne under træningen? Nous allons le découvrir! Her er tre øvelser for mavemusklerne, som får dem til at brænde ordentligt.
Diego Reinoso er træner og diætetisk rådgiver, og han har en fortid som culturiste i kategorien Physique masculine. Når det gælder abdominal træning, har han total kontrol over, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer. Ici, il a mis en place un Triset - set du trois (un entraînement composé de trois exercices avec très peu de repos) avec des exercices terriblement difficiles pour le ventre. Si vous effectuez l'un des exercices, c'est vraiment du bon travail - si vous réparez l'ensemble du laissez-passer, vous pouvez vous appeler un professionnel !
ACHETEZ ICI : Træningsudstyr til træning i hjemmet
Hvor mange vigtige muskelgrupper er der i ventre?
- Der er mange muskelgrupper i maven, men dem, vi normalt taler om, og dem, der er vigtige, er de højre, skrå og dybe mavemuskler. Celles que nous voyons sont les droites et c'est souvent ce que nous voulons dire lorsque nous parlons de " carrés musculaires du ventre ".
Er det sandt, at troncens kraft er vigtig for ikke at gøre dig dårlig på ryggen?
- Oui c'est vrai. L'abdomen est constitué de muscles qui travaillent pour stabiliser le dos. L'ensemble du tronc avec les muscles du siège, les muscles abdominaux et le dos est connecté et nécessaire à tout ce que nous faisons dans la vie quotidienne - de la position assise à l'exercice.
Hvad mener du om variationen af øvelser til at opnå et perfekt trænet bryst?
- Det er meget vigtigt at arbejde med balance- og rotationsøvelser, for det er bevægelser, som vi sjældent laver i hverdagen. Nous plions et soulevons principalement. Det er super vigtigt også at træne de muskler, som vi ikke arbejder med til daglig.
Hvis jeg ikke brænder i ventre på grund af de sædvanlige øvelser, hvad gør jeg så?
- En dårlig vejrtrækning kan være årsagen til problemet. Det er vigtigt at trække vejret i en høj position, når du f.eks. laver situps eller roue, puis expirez pour gagner en puissance. Une autre chose que beaucoup de gens font de mal, c'est qu'ils se balancent trop, par exemple lorsqu'ils exécutent des levés de jambes suspendus. Concentrez-vous sur la conduite plus lente, avec plus de contact, dit Diego Reinoso, ajoutant :
- Si vous voulez vraiment le brûler, vous pouvez exécuter vos exercices avec beaucoup d'intensité, sans vous reposer entre les séries, comme un Triset.
TRISET
Un Triset signifie que vous exécutez un ensemble de trois exercices sans repos, puis vous reposez brièvement avant de recommencer, au lieu de lancer clairement un exercice et de passer au suivant. I videoen nedenfor kan du se Diego Reinoso med sin partner Caroline Pineda (som bl.a. vandt en sølvmedalje i Bikini Fitness i Sverige i 2018).
Nombre d'exercices : 3 fois
Nombre de tours : 3 à 5 fois avec quelques minutes de repos entre les tours.
Curieux des vêtements de la vidéo ? La paire porte un short Kipping et un t-shirt Combat de Frontier, respectivement Tokyo Cropped Top et Tokyo Monocrome Tight de Blacc.
Roue d'abdos
Nombre de répétitions : 10
Vous aurez besoin : D'une roue abdominale et de préférence d'un tapis de yoga ou d'exercice.
Voici comment : Tenez-vous à genoux avec la roue devant vous. (Si vous vous entraînez dans une salle de sport, mais n'avez pas accès à une roue abdo, vous pouvez utiliser une barre avec deux poids larges à chaque extrémité). Maintenant, saisissez simplement la roue (ou la barre) et abaissez lentement le haut du corps vers le sol en faisant rouler la roue vers l'avant.
Conseils du coach :
- La åndedrættet er super vigtigt. Respirez profondément lorsque vous êtes dans la position de départ, resserrez le tronc et, sur le chemin du retour, vous soufflez pour obtenir du pouvoir, dit Diego Reinoso et continue :
- Le dos ne devient pas courbé ou faible, car vous perdez alors la tension dans le tronc. Dette gælder for de fleste maveøvelser. Pensez que vous devriez aspirer votre nombril !
Løft af hængende ben
Antal gentagelser: 15 til 20
Vous aurez besoin de : En god forforståelse og et sted, hvor du kan gribe fat!
Voici comment : Sørg for at forblive ubevægelig, før du begynder. Ensuite, ce n'est pas plus difficile que de lever les jambes, le plus droit possible. Jo højere du løfter, jo sværere er det, men ofte sætter mobiliteten grænser. Hvis det er for nemt, kan du prøve at lave øvelsen på en skæv måde, så du løfter først til venstre, så helt til højre og endelig til højre. Derefter opnår du også de skrå mavemuskler samt retningerne.
Conseils du coach :
- Concentrez-vous sur la conduite lente, donc vous obtenez beaucoup de contacts. Forsøg at have en så højre position som muligt, med tyngdepunktet mod bunden. Évitez de vous balancer, car vous obtiendrez de la vitesse en montant, ce qui le rend moins difficile, forklarer Diego Reinoso.
- La poignée skal være til bredden af épaules og les épaules doivent être activées et légèrement abaissées afin qu'elles ne remontent pas sur les oreilles, ajoute-t-il.
Stor Pilates-bold
Varighed: 1 minutVous aurez besoin : D'une balle de pilates et d'une minuterie sous forme avec une montre d'entraînement ou de téléphone.
Voici comment : Reguler minutterne på dit træningsredskab eller din bærbare telefon i et minut. Ensuite, prenez une position de planche régulière fermement avec les avant-bras d'une balle de pilates ou d'une boule d'arc plutôt que sur le sol.
Conseils de coach :
- Jo mere du fjerner kroppen fra bh'erne, jo sværere bliver det. Derfor skal du skubbe bolden fremad med buerne for at gøre det endnu sværere. Som altid med planchen skal siddemusklerne være spændte. N'oubliez pas non plus de laisser tomber votre cou et de vous respirer le nombril ici.
Vous voulez plus d'aide d'experts en nutrition et entraînement ? Contactez Diego Reinoso via son service entraîneur en distance ou lisez son blog ici ! Her kan du også se hans Instagram-konto.
ACHETEZ ICI : Træningsudstyr til træning i hjemmet
LIRE LA SUITE : Video : Trois exercices d'abdos efficaces à tester
