Video: Magetreningen som får det til at brænne i musklene
Synes du, det er svært at finde magemuskler, når du træner? Det fikser vi! Her er tre mageøvelser som virkelig får det til at brænne.
Diego Reinoso er PT og kostholdsrådgiver, og har en fortid som bodybuilder innenfor kategorien Men's Physique. Når det gælder magetrening, har han fuld kontrol over hvad der fungerer og hvad der ikke fungerer. Her har han sat sammen et trisett (en treningsøkt bestående av tre øvelser med veldig lite hvile) med noen tøffe øvelser for magen. Hvis du klarer én af øvelserne, er det veldig bra jobbet - klarer du hele økten, kan du kalle deg en proff!
SHOP HER: Treningsudstyr til hjemmetræning
Hvor mange vigtige muskelgrupper er det i maven?
- Det er mange muskelgrupper i maven. De vi vanligvis snakker om og de viktigste, er imidlertid de rette, skrå og dype magemusklene. De vi ser er de rette, og det er ofte de vi mener når vi snakker om en "six-pack".
Stemmer det at kjernestyrken er viktig for å unngå ryggsmerter?
- Ja det er sant. Magen består af muskler som arbejder for at stabilisere ryggen. Hele kjernen med setemuskulaturen, magemusklerne og ryggen hænger sammen og er nødvendig for alt vi gør i hverdagen - alt fra at sidde til at træne.
Hvad bør man tænke på vedrørende øvelser, for at få en allsidig trent mage?
- Balanse- og rotasjonsøvelser er veldig viktig å jobbe med, fordi dette er bevegelser vi sjelden gjør i hverdagen. Vi bøyer oss for det meste. Det er kjempeviktig å trene musklene vi ikke jobber med i hverdagen.
Hvis jeg ikke får det til at brenne i magen av de vanlige øvelsene, hva gjør jeg da galt?
- Dårlig pusteteknikk kan ligge bak problemet. Det er vigtigt at puste ud på toppen og når du tar i, og deretter puste inn for å hente kraft, for eksempel når du tar situps eller hjulet. En annen ting mange gjør feil, er at de svaier for mye når de for eksempel tar hengende benløft. Fokuser på at ta det langsommere, med mer kontakt, sier Diego Reinoso, og legger til:
- Hvis du virkelig vil få det til at brenne, tar du øvelsene med mye intensitet, uten å hvile mellom settene, som et trisett.
AB TRISETT
Et trisett betyr at du kjører et sett med tre øvelser, uten å hvile. Deretter hviler du kort før du begynner på nytt, i stedet for å gjøre ferdig en øvelse og deretter bytte til neste. I videoen under ser du Diego Reinoso sammen med samboeren Caroline Pineda (som blandt andet tok SM-sølv i Bikini Fitness i 2018).
Antal øvelser: 3 stk.
Antal runder: 3 til 5 stykker med et par minutters hvile mellem rundene.
Er du nysgjerrig på klærne i videoen? Paret har på seg Kipping Shorts og Combat T-shirt fra Frontier, og henholdsvis Tokyo Cropped Top og Tokyo Monocrome Tight fra Blacc.
Hjulet/Ab wheel
Antal gentagelser: 10.
Du trenger: Ab wheel og helst en yoga- eller treningsmatte.
Gjør dette: Stå på knærne med hjulet foran deg. (Hvis du træner på et treningssenter, men ikke har tilgang til et ab wheel, kan du bruke en vektstang med to brede vekter i hver ende). Nå er det bare å ta tak i hjulet (eller vektstangen) og senke overkroppen sakte mot bakken, ved å rulle hjulet fremover.
PT-ens tips:
- Pusten er kjempeviktig. Ta et dypt åndedrag for å hente oksygen og samle kraft, spenn kjernen og pust ut når du tar i, sier Diego Reinoso og fortsetter:
- Ryggen skal absolut ikke krumme eller svaie, for da mister du kjernen. Det gælder de fleste mageøvelser. Husk at suge inn navlen!
Hengende benløft/Hanging leg raise
Antal gentagelser: 15 til 20 stykker.
Du trenger: God gripestyrke og et sted å henge!
Slik gjør du det: Pass på at du henger i ro før du starter. Da er det ikke vanskeligere enn å løfte bena, så rett som mulig. Jo højere du løfter, desto vanskeligere er det, men ofte sætter mobiliteten grænser. Hvis det er for enkelt, kan du prøve at tage øvelsen på skrå, sådan at du først løfter til venstre, derefter rett ut og til slutt til høyre. Da får du også med de skrå magemuskler, i tillegg til de rette.
PT-ens tips:
- Fokuser på at gøre det langsomt, da får du meget kontakt. Prøv at ha en så rett holdning som overhodet mulig, med tyngdepunktet rett ned. Unngå at gynge, da får du nemlig med deg fart på veien opp, noe som gjør det litt lettere, sier Diego Reinoso.
- Du skal holde i skulderbreddes afstand og skuldrene skal være aktiverte, i tillegg er det viktig at skuldrene ikke glir opp over ørene, legger han til.
Planke med gymnastikbold
Tid: 1 minut.Du trenger: En pilatesbold og en tidtaker i form af en træningsklokke eller telefon.
Sådan gør du det: Still stoppeklokken på træningsklokken eller mobiltelefonen på et minut. Derefter inntar du en vanlig plankeposisjon, bare med underarmene på en pilatesball eller bosuball i stedet for på gulvet.
PT-ens tips:
- Jo længere ut fra kroppen du holder armene, desto vanskeligere blir det. Skyt derfor ballen fremover med albuene for at gøre det vanskeligere. Som altid med planken, skal setemusklene spennes. Husk at du ikke skal miste nakken og sug inn magen også her.
Vil du ha mer eksperthjelp med ernæring og trening? Ta kontakt med Diego Reinoso via hans online PT-tjeneste eller les bloggen hans her! Her kan du også sjekke ut Instagram-kontoen hans .
SHOP HER: Treningsudstyr til hjemmetræning
